d-s-z /bez planu możesz już zawracać/

Cześć,
zakładam dziennik treningowy, który jeszcze bardziej zmotywuje mnie do trzymania diety, treningu, obserwowania ewentualnej progresji i wytykania przez Was błędów.

Przygodę z siłownią zacząłem we wrześniu 2010, więc to tylko kilka głupich miesięcy, ale już zaobserwowałem znaczną zmianę sylwetki i co najważniejsze SAMOPOCZUCIA.

Coś o mnie: studiuję, pracuję, gram w piłkę w amatorskim klubie i bawię się przerzucając żelastwo. O hobby i innych zainteresowaniach nie będe pisał bo my tu nie o tym :).


INFO:
WIEK: 23
WZROST: 184cm
WAGA: 79kg

CEL: Chcę urosnąć mądrze, bez zalania ;)
Co ważne, moim celem nie jest forma plażowa LATO 2011, ani LATO 2012, chcę po prostu małymi kroczkami dorzucić trochę masy, aby przeciwnikowi podczas walki bark w bark, było jeszcze trudniej mnie przewrócić.
Podsumowując - delikatna masa, bez spadku dynamiki i koordynacji.

klatka: 98cm
barki: 113cm
udo: 60cm
łydka: 43cm
przedramię: 29cm
biceps prawy luz/ napięty: 34/37,5cm
biceps lewy luz/ napięty: 33/37cm
pas: 80cm

HISTORIA, czyli od czego się zaczęło:

Od dziecka byłem szczupakiem, łaziłem po drzewach, grałem w nogę i byłem zapalonym sportowcem, takim dzieckiem z lekkim ADHD.

Podejrzewam, że nic by się nie zmieniło w tej kwestii, ale sytuacje osobiste spowodowały, że w LO zacząłem jeść właściwie tylko w MCD, KFC i PizzaHut. Moja dieta opierała się na BigMaku rano, WieśMaku w południe i frytkami na wieczór plus 5-6 kanapek na noc. Jak sobie teraz o tym przypomne to aż mnie ciarki przechodzą.
Pewnego dnia spojrzałem w lustro i stwierdziłem, że trzeba się ogarnąć. Odchudzałem się jak głupia nastolatka i przez lato 2010 (od maja do września) zszedłem z 92 do 65(!!!) kg.

Od tego czasu, naprawiam swój metabolizm, który już się w miarę unormował i łapię czystą masę. Wiem, że teraz też nie ustrzegam się błędów, ale najważniejsze jest to, że generalnie robię wszystko z głową i myślę nad kolejnymi ruchami, które mają poprawić moją sylwetkę.

Dodam, że nigdy nie stosowałem i nie będe stosował prochów i tabsów. Nie potępiam tego, ale odrzuca mnie na samą myśl brania białka, węgli, krety itd.

uff, to koniec wypocin.

DIETA:
(przykładowy jadłospis na 1 dzień)
1. Omlet z jajkiem, owsianymi, rodzynkami i garścią różnych orzechów. (3jaja, 100g owsianych, garść rodzynek i orzechów, kawa bez cukru, serek wiejski 150g
2. Wieprzowe (własne źródło), makaron durum, warzywa
TRENING
3. Ryż brązowy, filet z kurczaka
4. Różnie - czasem kanapka razowca z piersią, warzywa czasem to co w 2. W każdym razie najważniejsze, że ten posiłek JEST.
5. Ser twarogowy, oliwki, garść orzechów, warzywo

Piję 1,5l wody dziennie, jem banana jednego banana przed treningiem, jednego po treningu, czasem w ciągu dnia dorzucę jeszcze jakieś jabłko czy gruszkę.

Oczywiście pierś/wołowe/wieprzowe zamiennie
durum/ryż brązowy/paraboiled/kasza jaglana/gryczana zamiennie



PLAN TRENINGOWY:
Treningi mam w różnych godzinach, najczęściej pn/śr/pt i jeden dzień w weekend.

