brzoza515
Mam problem z przyrostem masy i siły. Jak zmodyfikować plan, żeby był bardziej efektowny.
Dysponuje siłownią w domowych warunkach ciężary wolne + wyciąg dolny,górny
Suplementy na następny cykl: białko, gainer, aminokwasy, carbo, witaminy (bez kreatyny, problemy z nerkami)
Ćwiczenia oparte na wzroście obciążenia co seria, z mniejszą ilością powtórzeń
aktualny plan ćwiczeń:
poniedziałek:
*Klatka
rozpiętki 10/10
ławka prosta sztanga 12/10/8/6
skośna góra sztanga 12/10/8/6
skośna dół sztanga 12/10/8/6
ławka prosta hantelki 10/8/6
*Biceps:
unoszenie hantelek z supinacją z oparciu : 10/8/6
unoszenie sztagi prostej stojąc 10/8/6
modlitewnik sztanga łamana 12/10/8/6
wyciąg dolny "21" 10/10/10
Środa:
*Plecy
ściąganie wyciągu górnego przodem szeroko 12/10/8/6
ściąganie wyciągu górnego tyłem szeroko 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6
wyciąg dolny motyle na "kierownicy" 12/10/8/6
*Triceps
wciskanie sztagi francuskiej w siadzie 12/10/8/6
wciskanie sztagi francuskiej do czoła leżąc 12/10/8/6
wyciskanie hantelka za głową 10/8/6
ściąganie za line wyciągu górnego z supinacją 12/10/8/6
Piątek:
*Barki
arnoldki 12/10/8/6
wyciskanie sztagi prostej tyłem 12/10/8/6
wyciskanie sztagi prostej przodem 12/10/8/6
unoszenie hantelek bokiem 12/10/8/6
*kaptury
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż pleców 12/10/8/6
sztruksy przód, bok tył w stylu "21" x 3 serie
brzuch, przedramię, nogi robię po zakończeniu ćwiczeń w zależności o zasobu siły.
plan pewnie nie jest idealny ale staram się go modyfikować na bieżąco. przyrost masy mięśniowej to około 20kg w 4 lat regularnego ćwiczenia z przerwą na wakacje (praca w wakacje za granicą) proszę o korektę planu bądź jego całkowite zmienienie. Cel jaki chcę osiągnąć maksymalne zwiększenie siły i masy. dieta jaką stosuje jest bogato białkowa w białko zwierzęce, staram się utrzymać ją na poziomie 3000-4000kcal. w dni wolne od siłowni staram się uprawiać sporty aerobowe głownie pływanie, sparingi z workiem, bieganie, rower.
Dysponuje siłownią w domowych warunkach ciężary wolne + wyciąg dolny,górny
Suplementy na następny cykl: białko, gainer, aminokwasy, carbo, witaminy (bez kreatyny, problemy z nerkami)
Ćwiczenia oparte na wzroście obciążenia co seria, z mniejszą ilością powtórzeń
aktualny plan ćwiczeń:
poniedziałek:
*Klatka
rozpiętki 10/10
ławka prosta sztanga 12/10/8/6
skośna góra sztanga 12/10/8/6
skośna dół sztanga 12/10/8/6
ławka prosta hantelki 10/8/6
*Biceps:
unoszenie hantelek z supinacją z oparciu : 10/8/6
unoszenie sztagi prostej stojąc 10/8/6
modlitewnik sztanga łamana 12/10/8/6
wyciąg dolny "21" 10/10/10
Środa:
*Plecy
ściąganie wyciągu górnego przodem szeroko 12/10/8/6
ściąganie wyciągu górnego tyłem szeroko 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6
wyciąg dolny motyle na "kierownicy" 12/10/8/6
*Triceps
wciskanie sztagi francuskiej w siadzie 12/10/8/6
wciskanie sztagi francuskiej do czoła leżąc 12/10/8/6
wyciskanie hantelka za głową 10/8/6
ściąganie za line wyciągu górnego z supinacją 12/10/8/6
Piątek:
*Barki
arnoldki 12/10/8/6
wyciskanie sztagi prostej tyłem 12/10/8/6
wyciskanie sztagi prostej przodem 12/10/8/6
unoszenie hantelek bokiem 12/10/8/6
*kaptury
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż pleców 12/10/8/6
sztruksy przód, bok tył w stylu "21" x 3 serie
brzuch, przedramię, nogi robię po zakończeniu ćwiczeń w zależności o zasobu siły.
plan pewnie nie jest idealny ale staram się go modyfikować na bieżąco. przyrost masy mięśniowej to około 20kg w 4 lat regularnego ćwiczenia z przerwą na wakacje (praca w wakacje za granicą) proszę o korektę planu bądź jego całkowite zmienienie. Cel jaki chcę osiągnąć maksymalne zwiększenie siły i masy. dieta jaką stosuje jest bogato białkowa w białko zwierzęce, staram się utrzymać ją na poziomie 3000-4000kcal. w dni wolne od siłowni staram się uprawiać sporty aerobowe głownie pływanie, sparingi z workiem, bieganie, rower.
Krzysztof Piekarz
Ballomus
Jak w ogole mogles wpasc na taki pomysl?
Hubert81
_Knife_
