Full Body 6 - 8 tygodni

Trening Full Body na mase. Bedzie to typowy trening na zwiekszenie objetosci. Mam zamiar przede wszystkim skupic sie na technice, ciezar to drugorzedna sprawa.
Wczesniej robilem 5x5 i ten trening bedzie jego modyfikacja.

Kupilem sobie GABA i ZMA, bo czesto po treningu czuje sie pobudzony i poddenerwowany mam problemy z glebokim snem i regeneracja. Latwo sie przetrenowuje. Typ budowy ektomorfik.

System A B
1 tydzien A B A
2 tydzien B A B
itd.

6 tygodni, jak wytrzymam to 8 :)

A
Przysiad 3x12
Wyciskanie 3x12
Wioslowanie 3x12
Uginanie sztangielki na bic 2x12

B
Przysiad 3x12
Wyciskanie sztangi stojac do gory na barki 3x12
Martwy ciag 1x12 (tak, tylko jedna seria)
Prostowanie reki w opadzie tulowia ze sztangielka na triceps 2x12

Prosze o jakies komentarze z gory dzieki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niecaly rok dosc regularnie, wczesniej nieregularnie

Uprawiane inne sporty: brak, praca przy biurku

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko wolne ciezary

Dieta: Okolo 3000 kcal. 2g bialka na kg, sporo tluszczu i wegli.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: GABA i ZMA

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2011-02-10 18:26:04

Wg mnie plan jest ok. obaczymy co powiedzą mądrzejsi

Przepraszam ale plan FBW(full body workout) jak sama nazwa wskazuje o tym ze na kazdym treningu cwiczymy kazda partie miesniowa. Czyli moim zdaniem ten plan jest zły..
ale zobacze jak inni ocenia(madrzejsi)

ogólnie rzecz biorąc głowne ćwiczenia są w planie nogi plecy klatka i jeśli chodzi o masówke to te partie naklepiej oddziaływują na wzrost poprzez zwiększenie wydzielania testosteronu (nogi) ćwiczysz nogi -"rośnie biceps"
a na większe partie jak nogi plecy mógłbyś dorzucić po jeszcze jednym ćwiczeniu
osobiście jak ćwiczyłem fbw to w tygodniu na małe partie 9- 12seri a na duże 12 -16 ale to zależy od zaawansowania
jeszcze bym zmienił kolejność przeważnie sie robi nogi-plecy-klata-barki -biceps/triceps-brzuch

Może coś takiego Ci się spodoba? Na nogi/plecy/klate możesz dawać większe cięzary zachowując technike, na resztę parti mniejsze bo to izolowane...

Dodam, że do pierwszego treningu możesz dodać jakieś wykroki na nogi. Ja niestety nie mam takiej mozliwości ponieważ nie mam tak wysokich stojaków. Wykonuje zercher squats zamiast przysiadów :)

A
Nogi:
- Przysiady 3s - 12 10 8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s - 12 10 8
- Wiosłowanie 3s - 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s - 12 10 8
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12 10 8
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s - 12 10
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s - 12 10
Łydki:
- Wspięcia na palce z obciążeniem 2s - max
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 2s - 12 10

B
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 3s - 12 10 8
- Uginanie nóg w siadzie 3s - 12 10 8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3s - 12 10 8
- Podciąganie na drążku 2s - max
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s - 12 10 8
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12 10 8
Barki:
- Military press 2s - 12 10
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2s - 12 10
Łydki:
- Wspięcia na palce z obciążeniem 2s - max
Bicepsy:
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2s - 12 10

Zmieniony przez - Mortalus w dniu 2011-02-11 12:07:42

a jak sie wykonuje te cwiczenia w jakiej kolejnosci? najpierw 3 serie przysiadow po kolei czy najpierw 12 powtorzen przysiadow pozniej 12 powtorzen inne cwiczenie itd?

