pomoc w ulozeniu diety

Witam wszystkich.
Panowie mam problem bo nie moge sobie ułożyć diety, siedzę i siedzę nad tym i lipa. Chciałbym żebyście mi pomogli bo już nie daje rady.

Wiek: 21
Waga: 66
Wzrost: 181
staż na siłowni wsumie zerowy bo trenowalem ok. 6 miesiecy z przerwami

Jakie mam zapotrzebowanie kalorii? ile białka tłuszczu i węglowodanów? Z góry dzięki

nikt za darmo Ci diety nie ułoży,
poczytaj posty podwieszone, podstawy układania diety.

pzdr/

Witam wszystkich, wiec po przejrzeniu kilku materiałów spróbowałem coś napisać, zresztą oceńcie sami czy coś z tego będzie, mam nadzieje że tak.

WIEK: 21
WAGA: 66
STAŻ: BRAK
DIETA: MASA

Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1584
( 66kg x 24h = 1584 kcal )
BMR x wspolczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
( 1584 kcal x 1,2 = 1900,8kcal )
Na forum znalazłem, że nadwyżka kcal dla ektomorfika to 700 - 900kcal
( dałem na początek 700 kcal nadwyżki)

1900,8 + 700 = 2600,8 kcal (Moje dzienne zapotrzebowanie)

B-W-T
Białko:
2g x 66kg = 132g
132g x 4 = 528 kcal z białek
Węglowodany:
5g x 66kg = 330g
330g x 4 = 1320 kcal z węgli
Tłuszcze:
1320 + 528 = 1848kcal Węgle + Białka
2600,8 - 1848 = 752,8 kcal z tłuszczy
752,8 : 9 = 83,6g : 66kg = 1,2 – 1,5 na kg
Podsumowanie:

2600,8 kcal
B 132g
W 330g
T 83,6g

Dieta: b/t/w /kcal

Posiłek 1 10:00
Płatki owsiane 80g [10/6/50 293kcal]
2 jajka 120g (Omlet, 1 jajko 60g) [8/6/0 87kcal]
Szklanka mleka UHT 1,5 % ( 250ml około 230g) [8/3/12 108kcal]
30g orzechów włoskich [5/20/1 196kcal]
pomarańcz

Razem: b/t/w [30/35/63 684kcal]


Posiłek 2 13:00
Makaron 100g [11,5/2,6/74,7 373kcal]
Serek Wiejski 200g [25/9/7 202kcal]
Orzechy Włoskie 30g [5/20/1 196kcal]

Razem: b/t/ww [38/30/71 771kcal]


Posiłek 3 16:00

Ryż biały 100g [6,7/0,7/76,5 344kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]
Sałatka z pomidora, ogórka, oliwa z oliwek

Razem: b/t/w [28,7/1,7/76,5 443kcal]


Trening 17:00 - 18:00

1 Banan odrazu po treningu 100g [1/0/22 95kcal]

Razem: b/t/w [1/0/22 95kcal]


Posiłek 4 19:00

Ryż biały 100g [6,7/0,7/76,5 344kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/99kcal]
Marchew,jabłko

Razem: b/t/w [28/2/61 443kcal]


Posiłek 5 22:00
Tuńczyk w oleju [27,2/8,9/0 190 kcal]
Ser Twarogowy 80g [10/3/3 81kcal]
Słonecznik, nasiona 30g [7/13/6 168kcal]

(jakiś pomidor do tego)

Razem: b/t/w [44/19/9 439kcal]
Podsumowanie:
Kcal 2875
Białko 169g
Tłuszcze 88g
Węgle 300g

Unikaj ryb w puszkach i wędzonych stawiaj na ryby mrożone czy świeże
na kolajcę możesz dać twaróg i bardziej zaopatrz się w oliwę z oliwek czy olej lniany....

Zobaczcie teraz czy będzie okej ,z góry dzięki

Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1584
( 66kg x 24h = 1584 kcal )
BMR x wspolczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
( 1584 kcal x 1,2 = 1900,8kcal )
Na forum znalazłem, że nadwyżka kcal dla ektomorfika to 700 - 900kcal
( dałem na początek 700 kcal nadwyżki)

1900,8 + 700 = 2600,8 kcal (Moje dzienne zapotrzebowanie)

B-W-T
Białko:
2g x 66kg = 132g
132g x 4 = 528 kcal z białek
Węglowodany:
5g x 66kg = 330g
330g x 4 = 1320 kcal z węgli
Tłuszcze:
1320 + 528 = 1848kcal Węgle + Białka
2600,8 - 1848 = 752,8 kcal z tłuszczy
752,8 : 9 = 83,6g : 66kg = 1,2 – 1,5 na kg
Podsumowanie:
2600,8 kcal
B 132g
W 330g
T 83,6g

Dieta: b/t/w /kcal
Posiłek 1 10:00
Płatki owsiane 80g [10/6/50 293kcal]
2 jajka 120g (Omlet, 1 jajko 60g) [8/6/0 87kcal]
Szklanka mleka UHT 1,5 % ( 250ml około 230g) [8/3/12 108kcal]
30g orzechów włoskich [5/20/1 196kcal]
pomarańcz

Razem: b/t/w [31/35/63 684kcal]


Posiłek 2 13:00
Makaron 100g [11,5/2,6/74,7 373kcal]
Serek Wiejski 200g [25/9/7 202kcal]
Orzechy Włoskie 30g [5/20/1 196kcal]

Razem: b/t/w [41/30/82 771kcal]


Posiłek 3 16:00

Ryż biały 100g [6,7/0,7/76,5 344kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]
Sałatka z pomidora, ogórka, oliwa z oliwek

Razem: b/t/w [28,7/1,7/76,5 443kcal]


Trening 17:00 - 18:00

1 Banan odrazu po treningu 100g [1/0/22 95kcal]

Razem: b/t/w [1/0/22 95kcal]


Posiłek 4 19:00

Ryż biały 100g [6,7/0,7/76,5 344kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/99kcal]
Marchew,jabłko, oliwa

Razem: b/t/w [28/2/61 443kcal]


Posiłek 5 22:00
Twaróg wiejski [18/4/0 88kcal]
Ser Twarogowy 80g [10/3/3 81kcal]
Słonecznik nasiona 30g- oliwa z oliwek [7/13/6 168kcal]

(jakiś pomidor do tego)

Razem: b/t/w [35/27/9 337kcal]
Podsumowanie:
Kcal 2875
Białko 136g
Tłuszcze 96g
Węgle 313g

bez warzyw po treningu bedzie ok

Dziękuje za odpowiedź :) Pozdrawiam