Vekan // Trojboj siłowy // JEDZIEM!

Czesc!

Bez zbednych opowiesci-zakładam dziennik, bo tak
Co prawda jestem mega początkującym i pewnie bede popelnial w hooy bledow, wiec dziennik chociaz w pewnym stopniu pozwoli mi je korygowac.
Poszedlem na siłownie z racji, iz odkad jestem na studiach waga podskoczyla mi o 8kg i nie sa to miesnie Aktualnie moj staz wynosi cale 3 tygodnie+3tygodnie przerwy juz na start z powodu ostrego zapalenia pluc. Porzucalem troche "ciezarami" i zakochalem sie w trojboju silowym, wiec moim celem, jak mozna sie domyslic jest SILA. Co nie zmienia faktu, ze przydałby sie delikatny recomp, bo nie czuje sie najlepiej w tej wadze.

Wiek: 19 (12.1991)
Wzrost: 176
Waga: 76,4

Wymiarow i fot nie wrzucam poki co, bo nie sa aktualnie priorytetem. Chce delikatnie przyciac fat i poprawic wyniki siłowe.

Aktualnie dieta, to raczej intuicja. Jak dojdzie białeczko bedzie wygladalo to mniej wiecej tak:

1. 30g bialka+60g owsianych+15g oliwy
2. 80g makaronu pelnoziarnistego+200g miesa+15g oliwy
3. j/w +szejk proteinowy po treningu
4. 150g twarogu+oliwa

Calosc bede zmienial i wprowadzal inne produkty. Nie bawie sie w przeliczanie, bo nie szczegolnie mnie rajcuje. Bede probowal na zasadzie prob i bledow ulozyc sobie jadlospis, ktory bedzie mi odpowiadal zarowno rozkladem b/t/w, jak i czasowo, bo niestety czasu zbyt duzo nie mam. Zajecia+projekty w domu+treningi+zakuwanie matmy, bo w tym roku poprawiam maturke i wzialem sie dopiero teraz za to. Wiec 2h dziennie minimum chce poswiecic na to.

Trening:





Poniedzialek

Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch



Sroda

WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas


Czwartek

MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie


Sobota

WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Rozklad troche z dupy, niestety tylko w te dni mam chwile wolnego. Jak juz poznam wszystkie godziny zajec na uczelni dokladnie, bede przestawial.



Pozdro.

Zaległy wpis.

Dzien treningowy #1
Poniedziałek - 14.02.2011


Przysiad
40kg x10powt
50kg x8powt
60kg x6powt
70kg x6powt
80kg x 4 x6powt

Przysiad z przodu
3 x 6powt x 45kg - pierwszy raz robilem to cwiczenie, zle obliczylem ciezar, szlo ciezko, sztanga mi sie zsuwala na bicepsy, a dopiero po wykonaniu 3 serii okazalo sie, ze nalozylem troche wiecej, niz zamierzalem

Prostowanie nóg 10,10,10 -done, nie wiem ile kg, bo sztaby sa nieopisane. Ale robilem tak, by miec zapas 2-3 powtorzen.

Ugignanie nóg 10,10,10,10 0 done, j/w

Wspięcia na palce - 4x25powt x 50kg/60kg/70kg/70kg

Brzuch -na laweczce skosnej.


Ogolnie trening - Zeszmacony wrocilem do akademika szybko cos zjesc, bo padalem z nog.

Dieta - poczytaj w odżywianiu troche, uciąc węgle mozesz to i fat poleci

Dzisiaj trening klatki.
Po ostatnim treningu nog nie bylem w stanie wczoraj isc na silownie. Zakwasy dalej mnie trzymaja

Dieta-poki co dalej niepelna. Czekam az białeczko przyjdzie ze sklepu-mysle poczatkiem pierwszego tygodnia, ale zle nie ma.

Trening:

Wyciskanie płasko
28kg x10powt
32kg x8powt
34kg x8powt
38kg x 6powt
42kg x4 x6powt

Ostatnia seria słabiutko. Jestem zazenowany poziomem swojego wyciskania lezac. Staralem sie trzymac jak najlepsza technike, ale ciezar smieszny Co ciekawe, prawa reka bez najmniejszego problemu smigala ciezar, natomiast w lewej wysiadł triceps. W ostatnich seriach nie bylo w ogole mocy w lewej łapie i kleska

Wyciskanie na płaskiej i rozpietki planowo-robilem hantlami, ciezar dobieral w zaleznosci od tego na ile czulem sile, miedzy 8-10kg przy wyciskaniu i 6-8kg w rozpietkach. Tak samo, prawa reka spoko, lewa posysa. Musze stosownie obnizac obciazenie, by lewa dawala rade prawej.

Wyciskanie wąsko 3x 10powt x 28kg
I triceps na wyciągu 3x 10x 4 sztaby.

Na koniec zrobilem brzuch.

Troche martwi mnie ten lewy tricek. Jest zdecydowanie slabszy od prawego i drazni mnie fakt, ze z 65-70kg jestem w stanie wycisnac 1x, a w seriach idzie tak slabiutko;/ Ale to dopiero poczatek, moze sie rozrusza.



Adzik-bede probowal, ale czy zbytnie zejscie z wegli nie odbije sie na sile? chcialbym ja budowac caly czas, ale nie mam zbyt wielkiego pojecia na ile moge je obnizyc, a ile tluszczu w diecie trzymac, zeby calosc wyszla na rtyle dobrze, by nieco podredukowac, a sile podniesc.

W sobote dzien plecow i martwego-razem z przysiadem to dwa moje ulubione cwiczenia. Jak po reszcie slabo czuje trening, tak w MC i przysiadzie sie nie oszczedzam i po treningu jestem zmeczony, jakbym 6 miechow bez odpoczynku robil w kopalni zlota w Brazyli

Do nastepnego

Grunt to węgle w DT przed treningiem.

