SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pomoc w ulozeniu diety

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 772

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 673
Witam wszystkich.
Panowie mam problem bo nie moge sobie ułożyć diety, siedzę i siedzę nad tym i lipa. Chciałbym żebyście mi pomogli bo już nie daje rady.

Wiek: 21
Waga: 66
Wzrost: 181
staż na siłowni wsumie zerowy bo trenowalem ok. 6 miesiecy z przerwami

Jakie mam zapotrzebowanie kalorii? ile białka tłuszczu i węglowodanów? Z góry dzięki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
nikt za darmo Ci diety nie ułoży,
poczytaj posty podwieszone, podstawy układania diety.

pzdr/

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Usunięty przez s.m.p.a. za pkt 1 regulaminu
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Usunięty przez Koniu151 za pkt 1 regulaminu
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 673
Witam wszystkich, wiec po przejrzeniu kilku materiałów spróbowałem coś napisać, zresztą oceńcie sami czy coś z tego będzie, mam nadzieje że tak.

WIEK: 21
WAGA: 66
STAŻ: BRAK
DIETA: MASA

Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1584
( 66kg x 24h = 1584 kcal )
BMR x wspolczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
( 1584 kcal x 1,2 = 1900,8kcal )
Na forum znalazłem, że nadwyżka kcal dla ektomorfika to 700 - 900kcal
( dałem na początek 700 kcal nadwyżki)

1900,8 + 700 = 2600,8 kcal (Moje dzienne zapotrzebowanie)

B-W-T
Białko:
2g x 66kg = 132g
132g x 4 = 528 kcal z białek
Węglowodany:
5g x 66kg = 330g
330g x 4 = 1320 kcal z węgli
Tłuszcze:
1320 + 528 = 1848kcal Węgle + Białka
2600,8 - 1848 = 752,8 kcal z tłuszczy
752,8 : 9 = 83,6g : 66kg = 1,2 – 1,5 na kg
Podsumowanie:

2600,8 kcal
B 132g
W 330g
T 83,6g

Dieta: b/t/w /kcal

Posiłek 1 10:00
Płatki owsiane 80g [10/6/50 293kcal]
2 jajka 120g (Omlet, 1 jajko 60g) [8/6/0 87kcal]
Szklanka mleka UHT 1,5 % ( 250ml około 230g) [8/3/12 108kcal]
30g orzechów włoskich [5/20/1 196kcal]
pomarańcz

Razem: b/t/w [30/35/63 684kcal]


Posiłek 2 13:00
Makaron 100g [11,5/2,6/74,7 373kcal]
Serek Wiejski 200g [25/9/7 202kcal]
Orzechy Włoskie 30g [5/20/1 196kcal]

Razem: b/t/ww [38/30/71 771kcal]


Posiłek 3 16:00

Ryż biały 100g [6,7/0,7/76,5 344kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]
Sałatka z pomidora, ogórka, oliwa z oliwek

Razem: b/t/w [28,7/1,7/76,5 443kcal]


Trening 17:00 - 18:00

1 Banan odrazu po treningu 100g [1/0/22 95kcal]

Razem: b/t/w [1/0/22 95kcal]


Posiłek 4 19:00

Ryż biały 100g [6,7/0,7/76,5 344kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/99kcal]
Marchew,jabłko

Razem: b/t/w [28/2/61 443kcal]


Posiłek 5 22:00
Tuńczyk w oleju [27,2/8,9/0 190 kcal]
Ser Twarogowy 80g [10/3/3 81kcal]
Słonecznik, nasiona 30g [7/13/6 168kcal]

(jakiś pomidor do tego)

Razem: b/t/w [44/19/9 439kcal]
Podsumowanie:
Kcal 2875
Białko 169g
Tłuszcze 88g
Węgle 300g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
Unikaj ryb w puszkach i wędzonych stawiaj na ryby mrożone czy świeże
na kolajcę możesz dać twaróg i bardziej zaopatrz się w oliwę z oliwek czy olej lniany....

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 673
Zobaczcie teraz czy będzie okej ,z góry dzięki

Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1584
( 66kg x 24h = 1584 kcal )
BMR x wspolczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
( 1584 kcal x 1,2 = 1900,8kcal )
Na forum znalazłem, że nadwyżka kcal dla ektomorfika to 700 - 900kcal
( dałem na początek 700 kcal nadwyżki)

1900,8 + 700 = 2600,8 kcal (Moje dzienne zapotrzebowanie)

B-W-T
Białko:
2g x 66kg = 132g
132g x 4 = 528 kcal z białek
Węglowodany:
5g x 66kg = 330g
330g x 4 = 1320 kcal z węgli
Tłuszcze:
1320 + 528 = 1848kcal Węgle + Białka
2600,8 - 1848 = 752,8 kcal z tłuszczy
752,8 : 9 = 83,6g : 66kg = 1,2 – 1,5 na kg
Podsumowanie:
2600,8 kcal
B 132g
W 330g
T 83,6g

Dieta: b/t/w /kcal
Posiłek 1 10:00
Płatki owsiane 80g [10/6/50 293kcal]
2 jajka 120g (Omlet, 1 jajko 60g) [8/6/0 87kcal]
Szklanka mleka UHT 1,5 % ( 250ml około 230g) [8/3/12 108kcal]
30g orzechów włoskich [5/20/1 196kcal]
pomarańcz

Razem: b/t/w [31/35/63 684kcal]


Posiłek 2 13:00
Makaron 100g [11,5/2,6/74,7 373kcal]
Serek Wiejski 200g [25/9/7 202kcal]
Orzechy Włoskie 30g [5/20/1 196kcal]

Razem: b/t/w [41/30/82 771kcal]


Posiłek 3 16:00

Ryż biały 100g [6,7/0,7/76,5 344kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]
Sałatka z pomidora, ogórka, oliwa z oliwek

Razem: b/t/w [28,7/1,7/76,5 443kcal]


Trening 17:00 - 18:00

1 Banan odrazu po treningu 100g [1/0/22 95kcal]

Razem: b/t/w [1/0/22 95kcal]


Posiłek 4 19:00

Ryż biały 100g [6,7/0,7/76,5 344kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/99kcal]
Marchew,jabłko, oliwa

Razem: b/t/w [28/2/61 443kcal]


Posiłek 5 22:00
Twaróg wiejski [18/4/0 88kcal]
Ser Twarogowy 80g [10/3/3 81kcal]
Słonecznik nasiona 30g- oliwa z oliwek [7/13/6 168kcal]

(jakiś pomidor do tego)

Razem: b/t/w [35/27/9 337kcal]
Podsumowanie:
Kcal 2875
Białko 136g
Tłuszcze 96g
Węgle 313g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
bez warzyw po treningu bedzie ok

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 673
Dziękuje za odpowiedź :) Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Z fat na fit. REDUKCJA pytania

Wiecej