plan pod zawody - pytanie do kejt

jaki dystans bedziesz biegal na zawodach?

aha, i czy trening znowu bedzie na 3 dni?

Zmieniony przez - kejt w dniu 2005-03-21 19:53:13

Cześć kejt!

Główny cel to 400m, choć najprawdopodobniej pobiegnę też na 1500m i ewentualnie na 100m (oba te dystanse są dzień później niż 400, 1500 rano, a setka po południu).
Nie wiem czy uda mi się wygospodarować więcej niż trzy dni (może spróbuję cztery - więc na tyle napisz).
Proszę napisz mi też o przydatnych suplach (mogę do końca marca kupić po cenach hurtowych z Olimpa, ale muszę się zdecydować w tym tygodniu) i które z butów Asicsa mogłabyś polecić (jak pisałem czasami biegnę po twardym podłożu: asfalt i płyty chodnikowe).
Dzięki za szybką odpowiedź
Bigiel

nie wiem ile pieniedzy chcesz przeznaczyc na buty, ale na pewno swietnym wyborem, jesli chodzi o firme Asisc sa buty z serii Kayano, sa one chyba jednymi z drozszych butow tej firmy (ok. 460zl), ale jesli masz tyle wolnej gotowki w budzecie - to jest to wart swej ceny zakup

co do supli - dieta jak wiadomo podstawa, jesli brakuje bialka, dokup bialko
po drugie ja np. lepiej sie regneruje i lepiej ogolnie czuje na treningu (nic mi na zoladku nie siedzi) jak pije carbo - 30 minut przed treningiem i bezposrednio po - jego najwieksza zaleta jest wlasnie to, ze mozna je wypic praktycznie od razu po treningu i od razu uzupelnic straty weglowodanow, co przyspiesza regeneracje
izotonik (chociaz ja osobiscie nie przepadam za olimpowym)

z dodatkow, ale nie koniecznych (tu juz zaleznie od fundusyz i checi - tauryna, glutamina)
byc moze dobrym rozwiazaniem bylaby tez kreatyna, bo przeciez trenujesz tez silowo


trening:
mamy okolo 7-8 tygodni do zawodow :)

Rozgrzewki juz nie opisuje, bo wiesz co i jak, ale wlacz do rozgrzewki przebiezki 4-5x 60-80m

Tydzien I i II

I.
przebiezki 2x150m (60%)
bieg ciagly ok. 30 minut
wieloskoki 6x 30m

II.
wytrzymalosc biegowa ogolna, 5x 5 minut biegu o sredniej intensywnosci (ale sredniej z tego nizszego pulapu;), stalym tempem, przerwa okolo 3 minut, w przerwie marsz

III.
Starty niskie 5x 25m
Interwaly: 2x100 + 2x150 + 2x100 (miedzy odcinkami przerwa do 3 minut, miedzy seriami do 8minut, odcinki 100m z intesywnoscia w okolicach 80%max, a odcinki 150m z intesywnoscia ok 90%max)
Rozbieganie ok 2km, cwiczenia rozluzniajace



Tydzien III i IV

I.
starty niskie 6x25m
wytrzymalosc tempowa (srednia): 6x 1minuta 80-90%max (przewy 3-4 minuty w marszu lub luzne przebiezki)
rozbieganie

II.
skipy A, B, C 3x30m
wytrzymalosc sprinterska: 4x (30max + 30 luzno + 30 max) przerwy 3-4 minuty

III.
wytrzymalosc tempowa (dluga): 6x500m (75-85%max) przerwa do 5minut
Cwiczenia skocznosciowe - zabki, wieloskoki, skoki na jednej nodze



nastepne tygodnie:
I.
starty niskie 4x25m
interwaly: 4x 3x150m (ok 70%max - ale przerwy krotsze: miedzy powtorzeniami do 60s., miedzy seriami do 2,5min)
rozbieganie

