Pomocy!! Dieta do oceny

Dieta na mase do oceny. 176cm 74kg
zapotrzebowanie kcal 2800 a wyszło mi 2500. wystarczy??
185g białka
111g tłuszczy
265g węglowodanów
Siłownia o 22:00


1 posiłek ( 9:00)
Serek wiejski z warzywami 200g B 23,8 T 5 W 4,6 (82kal)
2 gotowane jajka 120g B 15 T 12,84 W1,2 (181,2kal)
orzechy laskowe 60g B 9 T 37 W 10 (377kal)

B- 47 T- 73,64 W -15,8

2 posiłek (12:00)
2 kromki chleba graham 130g B 8,72 T 2,38 W 51,48(266,64)
polędwica z Piersi kurczaka 40g B 8,16 T 0,48 W 0(37,6kal)
Jabłko B 0,38 T 0,25 W 16,54 (72kal)

B - 17,26 T-3.11 W-68

3 posiłek ( 15:00)
Ryż brązowy 80g B 5,68 T 1,52 W 61,44(260kal)
pierś z kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 W 0 (100kal)
Warzywa


B-27,18 T-2,82 W-61,44


4 posiłek (18:00)
2 gotowane jajka 120g B 15 T 12,84 W1,2 (181,2kal)
Tuńczyk w oleju roślinnym 100g B 27,1T 9 W 0 (191kal)

B-42,1 T- 21,84 W- 1,2

5 posiłek 20:30
Ryż brązowy 80g B 5,68 T 1,52 W 61,44(260kal)
pierś z kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 W 0 (100kal)
warzywa

B-27,18 T-2,82 W-61,44

6 posiłek 24:00 (koktajl) B 25g W 60g T 8g (330kal)
- 1 szklanka jogurtu owocowego
- 2 banany
- 2 całe jajka
- 2 szklanki mleka
- 2 łyżeczki stołowe cukru



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: 3 lata

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Siemanko. Nie chce zakładać nowego tematu wiec zapytam tutaj. Mianowicie pracuje na dachach i czasu zbytnio na jedzenie nie ma. Możecie mi podpowiedzieć co jeść w pracy i w dość szybkmi czasie (ok.5 min) i czy pić jakiegos gainerka? a po 2 jest to praca fizyczna i pare kg sie przeżuci wiec przy robieniu masy chyba powinno sie jesc troche wiecej ? Oczywiscie posiłki przed i po treningowe skladajace sie z kurczaka ryzu i wazyw beda.

Zmieniony przez - Stolord w dniu 2011-12-06 18:31:55

Na mase nie wystarczy, mase sie robi jak jest naddatek brakuje ok 500 kcal
1 posiłek ( 9:00)
Serek wiejski z warzywami 200g B 23,8 T 5 W 4,6 (82kal)
2 gotowane jajka 120g B 15 T 12,84 W1,2 (181,2kal)
orzechy laskowe 60g B 9 T 37 W 10 (377kal)

B- 47 T- 73,64 W -15,8 dołóż węgle jakieś np owsiane płatki

2 posiłek (12:00)
2 kromki chleba graham 130g B 8,72 T 2,38 W 51,48(266,64)
polędwica z Piersi kurczaka 40g B 8,16 T 0,48 W 0(37,6kal)
Jabłko B 0,38 T 0,25 W 16,54 (72kal)

B - 17,26 T-3.11 W-68 białka z chleba nie licz tutaj mozesz dac serek wiejski na sniadanie dwa jajka starcza

3 posiłek ( 15:00)
Ryż brązowy 80g B 5,68 T 1,52 W 61,44(260kal)
pierś z kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 W 0 (100kal)
Warzywa


B-27,18 T-2,82 W-61,44


4 posiłek (18:00)
2 gotowane jajka 120g B 15 T 12,84 W1,2 (181,2kal)
Tuńczyk w oleju roślinnym 100g B 27,1T 9 W 0 (191kal) tez daj wegle np ryz wybieraj tunczyka z wody i maksymalnie dwa razy w tygodniu go jedz

B-42,1 T- 21,84 W- 1,2

5 posiłek 20:30
Ryż brązowy 80g B 5,68 T 1,52 W 61,44(260kal)
pierś z kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 W 0 (100kal)
warzywa

