PerAdua
Staż: ćwiczę od ok 5 lat różne rzeczy z przewagą aerobiku i gimnastyki, ale były też bieganie, pływanie, nawet boks. Na siłowni ćwiczyłam dotąd b. chaotycznie; w sumie robiłam na co miałam akurat chęć (albo jaki sprzęt był wolny:P).
np.
rowerek 3min
w opadzie ze sztangielkami ręce zgięte w łokciach na boki 3x15
podnoszenie prostych rąk ze sztangielkami 10
unoszenie tułowia ze zwisu na ławce rzymskiej 6x15
podciąganie nóg w zwisie 6 x 10
(na zmiane- raz to raz to)
brzuszki na ławce skośnej 30 x 2
brzuszki skrzyżne przy drabinkach po 20 x2
ściąganie drążka szeroko (3-4 klocki... nie doczytalam ile wazą) 3x15 z mniejszym obciążeniem i 1x10 z większym
podciąganie bokiem hantli 3kg 2x20 /strona i 2x20 hantla10 kg
MC na prostych nogach z pustym gryfem 30
twister 3x100
podciąganie nóg do klatki w leżeniu 3x20
steper 5 min
Po lekturze DT w dziale postanowiłam robić tak:
Dzien1.
1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z duzym zapasem, robisz tylko tyle ruchow ile masz zadane ale lekkimi ciezarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa)
2. suwnica 4x 10/8/6/6 90sek tu pamietaj tez o progresji ciezaru
3. wypady krotkie 3x6-8 90sek
4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek
Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane)
1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek
1b. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske
2a. Wyciskanie sztangielke skos dol 4x6-8 60sek
2b. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3a. Wyciskanie wasko 3x 8-10 30sek
3b. Ugiananie mlotkowe 3x8-1030sek
+ 30min cardio do wyboru tetno standartowe
Dzien3.
1. Romanian MC 5x8/6/6/4/4 90sek
2. Sumo MC 5xj.w.
3. uginanie lezac 4x 6-8 90ske
4. wznosy z opadu 3x max nie przeginaj sie, nie zwijaj sie, jezeli masz lawke prosta to tym lepiej wychyl sie z biodrami poza nia i w szczycie zginaj nogi podnoszac tulow do pionu (zuraw) a jak masz ukosna to rob do lekkiego zgiecia kolan
Dzien4.
1a. Wciskanie sztangielke na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske
1b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x j.w.
2a.. wyciskanie sztangi skos gora 60` 4x6-8 60ske
2b. Szrugsy 4x 6-8 60ske
3a. Czacholamacz 3x 8-10 30ske
3b. Ugiananie sztangi stojac 3x 8-10 30sek
+ 30min cardio do wyboru
To jest program opracowany dla Gorzkiej, a że mam podobną "historię" jak ona, postanowiłam spróbować. Mam tylko jedną wątpliwość: nie chcę ćwiczyć na klatkę. I tak nie ma tam zbyt wiele, jak na załączonym niżej obrazku.
Aktualna dieta: Normalnie jem na oko, ale jak policzyłam wyszło mi np takie cuś:
http://img24.imageshack.us/img24/2760/dieta5503.jpg
Wiek : 22
Waga : 57
Wzrost : 164
Obwód w biuście : 86
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu : 68
Obwód na wysokości pępka : 73
Obwód bioder : 84
Obwód uda 55-48?
Obwód łydki
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pupa, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust :( i kończyny górne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłka 2-4 na tydz., joga, spacery.
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka lub musli, kanapki.
Co lubisz jeść na obiad : sałatki!, risotto, zupy, śledzia, tuńczyka, duszone warzywa, jajo; a zwykle kończy się na kanapkach i nabiale (jogurty, twarożek itd. wchodzą w każdych ilościach).
Co jako przekąskę : owoce, orzechy
Co jako deser : czekolada (gorzka/biała), jogurt owocowy light/zwykły z owocami, kakao ze słodzikiem, kanapka z dżemem.
Ograniczenia żywieniowe : Po słonym muuuuszę deser. Bez deseru stypa.
Stan zdrowia: były kłopoty (astma, ale na lekach jest OK; elastopatia) teraz wracam do formy.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, joga, pływanie, kiedyś biegałam na długie.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej karnityna, turbo stim, therm line, termo speed extreme-to jeszcze mam. Teraz multiwitaminka i kreatynka (rano/po treningu).
Stosowane wcześniej diety : Montignac i własna w stylu prawie-sama-trawa
TDEE (ok 2100-2600)= BMR 1320,27 + TEA 630 + EPOC 52,8 +TEF(144-240) + NEAT 400
Białko ok 2,2g kg/MC=125g, Tłuszcze i Węgle jak liczyć??
Teraz jestem taka:
http://img718.imageshack.us/g/back1oi.jpg/
A chciałabym np. tak jak Martucca, moonia, os_girl, Akneraj - czyli pięknie i sportowo.
Znaczy redukcja nie-e? Bo ubrania mam już na czym wieszać, a nie chciałabym żeby znowu się do mnie starsze panie odzywały per „chłopcze";)
I pytanie: jeśli nawet normalnie (tj nie trenując) wiecznie chce mi się pić (1,5 l. spokojnym leszczem w samej herbacie, nie wiem czemu), to powinnam pić jeszcze więcej, czy to mi zaszkodzi?
