Plan do oceny

poniedziałek: plecy ,biceps:
podciąganie się na drążku 3x8,6powt z obciążeniem 10 kg
wiosłowanie sztangą 5x12,10,10,8,8
wiosłowanie hantlem 4x12,10,8,8
uginanie rąk ze sztanga 4x12,10,8,8
uginanie ze hantlami 4x12,10,8,8

Środa klata, triceps:

wyciskanie na ławeczce sztangą 4x12,10,8,8
hantlami/rozpiętki 4x12,10,8,8
czacho-łamacz 4x12,10,8,8
hantlem za głowa 4x12,10,8,8

Piątek Barki,nogi

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8
Arnoldki 2x12,10
Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8
przysiady wykroczne 4x12,10,8,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20

Plan slabiutki.

Wypelnij ankiete, bo nic o Tobie nie wiadomo.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Sądząc po liczbie powtórzeń, zależy Tobie na masie.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Poczytaj, bo to co ułożyłeś nie przyniesie zbyt dużych efektów, jak posiadasz 3 letni staż :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3

Uprawiane inne sporty : rower,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, hantle ,drążek,sztanga

Dieta : Staram się spożywać odpowiednie ilości białka ,węglowodanów i tłuszczy

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Nie polegam na diecie

tenuje 3 lata tyle że trenowałem siłowo bez zbytniej wiedzy co teraz nadrabiam tak chodzi mi o mase

Ankietę którą wypełniłeś jest z treningu dla początkujących, więc wypełnij tą którą podał Tobie Ballomus, oraz przeczytaj artykuł który znajduje się pod linkiem który Tobie podałem, bo plan jest słaby.