wiek-17
staż- ponad pół roku
cel-masa
poniedzialek
-klata
wyciskamie sztangi na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
rozpiętki 3x8
-triceps
francuskie(sztanga) 4x8
hantleką za głowa 4x8
środa
-nogi(uda, lydki)
przysiady ze sztangą 4x10
wykroki ze sztangą na barkach 4x10
wspięcia na palcach 4x12
-barki
Wyciskanie zza karku 3x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
piątek
-plecy
podciąganie 3xmax
wiosłowanie(w opadzie) 4x10
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
szrugsy 4x12
-biceps
Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga) 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4x8