II.
starty niskie: 4x20m
wytrzymalosc specjalna:
w tygodnie parzyste: 4x350m (ok 95%max, dlugie przerwy, nawet do 10 minut)
w tygodnie nieparzyste: 3x450m (przerwy jak wyzej)
rozbieganie

III.
tempo:
parzyste: 6x200m ok. 85% (przerwy do 4 minut), rozbieganie
nieprzyste: bieg ciagly zmienny ok. 30 minut (stosunek odcinkow szybkich do dlugich: 1/2)


gdybys wygospodarowal 4 dzien, to warto tez dorzucic szybkosc, mozesz ja robic planem z pierwszego dnia treningu z ostatniego lata (jest na pierwszej stronie)

pozdrawiam

Zmieniony przez - kejt w dniu 2005-03-22 15:52:49

Wielkie dzięki Kejt (jak zwykle niezawodna)!

Co do butów to chciałem wydać na nie 300-350 zł (ale przemysle to jeszcze).

Na niemieckiej stronie Asicsa na podstawie udzielonych przeze mnie odpowiedzi na temat mojego stylu biegania wybrało mi : Nimbus VI (145 €, u Bednarka 440 zł), właśnie Kayano XI (160 €, X - 460 zł) i GT-2100 (120 €).
Przyjąłem, że mam średnią pronację (średnie sklepienie stopy) - tak mi się wydaje.

A co do supli: czy można by było brać również konezym Q10 (ktoś mi zaproponował)?

Pozdrowienia
Bigiel

nie widze przeciwskazania do lykania koenzymu Q10

co do butow, jesli chcesz wydac mniej, to moze zdecyduj sie na NewBalance, chociaz Kayano powinny dlugo posluzyc, bo sa naprawde dobrze zamortyzowane i wytrzymale, w ogole - jak pierwszy raz ubralam to inne bieganie bylo

Zobaczymy co z tym Kayano, u Bednarka mają już nowy model (XI), ale za 500 zł.
Na razie muszę jednak ustalić jaki dokładnie mam numer (wg numeracji Asics'a), coby nie zamówić złego - niestety nie mam możliwości sprawdzenia buta na nodze.
A co do supli to chyba będę brał: białko, carbo + BCAA, Q10, glutaminę i izotonik (może dorzucę także taurynę lub HMB - zależnie od samopoczucia i funduszy) - napisz co sądzisz (nie za dużo?, a może źle dobrane?)
Bigiel

suple sa dobrze dobrane, jesli masz dosc funduszy, to warto kupic

Jeszcze raz thx za wszystkie porady!

Do końca tygodnia jadę na starym planie, a zaraz po świętach (od wtorku) wchodzę na nowy i będę obserwował efekty.

Bigiel

Kejt!

Jeszcze jedna prośba: ponieważ na pewno masz również spore doświadczenie z izotonikami podaj jakie mogłabyś polecić.

Dzisiaj zaczynam opracowany przez Ciebie trening, ale już czuję, że jest nieźle.
W niedzielę, jak już od kilku tygodni, zrobiłem sobie bieg ciągły. Robię jedną pętlę tymi samymi "drogami" więc mogę w przybliżeniu porównywać czasy. Zwykle biegłem ok. 53÷54 min (z podbiegami o łącznej długości około 2 km), w niedzielę postanowiłem pobiec nieco szybciej (choć bez przesady) i udało mi się wykręcić 49,5 min. Potem jeszcze rowerem z dobrze ustawionym licznikiem zmierzyłem długość trasy (wyszło 11,1 km). W porównaniu z zeszłym rokiem jest zatem o niebo lepiej z wytrzymałością (na pewno dzięki lepszemu przygotowaniu zimowemu). Dlatego dzięki za poprzednią rozpiskę.
Bigiel

osobiscie uzywam
isostara - ale troche bardziej rozcienczonego niz zalecane
a ostatnio Ionto Drink - Vitalmaxa - i go chwale sobie