trening na redukcję

Witam.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:mac412
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:23
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:101
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35/37 (strzelam)
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:~120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:101
BF nie liczone. Nie ma tragedii, ale nadaje się już na redukcję.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 135x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - brak

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
Redukcja tkanki tłuszczowej

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :cykl masowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
brakIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
pełne wyposażenie

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:dieta stricte masowa
PODAZ KALORII:~4300
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,5-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:low carb
Na starcie podone wartości jak masowe, następnie będę obcinał co tydzień. Białko 2,5-3g, Tłuszcze 1g, Węgle do 2g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Chciał bym zastosować trening typowo siłowy, na którym już pracowałem. Troszkę pozmieniałem i prosił bym o poprawę lub dodanie czegoś od sebie

pon. Klata+bic
1.wyciskanie na płaskiej rampa 5
2.wyciskanie sztangi na skosie 8/8/6
dodawać coś izolowanego, czy na tym zakończyć?

1.uginanie hantli z suspinacją 6/6/6/6
2.modlitewnik prosta sztanga/hantle 8/8/8

po treningu cardio 25-30 min.

śr. nogi, rano przed pracą 20min cardio, tylko normalnie wstaje przed 6
1. przysiad tyln rampa 5
2. wykroki 8/8/6
3. żuraw/dwójki 8/8/8
4. wyciskanie na łydki stojąc i w siadzie 15/12/10/10

brzuch. allahy, unoszenie nóg w leżeniu, skłony boczne z hantlem
lekko rowerek 10min.

ptk. plecy+tric

1. MC rampa 5
2. podciąganie na drążu (jako, że słabo mi idzie 3x max)
3. wiosłowanie hantlem/sztangą 8/8/8

1. ściąganie drążka wyciągu 6/6/6/6
2. francuz z nad głowy, sztanga łamana 8/8/6

sob. barki
1. push&press rampa 5
2. unoszenie hantli bokiem 10/8/8
3. unoszenie hantli w opadzie 10/8/8
4. szrugsy 10/10/10
brzuch. allahy, unoszenie nóg w leżeniu, skręty na talerzu.

cardio 30min.

W któryś wolny dzień planuje wstawić tabatę (przysiady z hantelkami).
Mam jeszcze pytanie, czy lepiej wykonywać tylko kardio czy hiit i czy dodawać jakieś jedno izolowanie ćw. na koniec treningu, bądź wykonywać go stricte siłowo. Pozdrawiam

Push press
High pull
Wznos boczny
Wznos boczny w opadzie tułowia ( na tył barku )

i git.

pon. Klata+bic

Dodaj serie do wyciskania na skosie, na koniec możesz dodac jakas izolacje w malej liczbie serii.

Uginanie ze sztanga rampa 6
Modlitewnik 4x10

sr. nogi

Dodaj serie do wykrokow, po żurawiu wrzuc jeszcze uginanie lezac (przy okazji doloz do zurawia 1-2 serie)

ptk. plecy+tric

Ile razy jestes w stanie się podciągnąć w serii?

Wyciskanie wasko/pompki na poreczach R 6
Wyciskanie francuskie 4x10-8

sob. barki

Po push pressie daj high pulla bądź podciąganie hantli do klatki rampa 8.

Oprocz tego podzial wymagalby pewnych zmian tak, zeby nie trenowac tricepsa dzien przed barkami. Mógłbyś na przykład tricepsa przeniesc do dnia barkow, ale wtedy z kolei ich słabość moglaby ujawnic się w poniedziałkowym treningu klatki. Mozna takze zamienic miejscami biceps z tricepsem.

Mam jeszcze pytanie, czy lepiej wykonywać tylko kardio czy hiit

Warto wykonywac zarówno aeroby, jak i hiit, trzeba tylko dobrac odpowiednie dni dla obu tych treningow.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-02-21 14:03:54

Wielkie dzięki za odpowiedź. Dorzucę po jednym izolowanym ćwiczeniu.

W pierwszej serii podciągania wykonam poprawnie 10-12 powtórzeń, później już jest gorzej, potrzebuje asekuracji nóg.

Do barkow zapomniałem dodać po push&press'ach podrzut sztangi z ud do brody wzdłuż tułowia.

Co do aerobów zastanawiam się czy kręcenie na rowerku będzie dobrym pomysłem. W najbardziej intensywnym momencie cyklu planuje kręcić po każdym treningu z wyjątkiem nóg (4-5 dni w tyg.)

Co do rozkładu trenowaniu grup mięśni nie trzymam się sztywno schematu mogę pozmieniać:)

Może jeszcze jakieś sugestie co do planu? Czy bieganie w dzień nietreningowy będzie dobrym rozwiązaniem, oczywiście zabezpieczone przed i po odżywkami.

W pierwszej serii podciągania wykonam poprawnie 10-12 powtórzeń, później już jest gorzej, potrzebuje asekuracji nóg.

Odpowiedz jest prosta – nie wykonuj pierwszych serii do zalamania. Daj 4 serie po 8 lub 6 powtorzen, tak, żeby zostawic zapas sil na ostatnia serie.

Co do aerobów zastanawiam się czy kręcenie na rowerku będzie dobrym pomysłem. W najbardziej intensywnym momencie cyklu planuje kręcić po każdym treningu z wyjątkiem nóg (4-5 dni w tyg.)

Jeśli nie ma innej możliwości, to rowerek się sprawdzi. Dobre byloby także bieganie.

Może jeszcze jakieś sugestie co do planu? Czy bieganie w dzień nietreningowy będzie dobrym rozwiązaniem, oczywiście zabezpieczone przed i po odżywkami.

Oczywiście, aeroby w dni nietreningowe wskazane. Zostaw tylko przynajmniej jeden dzien bez zadnego wysilku fizycznego (chyba, ze naprawde bardzo lekkie aero).

Wszystkie informacje bardzo mi się przydadzą. Co do samego bieganie, za każdym razem przed brać BCAA, a po białko nie patrząc czy jest to DT/DNT? Po treningu siłowym BCAA i bieganie, później biało. W przypadku DNT po przebudzeniu BCAA, można spokonie biegać, a następnie śniadanko?

Zmieniony przez - mac412 w dniu 2011-02-25 12:17:45

BCAA bierzesz przed i po treningu siłowym, a białko jako uzupełnienie diety.

Tutaj masz odpowiedni dział do takich pytań :

https://www.sfd.pl/Odżywki,_Suplementy-f12.html

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-25 12:21:41

Co powiecie na taki rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: Nogi+triceps
Środa:klatka+biceps+rowerek
Piątek:plecy+rowerek
Sobota:barki

Pomiędzy tr Nóg a pleców długa przerwa (zdarzało mi się czuć plecy przy nogach mimo pełnego dnia luzu), jedynie barki zaraz po plecach.

Tracisz cały dzień dla barków, a łączysz triceps z nogami ? Gdzie brzuch ?

Czyli dorzucić triceps do barków? Brzuch robię z nogami i właśnie po barkach.

Nogi + brzuch( lekko )
wolne
Klatka + biceps
wolne
Plecy + tył barku + brzuch( ciężko )
Przód i bok barku + triceps

Wyglądało by już lepiej, do tego dorzuć ze 2 dni interwałów.