Początki treningu

Witam. Mam na imię Mariusz i jest to mój pierwszy temat a zarazem post na tym forum dlatego serdecznie witam i proszę o wyrozumiałość.

I pytanie do was. Chciałbym zacząć trening na masę. Dotychczas były to treningi ogólne. Wyciskanie,rozpiętki, pompki, brzuszki, ćwiczenia na atlasie. Chciałbym powiedzieć do czego chcę dążyć bo chyba to najważniejsze. Na początku chciałbym nabrać trochę masy bo jak na swój wiek jestem dość chudy. A następnie chciałbym trochę wyrzeźbić mięśnie. Ale do sedna. Na początku prosił bym was o przygotowanie dla mnie planu treningów na masę. Czytałem wiele tematów ale jestem początkujący i nie rozumiem wszystkiego. Dostęp do siłowni mam 4 razy w tygodniu. Poniedziałek, wtorek, środa i czwartek. Sprzęt na siłowni jest dość dobry. ławeczki, sztangi, atlas z kilkoma stanowiskami jedynie brakuje hantelków, ale powinny już być w tym tygodniu. Więc czy ktoś mógł by pomóc w ułożeniu takowego planu? Jakie ćwiczenia ilość powtórzeń, obciążenia. Z góry byłbym bardzo wdzięczny.

P.S. Do tego dochodzi jakaś dieta. Proszę powiedzieć czy tutaj odpowiecie czy mam założyć osobny temat?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 176

Cel treningowy: Na początek zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: Około 2 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,ping-pong

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia dobrze wyposażona

Dieta: Na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: Zwolniony z biegów długodystansowych

Zażywane suplementy: Brak

mario9417

nie,treningi maja byc w poniedzialki i czwartki-to zapewni odpowiednie dozowanie wysilku.
brzuch?
mozesz robic jedno cwiczenie (2-3s x 15 max) pod koniec kazdej sesji lub co druga.
to samo dotyczy lydek.
innych cwiczen nie przewiduje na tym etapie-tym bardziej realizowanych w jeszcze jeden,osobny dzien.

pozdrawiam.

Witam :)jeśli dopiero zaczynasz, to możesz zacząc od treningu fbw. Zerknij na te linki, to powinno Ci nieco ułatwić sprawę, masz tam pokazane gotowe plany. Z racji tego że masz dostęp do siłowni to nie będzie problemu ze sprzętem :) https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html  no i oczywiście jeśli chcesz przymasować potrzebna będzę odpowiednia dieta. Zajrzyj do działu odżywianie, na pewno znajdziesz potrzebne informacje. I na razie ćwicz na sucho, bez supli. dopiero zaczynasz, więc masz potencjał bez konieczności wspomagania się. :) mam nadzieję, że trochę pomogłem... pozdrawiam :)

Po przeczytaniu tematów wychodzi tak.

Trening trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Może być tak jeśli będę trening robił w poniedziałek środę i czwartek? Czy lepiej robić 2 razy w tygodniu?

Powtórzenia tak jak w temacie do którego mnie odesłałeś czyli:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Trening również zapożyczę z tego tematu jednak mam kilka pytań.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s( Jeśli nie będzie jeszcze hantli można to robić ze sztangą?
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s( Również jeśli nie będzie hantli można wykonywać ze sztangą?
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s( Niestety nie ma możliwości na mojej siłowni, dlatego może jakieś inne ćwiczenie zamiast tego?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s( Można wykonywać stojąc?)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s( Wykonywać z obciążeniem? )
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s ( Tutaj to co wcześniej)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ( Jak by nie było hantli można uginać ramiona na modlitewniku sztanga łamaną?)