Pozdrawiam i proszę o konstruktywny pojazd
Zmieniony przez - PerAdua w dniu 2011-03-14 00:42:36
Zmieniony przez - PerAdua w dniu 2011-03-14 00:44:28
Zmieniony przez - PerAdua w dniu 2011-03-14 00:47:55
np.
rowerek 3min
w opadzie ze sztangielkami ręce zgięte w łokciach na boki 3x15
podnoszenie prostych rąk ze sztangielkami 10
unoszenie tułowia ze zwisu na ławce rzymskiej 6x15
podciąganie nóg w zwisie 6 x 10
(na zmiane- raz to raz to)
brzuszki na ławce skośnej 30 x 2
brzuszki skrzyżne przy drabinkach po 20 x2
ściąganie drążka szeroko (3-4 klocki... nie doczytalam ile wazą) 3x15 z mniejszym obciążeniem i 1x10 z większym
podciąganie bokiem hantli 3kg 2x20 /strona i 2x20 hantla10 kg
MC na prostych nogach z pustym gryfem 30
twister 3x100
podciąganie nóg do klatki w leżeniu 3x20
steper 5 min
Po lekturze DT w dziale postanowiłam robić tak:
Dzien1.
1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z duzym zapasem, robisz tylko tyle ruchow ile masz zadane ale lekkimi ciezarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa)
2. suwnica 4x 10/8/6/6 90sek tu pamietaj tez o progresji ciezaru
3. wypady krotkie 3x6-8 90sek
4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek
Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane)
1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek
1b. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske
2a. Wyciskanie sztangielke skos dol 4x6-8 60sek
2b. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3a. Wyciskanie wasko 3x 8-10 30sek
3b. Ugiananie mlotkowe 3x8-1030sek
+ 30min cardio do wyboru tetno standartowe
Dzien3.
1. Romanian MC 5x8/6/6/4/4 90sek
2. Sumo MC 5xj.w.
3. uginanie lezac 4x 6-8 90ske
4. wznosy z opadu 3x max nie przeginaj sie, nie zwijaj sie, jezeli masz lawke prosta to tym lepiej wychyl sie z biodrami poza nia i w szczycie zginaj nogi podnoszac tulow do pionu (zuraw) a jak masz ukosna to rob do lekkiego zgiecia kolan
Dzien4.
1a. Wciskanie sztangielke na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske
1b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x j.w.
2a.. wyciskanie sztangi skos gora 60` 4x6-8 60ske
2b. Szrugsy 4x 6-8 60ske
3a. Czacholamacz 3x 8-10 30ske
3b. Ugiananie sztangi stojac 3x 8-10 30sek
+ 30min cardio do wyboru
To jest program opracowany dla Gorzkiej, a że mam podobną "historię" jak ona, postanowiłam spróbować. Mam tylko jedną wątpliwość: nie chcę ćwiczyć na klatkę. I tak nie ma tam zbyt wiele, jak na załączonym niżej obrazku.
Aktualna dieta: Normalnie jem na oko, ale jak policzyłam wyszło mi np takie cuś:
http://img24.imageshack.us/img24/2760/dieta5503.jpg
Wiek : 22
Waga : 57
Wzrost : 164
Obwód w biuście : 86
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu : 68
Obwód na wysokości pępka : 73
Obwód bioder : 84
Obwód uda 55-48?
Obwód łydki
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pupa, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust :( i kończyny górne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłka 2-4 na tydz., joga, spacery.
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka lub musli, kanapki.
Co lubisz jeść na obiad : sałatki!, risotto, zupy, śledzia, tuńczyka, duszone warzywa, jajo; a zwykle kończy się na kanapkach i nabiale (jogurty, twarożek itd. wchodzą w każdych ilościach).
Co jako przekąskę : owoce, orzechy
Co jako deser : czekolada (gorzka/biała), jogurt owocowy light/zwykły z owocami, kakao ze słodzikiem, kanapka z dżemem.
Ograniczenia żywieniowe : Po słonym muuuuszę deser. Bez deseru stypa.
Stan zdrowia: były kłopoty (astma, ale na lekach jest OK; elastopatia) teraz wracam do formy.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, joga, pływanie, kiedyś biegałam na długie.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej karnityna, turbo stim, therm line, termo speed extreme-to jeszcze mam. Teraz multiwitaminka i kreatynka (rano/po treningu).
Stosowane wcześniej diety : Montignac i własna w stylu prawie-sama-trawa
TDEE (ok 2100-2600)= BMR 1320,27 + TEA 630 + EPOC 52,8 +TEF(144-240) + NEAT 400
Białko ok 2,2g kg/MC=125g, Tłuszcze i Węgle jak liczyć??
Teraz jestem taka:
http://img718.imageshack.us/g/back1oi.jpg/
A chciałabym np. tak jak Martucca, moonia, os_girl, Akneraj - czyli pięknie i sportowo.
Znaczy redukcja nie-e? Bo ubrania mam już na czym wieszać, a nie chciałabym żeby znowu się do mnie starsze panie odzywały per „chłopcze";)
I pytanie: jeśli nawet normalnie (tj nie trenując) wiecznie chce mi się pić (1,5 l. spokojnym leszczem w samej herbacie, nie wiem czemu), to powinnam pić jeszcze więcej, czy to mi zaszkodzi?
Pozdrawiam i proszę o konstruktywny pojazd
Zmieniony przez - PerAdua w dniu 2011-03-14 00:42:36
Zmieniony przez - PerAdua w dniu 2011-03-14 00:44:28
Zmieniony przez - PerAdua w dniu 2011-03-14 00:47:55
... ad astra
Krzysztof Piekarz
adzik123
Lady M
). Od czasu do czasu można zjeść, ale regularnie - lepiej nie.
).
