Do tej pory ćwiczyłem planem w której każdą partię ćwiczyłem 2 razy na tydzień, celem jest masa i siła. Teraz chcę spróbować ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu, zobaczymy jakie będą efekty (gdzieś po 4 tygodniach zdecyduję czy przy nim zostanę czy zmienię).
1. Zacznę może od pytania o brzuch, jeśli będę ćwiczył 3 razy w tygodniu, to gdzie go dać? Do tej pory robiłem go z klatą,barkami i tricepsem, można powiedzieć (chyba), że po macoszemu po w przerwach między ćwiczeniami, zaczynałem go ćwiczyć w trakcie rozpoętek? Teraz ćwiczyć go osobno czy nie ma to większego znaczenia.
2. Zastanawiam się czy ćwiczyć ,,tradycjnie" Pon-Śr-PT, czyli 3 treningi, choć czasowo pewnie dałbym radę ćwiczyć 4 razy w tyg.
3. Jeśli zdecydował bym się na klasyczny to wyglądało by to tak:
Pon (klata + triceps)
1. wyciskanie płaskie 3 lub 4 s
2. wyciskanie skos dodatni 3 lub 4 s
3. wyciskanie skos ujemny (do tej pory nie robiony) 3 lub 4 serie
4. rozpiętki na płaskiej (do tej pory robiłem głową w dół na ławce do brzuszków) 3 s
1. wyciskanie chwytem wąskim (szerokośc taka, że jak złapę sztangę i kciuki dam na bok to się stykają, chyba taka wystarczy?) 3 s
2. prostowanie na wyciągu 3 serie
3. wyciskanie francuskie jednorącz (na tej ławce do brzuszków) 3s
4. pompki odwrotne (szwedzkie) 2 lub 3s
Śr (plecy* +biceps)
* nie wiem czy robić na drążku podczas trenigu bo widziałem też takie plany na ileś powtórzeń co robi się przez 6 dni po 3 dniu, 2 dni przerwy, a później test itp.
Tu jest mały problem bo ćwiczenia, które chciałbym wykonywać są takie (dużo ich, nie wliczam drążka):
wiosłowanie sztangą i hantlem
wyciąg za kark i sprzodu
na kapturki/czworoboczne- wznosy barków
1. uginanie ramion ze sztangą (robić na modlitewniku czy normalnie na stojąco?) 3s
2. uginanie ramion młotkowo 3s
3. uginanie o kolano 3s
ew. 4 podciąganie podchwytem 2s
Pt (Nogi + barki)
1. przysiad ze sztangą 3 lub 4s
2. prostowanie na maszynie 3s
3. uginanie na maszynie 3s
4. mc na prostych nogach 3s
5. wspięcia na palce 4s
1. podciągnie sztangi wzdłuż tłowia 3 lub 4s
2. unoszenie sztangielek bokiem 3s
3. wyciskanie sztangielek (tak ostatnio robiłem) 3 lub 4s
4. zastanawiam się też czy dać też unoszenie w opadzie tłowia
Dodatkowo zastanawiam się nad ilością powtórzeń: 6-10? w ćwiczeniach na wolnych ciężarach, w izolowanych czyli na tych maszynach więcej + wspięcia na palce (też więcej), natomiast nie bardzo wiem co to są ćwiczenia asystowane (chyba tak to było napisane)
Jeśli chodzi o brzuch i przedramiona to było by to tak (zacznę od tego 2)
1. uginanie podchwytem 3s
2. uginanie nachwytem 3s
3. nie wiem jak to się nazywa (ale stoję z hantlami w rękach i podobny ruch jak w tym 2 ćwiczeniu) 3s
brzuch:
1. brzuszki niepełne 4s
2. pełne z wyciąganiem ręki (na przemian) do przodu 4s
3. skręty lewo prawo z obciążeniem, do tej pory robiłem bez szybko, jak to robić z tym obciążeniem w sensie tępa 3 lub 4s
4. Boczne skłony tułowia 3 lub 4s
Mógłby ktoś kompetentny mi odpowiedzieć, od poniedziałku zaczynam ćwiczyć inaczej i chciałbym to mieć ułożone w głowie, czekam na sugestie.
Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-03-12 22:07:44