Za wszystkie odpowiedzi serdecznie dziękuję :)

Czy pomoże ktoś? Proszę jeszcze o rozpisanie powtórzeń. Chyba że mogą zostać tak jak jest :)

Możesz zamiast hantli użyć sztangi :) a co do ćwiczenia nóg to zginanie w leżeniu działa na mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie. Ciężko zastąpić to czymś, co całkowicie pokrywałoby zakres używanych w tym ćwiczeniu mięśni. ale możesz(przynajmniej ja w takiej sytuacji bym tak zrobił) dać martwy ciąg na prostych nogach, wtedy z tych wyżej wymienionych mięśni będą pracowały dwugłowe ud :) A co do uginania w chwycie młotkowym, to ja dałbym uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu.. pozdrawiam :)

Niestety na siłce nie ma wyciągu dolnego. Jest tylko górny. Można na nim uginać ramiona?

A i jeszcze zapytam czy nie przeszkadza że będę trenował dzień po dniu? Bo poniedziałek potem środa i czwartek?

Czy na początek można zakupić Multivitaminę i OMEGA 3 ? :)

nie wiem co masz na tej siłowni, więc zajrzyj tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/  na pewno znajdziesz coś zcym to zastąpisz. Multiwitaminy i omega3 jak najbardziej możesz zakupić. Do tego mmożesz jeszcze w aptece dokupic(to nie są duże koszty) tak zwane zma apteczne- a mianowicie jest to filomag b6 i zincas forte. taki zestaw daje lepszą regenerację i dobry sen. dawkowanie: 1 zincas forte i 4 filomagi przed snem. a i byłbym zapomniał zincas forte jest niby na receptę, ale mozna go kupic normalnie, więc jesli nie będą chcieli Ci sprzedać forte a zwykły zincas to go nie kupuj bo się nei opłaca, idź do innej apteki może tam Ci wydadzą. Ja kupiłem w pierwszej aptece do której wszedłem bez problemowo :)

Trening trzy razy w tygodniu( Poniedziałek,Środa,Czwartek)

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


Powtórzenia:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie górnym/dolnym 3s
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military pressm stojąc 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu z obciążeniem 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 2s

Proszę o sprawdzenie :) I kilka pytań:
1. Czy można wykonywać ćwiczenia dzień po dniu? ( Środa, Czwartek)
2. Czy wystarczy ćwiczeń na barki, triceps, klatkę? Ogólnie czy te ćwiczenia na początek wystarczą?
3. Czy powtórzenia mogą być w takiej formie czy jednak zmienić ilości, jakoś inaczej je rozłożyć?
4. Co pić w czasie treningu? Zwykła mineralna niegazowana może być?
5. Czy ćwiczenia wykonywać w takiej kolejności jak są czy jest jakaś kolejność aby wykonywać te ćwiczenia?

Z góry dzięki za odpowiedzi :)

W planie A za dużo na klatkę. Wywal wyciskanie drugie.

Zamiast martwego ciągu na prostych nogach daj żurawia.

Dlaczego dajesz prostowanie nóg w siadzie zamiast przysiadów? To izolacja, na niej nie zrobisz podstaw. Rób w A i B przysiady.

Ćwiczyłbym klatkę co najmniej zamiennie sztangą i sztangielkami. Sztanga-większy ciężar ok, ale sztangielki-rozciągnięcie i pełny zakres ruchu - - - > to POLEPSZA efekty. Nie daj się wkręcić w te pytania o to ile ciśniesz na plaskiej itd. To c*** warte.

1. Można, ale raczej w splicie. W fbw nie (trenujesz te same grupy z dnia na dzień - to nonsens).
2. Tak wystarczy (za dużo na klatę było). Trica i bica mógłbyś w ogóle nie robić.
3. Mogą być. Standard na masę to zależnie od predyspozycji między (6*)8-12 powtórzeń. Poniżej sześciu to tylko siła.
4. Jest ok. Piję tylko wodę.
5. Ja FBW zaczynam od nóg, potem plecy, potem klatka, potem barki, potem łapa.
Ew klatka-barki-tric nogi-plecy-bic

co do ZMA:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364 

Czemu nie ma barków w planie A?

mario9417

przeczytaj dokladnie wszystkie moje posty(te w podanych linkach rowniez) w temacie ponizej.
to powinno pomoc ci odpowiedziec na kilka twoich pytan.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

pozdrawiam.