Split do oceny i poprawy

Znalazłem niedawno na internecie split ogólnie mi się spodobał ale priorytety są w nim na klatkę i barki. Ja chciałbym żebyście mi go przerobili tak żeby priorytety były na biceps i plecy(są słabiej rozwinięte niż inne partie mięśniowe).
Ćwiczy się go tak:
Pon- tren. A1
Wt- tren. B1
Sr- wolne
czw- tren. A2
piąt- tren B2
sob, niedz - wolne
Plan wygląda tak:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Chciałbym jeszcze żebyście mi doradzili jak dobierać ciężary i jakie przerwy robić pomiędzy ćwiczeniami. Z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69kg

Wzrost: 177cm

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Ja tu nigdzie nie widze na nic piorytetu i nie baw się w nie.

Zacznij JEŚĆ.

Pokaż swój ostatni plan treningowy.

Chodziłem 3 razy w tygodniu FBW trening. Pon - trening Wt- wolne Sr- trening Czw- wolne Piątek -trening sob,niedz - wolne. A - Pon, B - Sr, C - pt.
Trening:
A:
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach [3 serie]
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko [3 serie]
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom [3 serie]
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki [3 serie]
Triceps: Pompki odwrotne [2 serie]
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc [2 serie]
Brzuszki: Unoszenie nog leżąc [3 serie]

B:
Nogi: Przysiad wykroczny [3 serie]
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia [3 serie]
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) [3 serie]
Barki: Wznosy ramion bokiem w górę [3 serie]
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc [2 serie]
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" [2 serie]
Brzuszki: Skłony boczne [3 serie]

C:
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu [3 serie]
Plecy: Martwy Ciąg [3 serie]
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół [3 serie]
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku [3 serie]
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu [2 serie]
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" [2 serie]
Brzuszki: Skręty [3 serie]

Ja bym dalej FBW ciągnął tylko na dwa zestawy.

Chcesz tego splita to też ujdzie.

Chciałbym wymienić na splita bo ten rok ciągnąłem FBW i efektów dużych nie ma. Mój kolega też rok chodzi i od początku ćwiczy splita. No i jest duża różnica między mną a nim. Jest ogólnie większy i silniejszy, a zaczynaliśmy mniej więcej tak samo . I jeszcze chciałbym się poradzić na jakie ćwiczenie mogę zamienić pompki na poręczach, bo jakoś nie lubię tego ćwiczenia .


Zmieniony przez - Pride95 w dniu 2011-03-13 20:52:09

To zacznij JEŚĆ a efekty będą.

Split to słaby pomysł na poczatek i nie w treningu upatrywałbym się braku efektów u ciebie.

Coraz bardziej byłbym za FBW u ciebie niż za splitem.

A z tym FBW to chodzić tak jak chodziłem tylko wywalić C? i chodzić tyg. parzyste A,B,A tyg. nieparzyste B,A,B?
Znalazłem przed chwilą taki plan na FBW:
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Może był by lepszy od tego poprzedniego?

Zmieniony przez - Pride95 w dniu 2011-03-13 21:02:05

Tak, ABA/BAB/ABA itd.

Za dlugi ten plan.

A:

Przysiad 4s
uginanie lezac 2s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie poziomo sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s
+ łydki

B:

MC 3-4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie wąsko sztangi/wyciskanie francuskie 2-3s
+ brzuch

Tyle.

Zakres powtózeń 12-6 w serii, ciezar taki abyś wykonał wszystkie powtórzenia w serii dobrze technicznie z zapasem 2 powtórzeń w serii.