Ocena planu

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 , 10, 8, 6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na skosie wąskim uchwytem 4 sere 12,10,8,6
- Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 12,10,8,6
- Rozpiętki 4 serie 12,10,8 ,6


Wtorek plecy
- Martwy ciąg 4 po 12,10,8,6
- Wioslowanie sztangielka 4 po 12 10 8 6
- Wioslowanie sztangą w opadzie tulowia 4 po 12 10 8 6
- Wioslowanie pół sztangą dwurącz

Czwartek biceps triceps
- Ugnianie ramion z sztangą 4 po 12 10 8 6
- Uginanie ramienia sztangielką siedząc w oparciu o kolano 4 po 12 , 10 8 6
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 po 12 10 8 6
- Uginanie ramiona do tylu sztangielka w opadzie tulowia 4 po 12 10 8 6



Sobota barki + nogi
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 po 12 10 8 6
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 4 po 12 10 8 6
- Podciąganie sztangi do brody 4 po 12 10 8 6
- Szrugsy 4 po 12 10 8 6
Nogi
- przysiady z sztangą 4 serie 12,10,8,6
- Wykroki z sztangą 4 serie 12 ,10, 8 , 6


Proszę o opinie i w razie czego o poprawki :) Mój staż to 4,5 miesiąca. Serie wykonuje jednym ciężarem

Dobra skoro, trzymasz się tego to planu to zostaw serie tak jak są i obserwuj progres. Jak przestnie iść, wprowadź poprawki ( tu patrz co ci napisałem ) i atakuj inną intensywnością, chwytem itd. Proponuje plan chwytów, dynamiki itd. zmieniać co 4 tygodnie

Poniedziałek:
1. OK
2. Szeroki chwyt skos dodatni( wąski jest na tricka, na płaskiej)
3. Rozpiętki płaska
4. Przenoszenie hantla za głowę leżac na płaskiej
Wszystko 4s. z progresją ciężaru w przypadku wyciskań

Wtorek:
1. OK
2 Podciąganie na drążku 4x max
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-10 - progesja
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do mostka 15-12-10-10/8 progresja
5.Przyciaganie drążka stojąc nachwytem do tali 2x20 - mniejszy ciężar - dopalamy
Czwartek:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x15 - rozgrzanie ręki
2. Uginanie ramion ze sztangą stojac 15-12-10 progresja
3. Uginaie ramion chwytem młotkowym 3x 15
4. Wyciskanie francuskie 12-10-10-8 Progresja
5. Ściaganie drązka nachwytem stojąc w bramie 3x10 progresja
6. Wyprost ramion z linką wyciągu górnego za talię 3x12
Sobota:
1. OK progresja
2. OK 4x10
3. To samo co 2 tylko w opadzie tułowia ( tylni akton ćwiczymy )
4. Podciaganie do brody 3 x 10 Progresja
5. Szrugsy 4 x 20 hantle dłoniach
6. OK progresja 15-12-12-10
7. Wyprost nóg na maszynie 4 x12 w superseri z uginaniem 4x12
8. Wykrok ze sztangą po 15 na nogę x2
9. Wspięcia na palcach 3 x 20

Jak widać sobota najbardziej ciężka, dlatego, że chcesz ćwiczyć 2 cięzkie partie razem. Skoro dysponujesz 4DT proponuje następujący podział:
PON: Klatka + triceps
WT: Plecy + brzuch
CZW: Barki + biceps
SOB: Nogi + brzuch
I jest jak ta lala

Zgadzam sie z -//- wypowiedzia, z tym ze polecalbym Ci :
Pn: Klatka + Bicepsy
Wt: Nogi + Brzuch
Czw: Barki
Sb: Plecy + Triceps

Tym sposobem robisz dwa razy w tygodniu tricepsy, bicepsy i brzuch. Bicepsy raz lekko przy podciaganiu i drugi raz juz na dobitke, mocno. Anologicznie jest z tricepsami, z tym ze robisz je przy klacie oczywiscie ;p A brzuch przy podciaganiu tez mocno dostaje po d**e. A w takim przypadku czas na odpoczynek danych partii jest wystarczajacy :)

Może mieć kolega za mały staż na podwójne uderzanie w mięsnie ramion

W sumie może mieć kolega racje. Ale niech maxior890 sprawdzi sobie oba i porówna. Wiadomo na każdego wszystko inaczej działa.

Dziękuje za poparcie

Zapomniałem dodać , że mój sprzęt to tylko ławeczka , 4 sztangi ( 3 proste i 1 łamana ) , oraz 2 hantle i do tego cos kolo 145 kg obciążenia

Wtorek :
4. Wioslowanie hantelką 5 x 10
Czwartek:
5. wycisk na płaskiej wąskim chwytem
6. to zrób to uginanie
Sobota :
7. wykrok 3x 15 na nogę
8. syzyfki
9. skakanka

Mam pytanie lepiej jest robić klatke z bicepsem czy tricepsem?

Na początku z tricepsem, dodstaje on popalić na klatce i potem dobijasz go na małych seriach. w przypadku gdybyś ćwiczył go z barkami to aktywowany byłby on 2 razy w tygodniu co polecam przy większym stażu

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 , 10, 8, 6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na skosie 4 sere 12,10,8,6
- Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 12,10,8,6
- Rozpiętki 4 serie 12,10,8 ,6
Biceps
- Ugnianie ramion z sztangą 3 po 12 10 8
- Uginanie ramienia sztangielką siedząc w oparciu o kolano 3 po 12 , 10 8

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 po 12,10,8,6
- Wioslowanie sztangielka 4 po 12 10 8 6
- Wioslowanie sztangą w opadzie tulowia 4 po 12 10 8 6
- Wioslowanie pół sztangą dwurącz
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3 po 12 10 8
- wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem 3 12,10,8,


Piątek
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 po 12 10 8 6
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3 po 12 10 8 6
- Podciąganie sztangi do brody 3 po 12 10 8 6
- Szrugsy 3 po 12 10 8 6
Nogi
- przysiady z sztangą 4 serie 12,10,8,6
- Wykroki z sztangą 4 serie 12 ,10, 8 , 6


Chcę ćwiczyć według tego planu , prosiłbym o napisanie ile seri i ile powtórzeń itd