Trening FBW do sprawdzenia

Witam wszystkich forumowiczów :).

Przez długi czas trenowałem split i planuję zmienić go na FBW. Proszę o ocenę mojego planu treningowego:

TRENING A:
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s
Barki
Wyciskanie hantli 2s
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy
Martwy ciąg 2s
Podciąganie na drążku z chwytem szerokim 2s
Nogi
Przysiady ze sztangą 2s
Przysiady wykroczne 2s
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 2s

TRENING B:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Barki
Wyciskanie żołnierskie 2s
Triceps
Wyciskanie francuskie stojąc 2s
Plecy
Wiosłowanie sztangą 2s
Podciąganie na drążku z chwytem neutralnym 2s
Nogi
Przysiady ze sztangą 2s
Przysiady wykroczne 2s
Biceps
Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 2s

Nie bardzo mam pomysł gdzie wcisnąć ćwiczenie łydek, oraz czy dorzucić jeszcze ćwiczenie brzucha po każdym treningu.
Według jakiej zasady powinno się dobierać obciążenia do treningu FBW?
Proszę o ocenę planu i ewentualną poprawę.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 87

Wzrost: 180

Cel treningowy: Rozbudowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: Koszykówka raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ograniczony - trenuję w domu, jednak wszystko co najważniejsze mam (ławeczka z regulacją, gryf prosty/łamany, ciężary, sztangielki, drążek z możliwością podciągania się do karku)

Dieta: Dieta zbilansowana na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: razem z treningiem zamierzam zacząc 1-wszy cykl kreatynowy (monohydrat)

Widac ze cwiczyles splitem

1. Zmien kolejnosc:
Nogi
Plecy
Klata
dopiero potem cala pozostala drobnica
Rob 3 serie.

2. Nie lacz w planie FBW 2 treningow na nogi typu
Przysiady ze sztangą - Plan A - 3-4 Serie
Przysiady wykroczne

Twoj poprawiony plan z malymi zmianami.
Mam nadzieje ze sie spodoba:
TRENING A:
Martwy ciąg (klasyk lub Sumo) 1s rozgrzewkowa (-50% ciezaru) + 3s
Podciąganie na drążku z chwytem szerokim 3s
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s
Pompki na poreczach (triceps) 3s lub francuskie jak nie masz mozliwosci
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s
Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 2s
Lydki - wspiecia na palcach 3 s

TRENING B:
Przysiady ze sztangą 3s
Przysiady wykroczne 2s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Brzuszki 3 serie max ilosc powtorzen.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-02-21 04:43:36

Czy 2 ćwiczenia na biceps jednego dnia przy tylu ćwiczeniach złożonych, to nie będzie za dużo? I czy przysiadów nie powinienem rozłożyć przysiadów ze sztangą i przysiadów wykrocznych na 2 treningi?

Wszystko zalezy od prioryteto. Jesli chcesz sobie mocniej podbic bicepsy to 2 na biceps w jednym dniubedzie lepiej. Jak to niejest twoj priorytet, to wystarczy jedno.

U mnie plan jest byl podobny a wykroczne wogole calkiem wywalilem a w zamian robilem mocne przysiady. Kto co lubi.
Wazne zeby jedno podstawowe cwiczenie typu MC albo przysiady wykonac solidnie, nawet 4 serie.

Ok. Dzięki za pomoc, bardzo mi pomogłeś. :)

Podbijam jeszcze na ostatnie pytanie. Przeczytałem już chyba zbyt wiele artykułów o FBW i trochę się pogubiłem.

Jakie ilości powtórzeń najlepiej stosować i od jakich ciężarów (w stosunku do max. możliwości) zaczynać przy pierwszym cyklu treningu FBW? Dodam, że cykl chciałbym rozplanować na 8 tygodni.

Zmieniony przez - mts169 w dniu 2011-02-26 11:31:28

robilbym po 3 serie 10 powt zaczac od 50-60% maxow
Pierwsze cwiczenie w planie nawet 4-5 serii bylo by ok