1sza redukcja - wszystko wyobliczane, dieta zrobiona, do poprawy!

Witam
moja 1sza redukcja (sam nie wiem czy nazwać to redukcją, dużo nie ma do wyrzeźbienia, raczej poprawa sylwetki ), w ogóle pierwsze podejście do profesjonalnej diety, nie proszę o wyrozumiałość, krzyczcie i wytykajcie błędy

Cel : redukcja tłuszczu, co by dobrze mięśnie brzucha było widać, sam stwierdzę kiedy wystarczy, w sumie nie dużo mi brakuje

wzrost - 190cm
waga - 79kg
wiek-17
obwód pasa=80,5cm
BF=10,8%

uprzedzając wypowiedzi że najpierw powinienem nabrać z 10kg masy, od razu mówię że na razie zależy mi na lepszej, chudszej sylwetce, masowanie dopiero potem.

BMR=1898,07
TDEE=2566,6

3x trening obwodowy by Michail - 1,2 tydzien 20min, 3,4 30min, 5,6 40min (zapotrzebowanie obliczone dla 20min)
4xaeroby 20min
interwałów nie robię dopóki nie można biegać w terenie bo zimno teraz, a do siłowni nie mam dostępu.

Kiedy, co i jak:
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie - 8.00
AEROBY - 9.00
2gi posiłek : 10.00 w domu jeśli wyrobię lub 11.20 w szkole - 10.20 wyjście z domu
3ci posiłek 14.10
4ty 16.45
5ty 19.20
powrót do domu 20.00
6ty 21 lub 22

WTOREK
Śniadanie 8.00
do szkoły o 9.00
2gi posiłek 10.25
3ci 13.25
4ty 16.00
powrót do domu 17.00
TRENING SIŁOWY o 17
5ty potreningowy ok 19.00*
6ty 21-22

ŚRODA
Śniadanie 8.00
do szkoły 9.30
2gi posiłek 10.30
3ci 14.10
4ty 16.00
powrót do domu 17.00
TRENING AEROBY o 17
5ty potreningowy ok 19*
6ty 21-22

CZWARTEK
Śniadanie - 8.00
TRENING SIŁOWY - 9.00
2gi posiłek : 10.00 w domu jeśli wyrobię lub 11.20 w szkole - 10.20 wyjście z domu
3ci posiłek 14.10
4ty 16.45
5ty 19.20
powrót do domu 20.00
6ty 21 lub 22

PIĄTEK - WOLNE

Śniadanie 8.00
do szkoły 9.30
2gi posiłek 10.30
3ci 14.10
4ty 16.00
powrót do domu 17.00
5ty ok 18*
6ty 21-22

SOBOTA
Śniadanie 10.00
11-11.30 TRENING SIŁOWY I AEROBY
2gi potreningowy 13*
3ci 15/16*
4ty 18/19
5ty 21/22

NIEDZIELA
Śniadanie 10.00
11-11.30 AEROBY
2gi potreningowy 13*
3ci 15/16*
4ty 18/19
5ty 21/22




POSIŁKI

PONIEDZIAŁEK / CZWARTEK

ŚNIADANIE jajka kromka chleba +owsiane+owoc
trening
2gi kanapka z kurczakiem/szynką albo w domu kurczak i ryż (nie wiem czy wyrobię)+banan
3ci kanapka z kurczakiem/szynką+warzywo+tłuszcz
4ty jw
5ty jw
6ty 6ty twaróg półtłusty, oliwa z oliwek

WTOREK ŚRODA

śniadanie jajka chleb+owsiane+warzywo+tran+orzechy włoskie garść+owoc
2gi kanapka z kurczakiem/szynką+warzywo+tłuszcz
3ci jw
4ty kanapka z kurczakiem/szynką
TRENING
5ty obiad *+banam
6ty twaróg półtłusty, oliwa z oliwek

SOBOTA / NIEDZIELA
śniadanie śniadanie jajka kromka chleba +owsiane+owoc
TRENING
2gi albo 3ci to obiad
4ty
5ty twaróg półtłusty, oliwa z oliwek

Tu mam większą swobodę, nie muszą być kanapki a samo mięso np. z ryżem.



