FBW ! Masa i Siła Początek

Witam zaczynam ćwiczenia w siłowni tzn. domowej . Posiadam lawke gryf prosty obciazenia 80 kg i hantelki . Wiele razy czytałem o ćwiczeniach początkujących . Wielu z was doradza FBW czyli ogólny rozwój mięsni . Prosiłbym o dwa plany na FBW coś takiego np. A i B
Ćwiczenia mogłyby dotyczyć zwiększenia masy mięsniowej i siły !
Moja waga wynosi 63 kg i posiadam 176 cm wzrostu Prosze doświadczonych o pomoc ! Z góry dziękuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: Początek

Uprawiane inne sporty: Siatkówka , Piłka nożna na wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka/ sztanga/sztangielki

Dieta: Raczej brak . Lecz jem więcej produktów mlecznych zawierających dużo białka itd

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zrób sobie na poczatek jeden zestaw a potem podzilisz na A/B.

Przydałby się drazek.

Planów gotowych masz tyle na forum, że niemożliwe żebyś nie znalazł.

Viren dzięki za odp jakbyś mógł to podaj jaki twoim zdaniem plan jest najlepszy ile serii itd

Ok jakbyś mógł powiec mi czy ten plan może się nadać
A : Nogi - przysiady ze sztangą 3s
Plecy - martwy ciąg czy wiosłowanie lepsze ? Załatwie jeszcze drążek 3s
Klatka - Wyciskanie sztangi 3 s i rozpietki
Barki - Arnoldki 3s
Triceps - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s

No i powtórzeń tak 12 / 10 / 8 ? Przypomne jeszcze ze na klatke wezme z 60 kg mało fakt i chciałbm żebyś doradził mi jakie ciężary w seriach brać ! Z góry dziękuje

Przysiady 3s
Drazek lub wiosłowanie [raczej to pierwsze] 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Arnoldki 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Może być 12/10/8.

Cięzar taki abyś wykonał załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Zacznij zdrowo i odpowiednio dużo jesc bo to podstawa przy robieniu masy.

A na klatke może być jeszcze ? Ej i mam prośbe doradz jaki ciężar najlepiej dla wiadomosci to z 60 kg na klate wezme z wiosłowania z 80 kg doradz od ile zaczynac co tak mniej wiecej wiem ze to zalezy odemnie jak sobie ustale itd ale przykladowo na mnie ustal jak możesz z góry dziękuje

Siła na 1 a na przykładowo 12 powtórzeń to nie to samo i nie ustalimy tego za ciebie. Idź na siłkę i zobacz jakim ciężarem możesz zrobić te 12 powt., tak aby był zapas.