ocena - trening MASA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jakub05
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6x80 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100kg x 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg x 3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65 kg x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
interesuje mnie masa jakosciowa 4-6 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 6 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wysoko bialkowa
PODAZ KALORII NA START: ok 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Mozliwosc treningu TYLKO 3 razy w tyg.

Pn Klatka+triceps
0. Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 5-10 min
1. WL 4x12,10,8,6
2. Wyc. skos hantlami 4x10
3. rozpietki skos 3x12
4. dipsy/pompki 3x12

5. francuz 3x10
6. prostowanie na wyciagu 3x10
7. pompki w podporze tylem (z obciazeniem) 3x12

8. 1 cw na brzuch 3x20

ŚR Plecy+biceps
0. rozgrzewka na rowerku 5-10 min
1.MC 4x10,10,8,6
2.Podciaganie 4x ? (tyle ile sie da, zazwyczaj 6-10)
3. sciaganie drazka zza kark 3x10
4. wioslo 4x10

5. uginanie sztangi stojac 3x10
6. uginanie hantli MLOTEK 3x10
7. modlitewnik 2x10

8. 1 cw na brzuch 3x20

PT barki + nogi
0. rowerek stacjonarny 5-10 min
1. Push press 4x10/8
2. unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3. unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
4. szrugsy 4x 12

5. Przysiad 4x 10-12
6. suwnica 4x 10
7. prostowanie nog w siadzie 3x 10
8. uginanie nog w lezeniu 3x10
9. lydki 4x 20

10. 1 cw na brzuch 3x20

To na tyle.

zapomnialem dodac w pon po tricepsie 1 cw na przedramie 3x20

Odp ktos?

Klatka - Jeżeli zamierzasz robić dipsy, to daj je na początek treningu i wtedy można wyrzucić WL.

Plecy - Wisło daj po podciąganiu, a szrugsy na koniec

Biceps - Tutaj mógłbyś urozmaicić trening tej partii o ilość powtórzeń i jednocześnie zwiększanie ciężaru.

Nogi - Dodaj żuraw lub RDL na dwugłowe, i drugie ćwiczenie na łydki, jedno może nie wystarczyć.

Jak wygląda trening brzucha ? I co do rozpiski barki + nogi proponował bym zmienić, a jeżeli już uprzesz się na takową, nogi rób pierwsze.

Przy 3 dniowym treningu nie widze za wiele mozliwosci treningu nog w oddzielny dzien, wiec mysle ze ten podzial jest w miare ok. Trening brzucha? Wyglada tak, ze po kazdym treningu wykonuje 3 serie na brzucha doowolnego cwiczenia.

Mógłbyś spróbować tak, jeżeli na rękę było by Tobie rozdzielić ramiona osobno, wtedy mógłbyś zrobić porządnie nogi i brzuch na jednym treningu :

Plecy + tył barków + biceps
wolne
Klatka + przód i bok barków + triceps
wolne
Nogi + brzuch

Brzuch - 3 ćwiczenia, po jednym na każdy mięsień ( dolny, skośne i proste ) po 3/4 serie w zakresie do 15 powtórzeń.

Jesli chodzi o ten plan:

Plecy + tył barków + biceps
wolne
Klatka + przód i bok barków + triceps
wolne
Nogi + brzuch

To ile cw w tym planie stosowac na przod i bok barkow? a co z bicepsem i tricepsem wystarcza 2 cw czy 3 ?

To ile cw w tym planie stosowac na przod i bok barkow?

2 na przód i 1 na bok, np :

Military press
Unoszenie ramion w przód z hantelką
Wznos boczny

a co z bicepsem i tricepsem wystarcza 2 cw czy 3 ?

2 ćwiczenia wystarczą, np :

Unoszenie sztangi prostej stojąc 4x 6-10
Uginanie sztangi/ hantli na modlitewniku 4x 10-15