B-27,18 T-2,82 W-61,44

6 posiłek 24:00 (koktajl) B 25g W 60g T 8g (330kal) to jest po treningowy
- 1 szklanka jogurtu owocowego
- 2 banany
- 2 całe jajka
- 2 szklanki mleka
- 2 łyżeczki stołowe cukru najlepiej p[o treningu zjesc samo szybko przyswajalne bialko piers chuda ryba i wegle ryz, makaron, bez tluszczy, tutajnapisales ze masz 8g tluszczu z czego wczesniej napisales ze dwa jajka to 12g tluszczu a tu dochodzi jeszcze tluszcz z mleka i jogurtu owocowego, przelicz wszystko jeszcze raz. staraj sie aby bialko w 3/4 pochodzilo z mies i drobiu, reszta moze byc roslinne

Dieta na masę do oceny. 176cm 84kg
zapotrzebowanie kcal 2800
185g białka
111g tłuszczy
265g węglowodanów
Siłownia o 22:00


1 posiłek ( 9:00)
Serek wiejski z warzywami 200g B 23,8 T 5 W 4,6 (82kal)
2 gotowane jajka 120g B 15 T 12,84 W1,2 (181,2kal)
orzechy laskowe 60g B 9 T 37 W 10 (377kal)
płatki owsiane 40g B 4,76 T 2,88 W 27,72 (84kal)

B- 52,56 T- 57,72 W -43,52

2 posiłek (12:00)
2 kromki chleba graham 130g (266,64)
2 gotowane jajka 120g B 15 T 12,84 W1,2 (181,2kal)
Serek wiejski z warzywami 200g B 23,8 T 5 W 4,6 (82kal)
oliwa z oliwek 10g B 0 T 9,96 W 0 (88,9kal)

B - 38,8 T-27,8 W-5,8


3 posiłek ( 15:00)
Ryż brązowy 80g B 5,68 T 1,52 W 61,44(260kal)
pierś z kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 W 0 (100kal)
Warzywa


B-27,18 T-2,82 W-61,44


4 posiłek (18:00)
2 gotowane jajka 120g B 15 T 12,84 W1,2 (181,2kal)
Tuńczyk w wodzie100g B 21 T 1,2 W 0 (191kal)
Ryż brązowy 80g B 5,68 T 1,52 W 61,44(260kal)

B-41,68 T- 15,56 W- 62,64

5 posiłek 20:30
Ryż brązowy 80g B 5,68 T 1,52 W 61,44(260kal)
pierś z kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 W 0 (100kal)
warzywa

B-27,18 T-2,82 W-61,44

6 posiłek 24:00
Ryż brązowy 80g B 5,68 T 1,52 W 61,44(260kal)
pierś z kurczaka 100g B 21,5 T 1,3 W 0 (100kal)
warzywa

B-27,18 T-2,82 W-61,44

Kcal wyszło 2732,22
Białka 214 ,58
Tłuszczy 109,54
Węglowodanów 296,28

Zapotrzebowanie BTW może być trochę większe?

to ile w koncu warzysz? 74 czy 84kg? ukladałes sam diete czy poprostu od kogos skopiowales?

daj ok 150-160g białka, 80g tluszczu i minimum 5g węgli, to juz zalezy jak często i jak intensywne są treningi piłki noznej

jeśli wyliczasz białko z posiłków to niedodawaj białek które znajdują się w ryżu, płatkach czy tego typu produktach. jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową musisz wyliczyć samo białko zwierzęce (kurak, ryba itp.).

74;) układałem sam z tym kalkulatorem http://optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html wzorując się na innych dietach. "daj ok 150-160g białka, 80g tluszczu i minimum 5g węgli" mam tyle dodać do posiłków? czy jak?

bialko i węgle na caly dzien, węgli minimum 5g/kg masy ciała, czyli min 370g tez rozlozone na caly dzien

Czyli dać więcej gram kurczaka i tuńczyka do tych posiłków co są w diecie?

lukash_g - czaje. Jak wyliczałem węglowodany to brałem 3,5 g/kg. tłuszczy mam za dużo rozumiem?

troche duzo tluszczy troche malo węgli, chyba ze masz tendencje do łapania tluszczu to wtedy ograniczasz węgle a braki uzupełniasz tluszczem

mam układać od nowa? czy pozmieniać w tej? i zrobić tak jak pisał Sweeney_T? dodać więcej kurczaka? wiesz coś może na temat tych koktajli?