Trening na mase - czy jest ok?

Mój 3 dniowy trening na MASĘ,mam pytanie czy jest on dobry. (oraz jakie były by najlepsze dni na trening 3 dniowy oprócz poniedziałku bo mi nie pasuje (a wiem ze najlepszy jest : poniedziałek,środa,piątek) a pasuje mi od wtorku do soboty)
w tym treningu nie dodałem żadnych ćwiczeń na plecy ponieważ uważam ze jestem jeszcze za młody(w tym roku 15 lat) i mam zamiar jeszcze rosnąć.
Proszę o szybkie odpowiedzi bo jest to dla mnie ważne, z góry DZIĘKUJE thx.gif
a więc tak:
1 DZIEŃ :KLATKA,TRICEPS
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangielek na głową w dół(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Wyciskanie sztangi głową w górę(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.Rozpiętki głową w dół(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
TRICEPS:
1.Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Francuskie wyciskanie stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.Francuskie wyciskanie leżąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)

2 DZIEŃ : BICEPS,NOGI
BICEPS:
1.Uginanie ramion z sztangą stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Uginanie ramion z sztangielkami stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Modlitewnik(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.Uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
Nogi:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Przysiady z sztangą(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Odwodzenie nóg na zewnątrz (motylek)(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)

3 DZIEŃ: KLATKA,BICEPS,NOGI
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangielek na głową w dół(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Wyciskanie sztangi głową w górę(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.Rozpiętki głową w dół(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
5.Przyciąganie drążka na maszynie górnej do klatki(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
BICEPS:
1.Uginanie ramion z sztangą stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Modlitewnik(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
NOGI:
1.Wypychanie ciężaru na maszynie (4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Przysiady z sztangą(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)

(Oczywiście przed każdym treningiem robię na rozgrzewkę też mięśńie brzucha np.Skłony w leżeniu na ławce skośnej,Unoszenie kolan do klatki na poręczach i skłony w leżeniu głową w dół(3 Serie 15-15-15) )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 61

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: dieta na mase.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jeśli dopiero zaczynasz to zrób sobie jakiś plan całosciowy.

Dobrze byłoby też abyś rozwijał się ogólnie np. poprzez sztuki walki czy sporty zespołowe.

Wt,czw,sb dni treningowe proponowałbym ale zdecydowanie nie takim planem jaki podałeś...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-24 20:56:52

chodziłem na siłownie około 5 miesięcy później przerwa(konieczna) około 2 miesiące i teraz znowu zacząłem i już jestem wprawiony trochę.
a co do tych sportów to chodziłem na karate później na piłkę nożną ale klub rozwiązali a karate jako sztuka walki nie dla mnie nie było tak źle tylko poprostu wole boks oraz mma i po wakacjach zapisuje się właśnie na boks.

a co do tego treningu że przeładowany no to dałem taki ponieważ chciałem z naciskiem na klatkę i biceps i później dopiero triceps i nogi
a plecy zastąpiłem właśnie bicepsem
no ale trzeba będzie zmienić..
Dzięi

Zmień całkowicie system treningowy, skup się na podstawach, nie trzeba ci zadnych kombinacji czy dzielenia partii i dodawania ćwiczeń izolowanych - nic ci to aktualnie nie da.

Zrób sobie proste FBW z 5-7 ćwiczeniami 2-3x w tygodniu.

U ciebie piorytetem jest całe ciało a nie biceps i klata...

A taki plan FBW (znalazłem i troszeczke zmieniłem)na 3 razy w tyg. A - B - A ... może być.?

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Nogi: Wypychanie ciężaru na maszynie 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion hantlami 2s

w A dodaj po serii do barów i trica, zamien wyciskanie zza karku na wyc z przodu wywal bic
w B daj cos na dwugłowy uda - rdl moze byc
dlaczego na biceps 2 cwiczenia? znowu +1 seria w barach wywal tric

czyli:
A:
Siady 3s
Wyc hantli skos 3s
Wyciag gorny szeroko 3s
Wyc na barki sprzed glowy 3s
Wyciskanie sztangi wąsko 3s

B:
RDL 3s
Wyc sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku 3s
noszenie bokiem w opadzie 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s


rób wszystko poprawnie technicznie i powoli!
nie szalej z ciezarem
dobrze jedz i rosnij!


Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2011-02-26 14:12:40

Tak, te sa lepsze niż twój na twoim etapie rozwoju. Chociaż ja bym zmodyfikował i dał tak: przysiad, martwy,wyciskanie,wioslowanie, wyciskanie na siedzaco, no i drążek.

Dobra wielkie dzięki tomowolf i w szczególności tobie : Robert682 będe ćwiczył narazie przez jakiś czas twoim planem dzięki
POZDRO