Do poprawki - split

Witam, proszę o ocenę mojego treningu . Dodam tylko, że zależy mi na czystej masie, po każdym treningu planuje dorzucić aero.

Klatka i Bic
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12<10<8<6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 12=12<10=10
Przenoszenie hantla nad głową leżąc 10=10=10
Rozpiętki 10=10=10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12<10<8
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 10=10=10
Modlitewnik 10=10=10

20 min aero

Plecy i Tric
Martwy ciąg 12<10<8<8
Podciąganie na drażku 4xmax
Wiosłowanie sztangą 12<10<8<8
Szrugsy 20<15<10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10x10x10
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x8-10


20 min aero

Nogi i Bary
Przysiad 12<10<8<6
Wykroki/prostowanie nóg w siadzie 12<10<8<6
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12<10<8<6
Wspięcia na łydki 3x25

Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12<10<8
Unoszenie sztangielek na boki 10=10=10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10

20 min aero

Szczególne obawy mam jeśli chodzi o przenoszenie hantelka nad głową, może ono być czy jest zbędne (za dużo ćwiczeń na klatke)? Nie wiem też czy dobrze dobrane są ćwiczenia na triceps... Proszę o porady, z góry dzięki .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17, prawie 18

Waga: 82

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok, 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: białko

Naapisz coś o swoim poprzednim treningu i jakie były efekty/odczucia twoje po nim.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Zalewa cię na masie, ze aeroby dodajesz ?

Mój poprzedni trening... Aktualnie jestem na delikatnej redukcji, właśnie dlatego, że mnie podlało ( głupia chęć jak najszybszego nabrania masy na początku przygody z siłownią ). Na redukcje wybrałem FBW, sylwetka wygląda już lepiej i chce znów zacząć masować. Wcześniej na masie stosowałem splity, lecz nie zmieniałem ćwiczeń co powodowało zastój. Głównie zależy mi na masie i sile (bo z nią jest baaaaardzo słabo), a aero dodałem, gdyż nie chce znów się podlać, chce mieć pewność, że robię czyste mięso.

Trening zamierzam rozpocząć na zaniżonych ciężarach i co tydzień do każdego ćwiczenia dodawać troszke obciążenia, chcę postawić również na technikę, wolniejsze ruchy, większą stymulacje mięśnia.

Co do dni treningowych, niestety tylko 3 dni mi pasują.

Jak nie chcesz się zalewać to diety przypilnuj a potem ew. dodawaj aeroby.

Osobiście zrobiłbym dalej FBW tylko np. pozmianiał ćwiczenia lub na 3 dni push/pull/nogi z planów dzielonych.

Postanowiłem spróbować ułożyć trening push/pull/legs.

Pon:
Wyciskanie hantli płasko 4x8 powtórzeń
skos sztanga 3x8 powt
wyciskanie hantli siedząc 3x8 powt
unoszenie hantli na boki 3x8
Francuz 3x8

Środa
MC 4x8
Podciąganie na drążku 4x8
wiosło sztangą nachwyt 4x8
Uginanie ramion sztanga stojąc 3x8
Uginanie sztangielek chwt młotkowy 3x8

Piatek:
Przysiady 4x8
wykroki 4x8
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x8
Wspięcia na palce 3x15

Zapewne mnóstwo rzeczy jest źle, ponieważ pierwszy raz układam taki plan. Gdzie dołączyć przedramiona i brzuch? Jak z progresją, zmieniać kolejność treningów co tydzień lub liczbę powtórzeń?
Przepraszam, że tyle pytań ale pierwszy raz tworzę coś takiego

podbijam

Jedno ćwiczenie na biceps zostaw.

Pokusiłbym się o dodanie jeszcze jednego, cięższego ćwiczenia na dwugłowy uda po przysiadach np. żuraw 3-4 serie ale wtedy uginanie daj 3 serie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Poza tym bdb jak dla mnie

Przedramie pracuje przy praktycznie wszystkich ćwiczeniach, możesz dodać je czasem na koniec do pull ale nie przesadzaj z ilością serii 2-3 wystarczą.

Brzuch możesz dodać po nogach lub/i push choć także po 1-2x ćwiczenia po 2-3 serie, ćwiczenia złożone powinny zbudować ci mięsnie brzucha.

Co to rozkładu w tygodniu to pull zrobiłbym w poniedziałek aby odzielić przysiady od mc jeszcze jednym dniem czyli:

pon - pull
śr - push
pt - nogi

Możesz sobie ustalić zakres powtórzeń w serii 12-6 np. 10-8-6 czy 12-10-8 i starać się dokładać co serie obciążenia, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-22 16:06:07

Dziękuje za pomoc :)