Szczerze mowiac to liczylem na jakies odpowiedzi od osob, ktore chociaz wiedza co to jest FBW, 5x5 i maja choc minimalne doswiadczenie w takim treningu ;)
Trochę spam się zrobił, ale coż.

Mortalus - dzięki za wklejenie tego treningu, ale niestety to dla mnie za duża objętość, zajechałbym się ;) Jestem raczej zwolennikiem dokładania ciężaru niż serii :)

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2011-02-11 18:23:23

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2011-02-11 18:23:56

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2011-02-11 18:25:04

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2011-02-11 18:26:28

Theopij

przeczytaj uwaznie co napisalem tutaj i napisz,jakie wyciagnales wnioski z tekstu dla siebie.

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

dlaczego zastosowales 5x5 i co bylo nie tak,ze poddales swoj plan takiej,a nie innej modyfikacji?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

Mortalus

kiepski ten plan.
na cholere taka objetosc?

traktor71 - dalem Soga, super te artykuly, wlasnie przeczytalem.

Poddalem plan 5x5 takiej modyfikacji bo byl dla mnie za ciezki. Na poczatku prosty, ale jak za kazdym razem martwy ciag byl zwiekszany o 5kg, a przysiad o 2,5 kg i doszedlem do ciezarow zblizonych do mojej wagi to sie przetrenowalem. Nie moglem spac, bylem rozdrazniony i w koncu dopadla mnie jakas grypa, wiec musialem zrobic przerwe. Fakt, ze wczesniej cwiczylem innym, troche lzejszym FBW i nie zrobilem przerwy przed 5x5, wiec to tez musialo miec wplyw, ale teraz mam nauczke.

Mysle, ze plan ktory rozpisalem powinien byc dobry jak zastosuje twoja metode "ostatnia seria docelowa i najwazniejsza, dwie pierwsze rozgrzewkowe".

Aha, dodalem sobie rece, bo mi jakos tego brakowalo w 5x5. Wiele to w ostatecznym rozrachunku moze nie zmieni, ale cwiczenie rak daje mi jakies niewyjasnione zadowolenie

Nie wiem zbytnio co robic z Martwym Ciagiem, bo jakbym mial robic 3 serie (nawet 50%CD 75%CD 100%CD) po przysiadach to by bylo dosc ciezko.
Rece to zrobie 1 rozgrzewkowa 50%CD i druga serie 100% CD.
Jak myslisz ?

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2011-02-14 20:25:17

Theopij

rozwiazanie jest proste.
jedna sesje rozpoczynasz od przysiadu, a nastepna od mc .
no i B brakuje ciagu w plaszczyznie wertykalnej,czyli odpowiednika wyciskania na barki.
czyli
jakiejs formy podciagania na drazku lub z uzyciem wyciagu.

pamietaj,ze ilosc serii rozgrzewkowych zmienia sie w czasie.
im wyzej stoisz na drabinie rozwoju(poziom wytrenowania),tym tych serii musisz zastosowac wiecej.
do tego dochodzi jeszcze roznica pomiedzy cwiczeniami.
na bicepsik jedna seria rozgrzewkowa bedzie wystarczajaca,a przy mc - nie za bardzo.

uklad 1-2s rozgrzewki+1s docelowa to swietne narzedzie w przypadku nowicjuszy,osob ktore mialy dluga przerwe,badz tych,ktorzy tak doyebali objetoscia,ze stoja w miejscu(przetrenowanie,kontuzje).

pozdrawiam.

A
Przysiad 3x12
Wyciskanie 3x12
Wioslowanie 3x12
Uginanie sztangielki na bic 2x12

B
Martwy Ciag 3x12
Wyciskanie sztangi stojac do gory na barki 3x12
Podciaganie na drazku 3 serie (ostatnia max)
Prostowanie reki w opadzie tulowia ze sztangielka na triceps 2x12

Ten plan w takim razie powinien byc ok.

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2011-02-15 17:34:23