Cześć Kejt!
Zgodnie z Twoją sugestią biegałem całe lato (no jakieś 2 miesiące) zgodnie z rozpisanym mi treningiem.
Chciałbym jednak, abyś, jeśli możesz, napisała co myślisz o jego wykonaniu. Przede wszystkim chodzi mi o intensywność.
Założyłem, że najlepsze czasy jakie udałoby mi się wykręcić (na początku lata) na poszczególne dystanse to: 100m – 13s, 200m – 27s, 400m – 60s
i do nich odnosiłem czasy biegu na treningu, wobec czego wynosiły one:
I trening
60m (10÷11s), 80m (13÷15s) – to jest 70÷80%
150m (28÷33s) - to jest 60÷70%
IV trening
A. 150m (25s), 200m (33÷34s), 250m (43÷45s)
B. 250m (43÷45s), 350m (65s), 450 (85s)
Im dłużej biegałem tym bardziej starałem się je skracać, wobec czego we wrześniu wynosiły:
I trening
60m (9÷10s), 80m (12÷13s)
150m (25÷28s)
IV trening
A. 150m (23÷24s), 200m (31÷33s), 250m (41÷43s)
B. 250m (40÷41s), 350m (60s), 450 (75s), a druga seria: 250m (40÷41s), 350m (62s), 450 (80s)
Czy czasy te (bieg treningowy w stosunku do najlepszego wyniku) są OK, jeśli nie napisz proszę jakie powinienem narzucać tempo.
Oczywiście na koniec (wczoraj) zrobiłem sobie „mały” (tylko na 400m) sprawdzian.
Wyszło m.zd. całkiem nieźle – 58,38s (ręczny pomiar, kolce, blok, na sygnał „słowny”),
zwłaszcza, że biegałem sam i na krótkiej bieżni (zewnętrzny tor, po którym biegłem, ma jedynie 235m, więc musiałem niestety 3 razy biec po łuku) – w pobliżu (50km) nie ma innej o tak dobrej nawierzchni (1-roczny tartan). Wydaje mi się że na 400m torze mogłoby mi pójść nieco lepiej (co o tym sądzisz).
Dzisiaj natomiast zrobiłem sobie szybki bieg na 6km (do tej pory w ramach rozbiegania – III trening – robiłem to ok. 30min). Wyszło 24’40’’ (zbyt wolno pobiegłem pierwsze 3km /asekuranctwo/ – 12’40’’, z czego najgorzej pierwszy kilometr – 4’26’’, za to m.zd. przyzwoicie drugie 3km – 12min.)
Oczywiście mam prośbę o dalszą rozpiskę (docelowo do maja) – jeśli tylko miała byś na tyle czasu.
Z tym, że muszę nieco zwolnić „tempo” (do tej pory w tygodniu trenowałem 4 razy biegi i 2 razy na siłowni – ale nie nogi), wobec czego prosiłbym trening 2x (max 3x) w tygodniu (ewentualnie o ćwiczenia, które zamiast biegania mógłbym wykonywać na siłowni – będę na niej 2xtyg).
I jeszcze pytania:
1. Jak uważasz czy będzie możliwe osiągnięcie w maju wyniku poniżej 57s i co należałoby zrobić, prócz treningu, aby to osiągnąć (oczywiście nie mam tutaj na myśli stosowania „środków niedozwolonych”)?
Jeśli do odpowiedzi na to pytanie potrzebne jest troszkę historii, oto ona:
Gdy pierwszy raz pobiegłem 400m (maj 2002), bez jakiegokolwiek przygotowania uzyskałem 1’07’’ (jeśli chodzi o strategię pobiegłem makabrycznie – pierwsze 200m prawie że truchtem, na szarym końcu, przyśpieszając w drugiej części dystansu, więc zakładam, że do zrealizowania był czas w granicach 1’04’’÷1’05’’). W 2003r. zacząłem biegać dwa miesiące przed zawodami (z tym, że bez żadnego „przemyślanego” treningu), stąd udało mi się zejść poniżej 1’01’’. Podobnie w tym roku (trening od marca, troszeczkę już „ułożony” – serie biegów od 100m do 300 m, skipingi, biegi do 600m) – więc udało mi się pobiec 59,89s (foto)- może byłoby nieco lepiej, ale nie było „nacisków” ze strony innych zawodników (następny był o 1,5 s za mną).
Z pewnością przed biegiem musiałbym stracić nieco kilogramów. Nie jestem wprawdzie zbytnim „masowcem” [max 89 kg], ale ćwiczenia na siłowni (od 14 lat – z tym że raczej na wytrzymałość siłową) spowodowały, że ciężko jest mi zejść poniżej 82 kg (przy wzroście 180cm). Obecnie waga waha się w granicach 82-83 kg (mimo biegania), przy „normalnej” ok. 85kg.
2. Czy rozsądnym jest włączenie do mojego treningu plyometryki – chciałbym troszeczkę poprawić skoczność (obecnie dosiężny ok. 70÷75cm), a gdzieś czytałem, że może to pomóc również w bieganiu (mocniejsze odbicie, dłuższy krok?)
3. W imieniu kumpla - czy mogłabyś rozpisać również
trening dla sprintera (100m) – albo wskazać do kogo z taką prośbą się na forum zwrócić (anferny?).
Facet jest szybki : rekord 11,19s (zrobiony rok temu), choć bieganie bardziej „serio” zaczął 2 lata temu. W tym roku biegaliśmy razem – on na podstawie treningu ściągniętego przeze mnie z SFD (nie pamiętam – może nawet Twój) ale tylko 3x w tygodniu
{
poniedziałek:
6x50m sprint (po każdym wracamy spokojnie na miejsce startu)
600m z 4 - 5 przyspieszeniami (biegniemy w sumie 600m, po około 50m spokojnego biegu przyspieszamy, biegniemy szybciej fragment biegu i powracamy do pierwotnego tempa i tak do przebiegnięcia 600m)
wtorek: 5x 120m sprint na 80%
seria: 50m sprint (powrót na start), 100m sprint (powrót na start), 150m sprint (powrót na start)
środa: 4x 40m sprint ; 6x 100m sprint na 80%
czwartek: 3x serie: 40m sprint (powrót), 80m sprint (powrót), 120m sprint (powrót)
piątek: 5x70m sprint ; 600m z przyspieszeniami
sobota: 4x 150m sprint; 2x 200m sprint
}
Nie wiem natomiast jaki trening zastosować w okresie jesienno-zimowo-wiosennym, a później aż do września 2005 (trening „długoterminowy” w porównaniu z tym co robiliśmy do tej pory). „Aktualny” jego czas będzie po zawodach (24-26.09).
A i wspomnę, że :
nie mamy szans dowiedzieć się niczego w sekcjach lekkoatletycznych (Panowie na emeryturę) – zresztą o ile mi wiadomo nie ma żadnej w pobliżu (Legnica)
chcemy tylko trochę sobie pobiegać (choć kumpel marzy o zejściu poniżej 11s na 100m, a ja poniżej 57s na 400m);
obaj jeździmy na „amatorskie” zawody naszych grup zawodowych (ja prawników).
Sorki że wyszło aż tak długo
Z góry wielkie dzięki za odpowiedź
Bigiel
kejt
Bigiel
SOGuś 
stronguśś
