Trening świeżaka do oceny/poprawki

Tak więc na starcie witam, wszystkich panów i panie.

Trochę poszukałem, poczytałem i ułożyłem plan pod sienie.


Krótka notka o mnie


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 81

Wzrost : 183

Cel treningowy : rzeźba/siła

Staż treningowy na słowni : brak (kiedyś coś tam przerzucałem)

Uprawiane inne sporty : W sezonie letnim jazda wyczynowa na roweże

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, hantle 2x12kg

Dieta : jestem w trakcie układania

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak-za wcześnie



Poniedziałek/piątek - Nogi, barki i brzuch

Nogi:
-przysiady 4s (12-10-10-8)
-wykrok 4s (12-10-10-8)
-stawanie na palcach 4s (12-10-10-8)
-stawanie na piętach 4s (12-10-10-8)

Barki:
-prostowanie rąk 4s (12-10-10-8)
-unoszenie hantli siedząc 4s (12-10-10-8)

Brzuch:
A6W

Wtorek/sobota - Plecy, biceps i przedramię

Plecy:
-podnoszenie hantli w opadzie 4s (12-10-10-8)
-wznosy barków 4s (12-10-10-8)

Biceps:
-uginanie ramion stojąc 4s (12-10-10-8) (2ręce)
-uginanie ramienia siedząc 4s (12-10-10-8) (1ręka)

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s (12-10-10-8)
-uginanie nadgarstków nachwytem 4s (12-10-10-8)

Czwartek/niedziela- Klatka, triceps i brzuch

Klatka;
-wyciskanie hantli 4s (12-10-10-8)
-rozpiętki 4s (12-10-10-8)
- pompki 4s (12-10-10-8)
Triceps:
-wyciskanie francuski 4s (12-10-10-8)
-pompki odwrotnie 4s (12-10-10-8)

Brzuch:
A6W




Zmieniony przez - kalord20 w dniu 2011-02-23 21:06:49

-stawanie na piętach 4s (12-10-10-8) - WTF??
oglbys bardziej czytelnie to wszystko rozpisc...poza tym na poczateek proponuje ACT a nie split w dodatku 6 dniowy jesli dobrze zrozumialem...

TZN. unoszenie palców nóg do góry (czyli stawanie na piętach ) Ćwiczenie na mięsień strzałkowy długi.


No i A6W wyrzucam bo nie pasuje tu.

Brzuch:
-brzuszki 4s (12-10-10-8)
-brzuszki skośnie 4s (12-10-10-8)
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 4s (12-10-10-8)


Zmieniony przez - kalord20 w dniu 2011-02-24 10:52:12

naucz sie nazw i rozpisz to jeszcze raz bo ciezko sgadnac co masz na mysli "prostowanie rak barki"?

Cały plan do poprawy.Naucz się nazw ćwiczeń.

Teraz zrozumiale rozpisałem?

Poniedziałek/piątek – Nogi, barki i brzuch

Nogi:
-przysiady 4s (12-10-10-8)
-wykrok 4s (12-10-10-8)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s (12-10-10-8)
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s (12-10-10-8)

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4s (12-10-10-8)
-

Brzuch:
-brzuszki 4s (12-10-10-8)
-brzuszki skośne 4s (12-10-10-10-8)

Wtorek/sobota Plecy, biceps i przedramię

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s (12-10-10-8)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s (12-10-10-8)

Biceps:
-uginanie ramion stojąc 4s (12-10-10-8) (2ręce)
-uginanie ramienia siedząc 4s (12-10-10-8) (1ręka)

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s (12-10-10-8)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s (12-10-10-8)

Czwartek/niedziela– Klatka, triceps i brzuch

Klatka;
-wyciskanie hantli 4s (12-10-10-8)
-rozpiętki 4s (12-10-10-8)
- pompki 4s (12-10-10-8)

Triceps:
-wyciskanie francuski 4s (12-10-10-8)
-pompki odwrotnie 4s (12-10-10-8)

Brzuch:
-brzuszki 4s (12-10-10-8)
-brzuszki skośne 4s (12-10-10-10-8)












Zmieniony przez - kalord20 w dniu 2011-02-24 12:27:02

Zmieniony przez - kalord20 w dniu 2011-02-24 12:28:40

Co ty jedno ćwiczenie chcesz robić na barki??

Oj nie dopisałem

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4s (12-10-10-8)
+Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s (12-10-10-8)

Skoro plan jest zły, to możecie powiedzieć co jest źle: ćwiczenia? dobrane partie mięśni?