w tym treningu nie dodałem żadnych ćwiczeń na plecy ponieważ uważam ze jestem jeszcze za młody(w tym roku 15 lat) i mam zamiar jeszcze rosnąć.
Proszę o szybkie odpowiedzi bo jest to dla mnie ważne, z góry DZIĘKUJE thx.gif
a więc tak:
1 DZIEŃ :KLATKA,TRICEPS
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangielek na głową w dół(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Wyciskanie sztangi głową w górę(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.Rozpiętki głową w dół(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
TRICEPS:
1.Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Francuskie wyciskanie stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.Francuskie wyciskanie leżąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2 DZIEŃ : BICEPS,NOGI
BICEPS:
1.Uginanie ramion z sztangą stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Uginanie ramion z sztangielkami stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Modlitewnik(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.Uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
Nogi:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Przysiady z sztangą(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Odwodzenie nóg na zewnątrz (motylek)(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3 DZIEŃ: KLATKA,BICEPS,NOGI
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangielek na głową w dół(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Wyciskanie sztangi głową w górę(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
4.Rozpiętki głową w dół(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
5.Przyciąganie drążka na maszynie górnej do klatki(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
BICEPS:
1.Uginanie ramion z sztangą stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
3.Modlitewnik(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
NOGI:
1.Wypychanie ciężaru na maszynie (4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
2.Przysiady z sztangą(4 serie 12-10-8-8 powtórzeń)
(Oczywiście przed każdym treningiem robię na rozgrzewkę też mięśńie brzucha np.Skłony w leżeniu na ławce skośnej,Unoszenie kolan do klatki na poręczach i skłony w leżeniu głową w dół(3 Serie 15-15-15) )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 61
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: dieta na mase.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
''Zesraj sie a nie daj sie''