W DNT obetnij ich ilość po prostu.
Po treningu w zasadzie wegle juz tez niekoniecznie potrzebne

Po treningu niepotrzebne? Moglbys rozwinac, bo troche zbilo mnie to z tropu-sadzilem, ze sa wymagane po treningu weglowodany

Net mi strasznie ciulowo działał, wiec o wypiskach można było tylko pomarzyc.
Ale mysle, ze juz wszystko bedzie ok.

Ostatecznie ustalilem diete na najblizszy okres i zobaczymy jak sie sprawdzi. Ewentualnie bede kombinował dalej.

Wyglada mniej wiecej tak:

1. 70g owsianych+30g białka+30ml oliwy
2. 100g makaronu+200g mięsa+warzywa
3. 100g makaronu+200g miesa+warzywa
Zaraz po treningu 30g białka
4. 150g twarogu+200ml mleka+30ml oliwy

Łącznie ok. 2600kcal, czyli pi razy drzwi moje zapotrzebowanie.
Białko na poziomie ok. 2,3g/kg masy ciała.

Aktualna waga na czczo: 76kg


Trening poniedziałek - 21.02

Przysiad ze sztanga na plecach
10x50
8x60
6x70
6x80
4 x 6 x 82,5 (+2,5kg od zeszlego tygodnia)

Poszło dosc gladko, chociaz nogi byly obolałe chwest.

Przysiady ze sztangą opuszczane bardzo powoli-sila statyczna
ruch w dół i w góre po ok. 4-5 sekund.
3x 12 x 50kg Dawało po dupie równo

Uginanie i prostowanie nog na maszynie-pojecia nie mam jakie obciazenie kazde 4x10powt z progresja ciezaru. Na koniec łydki 3x 15.
Cwiczenia poza glownym robie tak, zeby miec zapas, ale zeby nie bylo zbyt lekko.

Trening git, zakwasy popusily dopiero czwartek/piatek

Dzien treningowy - 22.02

Wyciskanie płasko:
10x 28
8x 32
6x 34
6x 38
3x 6 x 40kg
1x 6 x 42,5kg

I tu ciezko. Strasznie mam slaba klate, a szczegolnie ten nedzny lewy triceps. Przepyerdolone. Ale sila idzie powoli w gore, wiec ok.

Wyciskanie skos sztangielki
1x 12 x 7kg
1x 12 x 8kg
1x 12 x 9kg

Rozpiętki
3x 10 x 6kg (lewy bark pobolewa-jeszcze czasy kontuzji sie odzywaja, wiec nie ma co szalec)

Wyciskanie płasko wąsko
3 x 12 x 32kg

Triceps na wyciagu gornym
3x 10 powt z progresja ciezaru. Lewy tricek zdecydowanie slabszy.

Ogolnie trening udany, chociaz wyciskanie na plaskiej mnie dobija, fatalna sprawa ;/

Dzien treningowy 24.02

MC
10x 50
8x 55
6x 60
6x 70
4 x 6 x 75kg

Pierwszy trening z udziałem MC-tzn probowalem cos wczesniej, ale nie na takim ciezarze. Poszlo luz, poza tym, ze w 1 podejsciu zerwałem odcisk i lalo sie ze mnie, jak z prosiaka. Konczylem cwiczenie z zacisnietymi zebami, bo lapa bolala jak cholera.
Plecy bez problemu daja rade, gorzej z rekami-musze pocwiczyc chwyt.

Szrugsy
3 x 10 x 10kg w każdej rece.
Skupilem sie na technice, nigdy tego cwiczenia w sumie nie robilem i mysle, ze poszlo jako tako Chociaz dalej nie ogarniam do konca, jak nalezy.

Sciaganie gornego wyciagu szeroko
3x 10 na klatke
2x 10 za glowe
Progresja ciezaru-sztaby nie opisane.

Na koniec uginanie ramion ze sztanga 3 x 10 x 20kg
I uginanie ramion hantlami 3 x 8 x 7kg
Bicki slabiutko, ledwo szlo. Troche hooyowo

Dieta-trzymana w 90% z lekkimi odstepstwami

Dzien treningowy 26.02
Wczoraj przyjechalem ze studiow do domu, wiec nawpierdzielalem sie wszystkiego czego sie da Kcal pewnie poszlo w gore z 1tys. ale to nic

Waga z rana: 76,00kg

Trening:
Wyciskanie płasko (miało byc -10% wyniki z ostatniego treningu, ale sie zapomnialem i poszlo inaczej)

10x 28
8x 33
6x 38
6x 43
4 x 6 x 48kg (Poszlo dosc lekko, az sie zdziwilem Moze wreszcie nieco ogarne to cwiczenie, bo troche wstyd )

Wyciskanie sztangi stojac
12x 18kg
12x 23kg
12x 28kg

Ostatnia seria troche ciezko, wiec pomoglem nieco nogami, cos na wzor push&press bodajze

Wyciskanie zza głowy sztangi
12x 20kg
12 x 20kg
12x 20kg

Bo mialem ochote poprobowac tego cwiczenia, poza tym, hantelki gdzies wcielo i sie doszukac nie moglem

Unoszenie hantli na boki
3x10 x 6-7kg na jedna reke - nedza, ale coz Pan zrobisz

Dieta:

1. Tosty+30g białka
2. 200-250g indyka+warzywa
3. Twaróg+makaron

Reszta dopiero pojdzie.
Ciezko mi trzymac zarcie jak nalezy bedac w domu, za duzo rzeczy kusi

Pozdro.

Zmieniony przez - Vekan w dniu 2011-02-26 16:19:05