Poniedziałek
klata:
-wyciskanie sztangi płasko lub pompki na poręczach 4x12/10/8/6
-wyciskanie hantli skos górny/dolny 4x12/10/8/6
-rozpiętki płasko 12/10/8/6
triceps:
-pompki w podporze tyłem 3x12/10/8
-prostowanie ramion w opadzie 3x12/10/8
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz za głowy 3x12/10/8
Środa
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowę 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód z obciążeniem 12/10/8/6
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6

Piątek
Plecy:
-ściąganie drążka za głowę 12/10/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8/6

Jeden dzień w weekend, nogi. Nogi ćwiczę lajtowo, bo we wt, czw, pt mam treningi w piłkę i moje łydki i uda proporcjonalnie do całego ciała wyglądają na naprawdę duże. Więc weekendowy trening wygląda tak, że ćwiczę łydki, dwugłowe, czworogłowe i ewentualnie różne partie na b. małych ciężarach, aby polepszyć technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Brzuch ćwiczę na każdym treningu(nie więcej niż 3xtyg), są to brzuszki, spięcia i podciąganie nóg wisząc na drążku.
Dodatkowo po każdym treningu 20/25 min aerobów (bieganie lub rowerek)


W dni nt, chodzę na basen, pływam ok 500m, idę na saunę i jest relaks.


Zapraszam do odwiedzania i komentowania :)

W opisie posłużyłem się szablonem użytkownika radoslaw88, mam nadzieję że nie masz nic przeciwko. Btw, zauważyłem, że mam podobne wymiary do Ciebie kiedy zaczynałeś.

Pozdr i zapraszam do odwiedzania.

Zmieniony przez - d-s-z w dniu 2011-02-23 08:41:00

Zmieniony przez - d-s-z w dniu 2011-02-23 08:47:17

Zmieniony przez - d-s-z w dniu 2011-02-23 08:49:40

Po wczorajszym treningu łydki się regenerują. Na treningu były skipy, sprinty, skakanie przez niskie płotki, po tym "zabawy z piłką".

Dziś na siłowni chyba moja ulubiona partia,lubię ćwiczyć plecy. Na 100% odpuszczam aeroby żeby nie przedobrzyć.

Plan na dziś:
1)11:00 Polędwiczki z kaszą jaglaną i warzywem.
12:00 banan
12:10 TRENING
13:20 banan
2)13:45 wołowina z durum
odpoczynek 2h (pogram sobie w końcu na konsoli :D )
3)16:00 jakiś lekki posiłek
16:30 basen sauna
4)18:20 wołowina z durum
20:00 gierka wewnętrzna na hali
5)22:00 posiłek wieczorny (ser biały, oliwki, warzywo)
22:30-rano. Impreza non%.

Ilośc wypitej wody +/- 4l ilość kcal +/-3600kcal.

pozdrawiam

ps. ponawiam pytanie o jakąś witaminę na zakwasy mięśni. dzięki.

Nogi ćwiczę lajtowo, bo we wt, czw, pt mam treningi w piłkę i moje łydki i uda proporcjonalnie do całego ciała wyglądają na naprawdę duże.

następny...

to ręce przecież też ćwiczysz często... a to trzeba coś podnieśc, a to zakupy zrobić, coś napisać w szkole, na treningu też nimi machasz... to odpuść sobie jeszcze biceps, triceps i barki.

chcę po prostu małymi kroczkami dorzucić trochę masy, aby przeciwnikowi podczas walki bark w bark, było jeszcze trudniej mnie przewrócić.

Ćwicz nogi !! w piłce nożnej też ci się to przyda !

Siema, dzięki za odpowiedź.

Nie wydaje mi się żebym był " następny... "

Napisałem, że ćwicze nogi, z tym że po meczu w czw/pt nie chce mi się przez weekend chodzić, a co dopiero ćwiczyć na siłowni. Ale oczywiście przełamuje się i w sb/niedz ćwiczę na tyle ile mi pozwalają podmęczone mięśnie.