PIĄTEK
śniadanie jajka chleb+owsiane+warzywo+tran+orzechy włoskie garść+owoc
2gi kanapka z kurczakiem/szynką+warzywo+tłuszcz
3ci jw
4ty jw
5ty obiad *
6ty twaróg półtłusty, oliwa z oliwek

UWAGI:
* tu jest obiad domowy, już się przezwyczaili że jem zdrowsze rzeczy więc jest mięso pieczone/duszone/gotowane zazwyczaj albo ryba + ryż i surówka.

ogólnie mogłem gdzieś nie dopisać ale oczywiście warzywa do każdego posiłku oprócz okołtreningowych, owoce rano i okołotreningowo

Co do treningów w wtorek i środę - o 17.00 równo jestem w domu i zaraz potem trening damy, zobaczę jak to będzie wyglądać, jesli będę zmęczony za bardzo to przesunę trening po 5 posiłku

Gdzieś na forum widziałem że ludzi piszą że płatki owsiane z jajecznicą, to trzeba wsypać po prostu czy osobno się je?

Co do pór posiłków to ustawiłem względem szkoły, tzn że nie da się wcześniej/później tych w szkole bo 5min mi nieraz nie wystarczy na przejście z sali do sali i zjedzenie.

Co do jedzenia to oczywiście będę szukał zamienników bo nie idzie wytrzymać na tym samym. tzn w szkole zazwyczaj jem mechanicznie nie zwracając uwagi na smak więc dałbym radę, ale popatrzę też za czymś innym.

Ok, chyba tyle.
Posiedziałem nad tym trochę, ale jak to początkujący pewnie masa błędów.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 190

Obwód klatki: 101

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 81cm

Obwód uda: 56,5cm

Obwód łydki: 43cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 10,8%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła i treningi

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tylko siłownia

Odżywianie: od 2 miesięcy odżywiam się zdecydowanie zdrowiej, zważając na wskazówki żywieniowe,teraz krok dalej

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: stan dobry, bez przeziębień/grypy od ponad roku

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłowy, 4x aeroby, jw

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: Żadna konkretna

byłbym zapomniał, co do wagi produktów itp to wyliczę jak będę wiedzieć, że same produkty są dobrze dobrane.

Same kanapki w zasadzie. Przed treningiem kanapki, po treningu domowy obiad...
Podaj BTW do tych posiłków i kalorycznosc bo w zasadzie nic nie wiadomo.

w szkole nie mam czasu wyciągać michy, normalnie to jem kanapkę podczas przechodzenia z sali do sali.

Posiłki we wtorek i środę:

ŚNIADANIE:
3 jajka(jakieś 60g każde) kcal218 B20 T15 W1
1 kromka chleb żytni ok40g, kcal89 B2 T1 W18
owsiane (garść - jakieś 30g ? nie wiem ile to) kcal110 B4 T2 W19
pomidor (100g?) kcal15 B0 T0 W2
tran 2 kapsułki
orzechy włoskie garść (ok 20g?) kcal131 B3 T13 W1
banan kcal171 B2 T1 W39

ogółem(nie licząc tranu) 734kcal 31g białka 32g tłuszczy 81g węglowodanów

2gi posiłek
kanapka (2 kromki chleba złączone tj 80g - kcal178 B4 T1 W37
z kurczakiem/szynką (30g liczę..) kcal30 B6 T0 W0
marchewka kcal10 B0 T0 W2
tłuszcz nie wiem co tu dać
ogółem : 218 kcal 11 g białka 2 g tłuszczy 38 g węglowodanów
3ci jw
4ty
kanapka (2 kromki chleba złączone tj 80g - kcal178 B4 T1 W37
z kurczakiem/szynką (30g liczę..) kcal30 B6 T0 W0
ogółem kcal 208 B10 T1 W37

trening

5ty obiad
zazwyczaj mięso - liczę jako kurczak 200g kcal198 B42 T2 W0
ryż 100g kcal344 B6 T0 W76
ogółem 542 kcal 49 g białka 3 g tłuszczy 77 g węglowodanów

6ty
twaróg półtłusty 150g kcal200 B28 T7 W6
oliwa z oliwek 5g kcal53 B0 T6 W0
2 ogórki (120g) kcal13 B1 T0 W2
ogółem kcal 353 B29 T7 W8

RAZEM:
kcal - 2273
Białko - 141g
Tłuszcz - 47g
WW - 279g


tłuszcz nie policzyłem tranu, tego że jajecznice robię na maśle i jakiegoś tłuszczu do 2 i 3 posiłku.

brakuje trochę kalorii do dziennego zapotrzebowania, i za dużo WW, muszę kroić cieńsze kanapki albo coś wymyślić...