Poza tym, uważam że 90 minut biegania to jednak troszkę większy wysiłek od pisania w szkole i noszenia siatki z zakupami ;)

ps. zauważ, że przy 113cm w barkach ty miałeś 35cm w łydce, natomiast ja przy 113 w barkach mam 43cm. 8cm różnicy to jednak sporo.

Zmieniony przez - d-s-z w dniu 2011-02-23 10:19:37

Zmieniony przez - d-s-z w dniu 2011-02-23 10:21:01

wiem jak się gra w piłkę grałem kilka lat...
ale tym naprawdę nie wyćwiczysz nóg tak jak na siłowni.
Wiadomo, że ciężko połączyć regularne treningi w piłkę + mecz i siłownie żeby się nie przetrenować.ale jakiś tam przysiad, wyprosty czy wykroki + coś na tył uda powinieneś zrobić.
Musisz dbać o michę i zapewnić odpowiednią regenerację.
Dobry trening nóg pozwala rozwinąć nie tylko nogi ale całe ciało. Dlatego warto ćwiczyć.
W tym celu nie chciałbyś zrobić jakiegoś FBW. mogłoby być lepsze niż taki split.
jaki staż w ogóle?

Dodatkowo po każdym treningu 20/25 min aerobów (bieganie lub rowerek)
jeżeli celem jest masa to nie robiłbym tych aerobów... wystarczająco już masz ruchu trenując piłkę... Może być ciężko z nabraniem masy...

Piję 1,5l wody dziennie,
trochę mało... pij ok. 3 litry dziennie jak nie więcej...

Co do treningu wszystko narazie ładnie idzie, nie ma zastoju, na każdym treningu zwiększam ciężar, widzę poprawę estetyki więc nie będę póki co tutaj kombinował.

Wracając do tych nóg, to nawet ciężko mi kupić spodnie które będą dobre w pasie a nie będą mi opinały łydek, to trochę frustrujące.

Będę pił więcej wody, aeroby kręce po to by nie stracić motoryki i kondycji, które są moim absolutnym priorytetem. Jeśli będę nabierał masy w tempie 1kg na miesiąc/dwa to też świat się nie zawali.

Czyli pisząc obrazowo trening czysto piłkarski czyli bieganie, kontakt z piłką, zwrotność, przyśpieszenie to dla mnie pierś z kurczaka czyli podstawa, natomiast siłownia to białko WPC czyli suplement :D

dzięki za rady, pozdro

przedtreningowy, potreningowy to samo, ok 17 to samo. Dziś monotonnie, ale brak czasu wymusił na mnie takie posiłki, pozdro!


Zmieniony przez - d-s-z w dniu 2011-02-23 12:29:00

www. mn bbc.com/content.php/191-Football-Training-Mesocycle-from-zero-to-hero
(usun spacje)

masz tutaj przedstawiony specjalny trening (cały mezocykl!!) dla piłkarzy. nie dłguo będzie w polskiej wersji przeczytaj i zobacz, że ćwiczenie nóg ma sens i jest bardzo potrzebne!

powodzenia
pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-23 14:06:13

Z angielskim nie mam problemów, więc sobie na spokojnie wszystko przeczytałem i muszę powiedzieć, że mnie przekonałeś. W ndz będzie trening nóg.

Dziś zrobiłem wszystko co miałem zaplanowane. Czuję mięśnie barków, nie odczuwałem bólu w prawym barku co się wcześniej zdarzało (naprawdę dobrze przyłożyłem się do rozgrzewki) pojechałem na rowerku 20min. Zjem (do końca dnia) ok 3600kcal, dużo, ale chyba chce mi się jeść przez to zimno :).

pozdro!

powiem Ci że wielkie łydy masz
bd wpadał

a może spróbuj sobie taki cały mezocykl zrobić... jest to trening nie pod kulturystyke ale specjalnie pod piłkę nożną... Ja może sobie spróbuje w wakacje, bo może będę chciał wrócić do gry się okaże ale to już od Ciebie zależy. mi się trening spodobał

ps.
w której lidze grasz?

pozdrawiam


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-23 18:50:53