plan

Poniedziałek Klata+nogi
-Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
-skos 12-10-8-6
-Rozpietki 12-12-12-12
-Sztangielki 12-10-8
nogi
-Przysiad 12-10-8-6
-Suwnica 12-10-8-6
-Uginanie lezac 12-10-8-6
-uginanie siedziac 12-10-8-6

Sroda Plecy
-Podciaganie przód 12-10-8-6
-Sciaganie linki do karku 12-10-8-6
-Wioslowanie 12-10-8-6
-Sciaganie linki wyciagu do klatki 12-10-8-6
-sciaganie linki wyciagu do brzucha 12-10-8-6

Czwartek Barki
-Wyciskanie sztagni za karku 12-10-8-6
-Wznosny bokiem 12-10
-wyciskanie przed glowy 12-10-8-6
-Wycisk hantli 12-10-8-6
-Wznosy przodem 12-10-8-6

Piatek Triceps+Biceps

Poniedziałek
Klata - Biceps
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie Hantli (sztangi na skosie) 12-10-8-6
Uginanie ze sztanga prosta lamana 12-10-8-6 albo prostą albo łamaną...
Chwyt Mlotkowy albo supinacja co bys radzil 12-10-8-6 polecam młotkowo.

Rozpietki 4x12 ale rozpietki daj po wyciskaniach. najpierw klatka potem bic.
Sroda Plecy triceps

-Podciaganie na drazku 12-10-8-6
-Wioslowanie 12-10-8-6 sztanga pochwytem
-MC 12-10-8-6
-Wyciskanie francuskie 12-10-8-6
-uginanie ramion nadchwytem 12-10-8-6 lepiej tu daj hanle jednorącz
hatna jednorecz 1xmax to juz sobie odpuść
Piatek Barki nogi
-Wyciskanie za karu 12-10-8-6
Wyciskanie w opadzie w bok 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia tak?
unoszeniue w gore 12-10-8-6 unoszenie bokiem w gore tak? 3s.
Nogi-
-przysiad 12-10-8-6
-Uginaie lezac 12-10-8-6
-prostoawanie nog 12-10--6 tez 4 s
no i łydki 4s wspiec na maxa.

podaj podstawowe dane bo bez nich nikt ci nie pomoze

zdr.

wiek 16
waga 75kg
typ budowy szczuply
dieta jest
staz na silowni 10 miesiecy
cel masaa

Poniedziałek Klata+nogi
-Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
-skos 12-10-8-6
-Rozpietki 12-12-12-12
-Sztangielki 12-10-8 wywal
nogi
-Przysiad 12-10-8-6
-Suwnica 12-10-8-6 wywal
-Uginanie lezac 12-10-8-6
-uginanie siedziac 12-10-8-6 chodzi Ci o prostwanie tak?

Sroda Plecy
-Podciaganie przód 12-10-8-6
-Sciaganie linki do karku 12-10-8-6 wywal
-Wioslowanie 12-10-8-6 podchwytem
-Sciaganie linki wyciagu do klatki 12-10-8-6 wywal
-sciaganie linki wyciagu do brzucha 12-10-8-6 wywal
- a tutaj cos na prostowniki 4s ! MC/dzien dobry/ unoszenie z opadu
Czwartek Barki
-Wyciskanie sztagni za karku 12-10-8-6 ok
-Wznosny bokiem 12-10 unoszenie bokiem w gore? 3s
-wyciskanie przed glowy 12-10-8-6 wywal
-Wycisk hantli 12-10-8-6 wywal
-Wznosy przodem 12-10-8-6 unoszenie bokiem w gore w opadzie 3s

Piatek Triceps+Biceps
tak jak Ci wczesniej powiedzialem 2 cw po 4s, bo przetrenowywales to wszystko...

Zrób z tego 3 dni...

adzik wielkie dzieki jestes najlepszy na tym forum pzdr

Ok ok nie przesadzaj :)

Napisz mi tu jeszcze cały plan poprawiony. I rozłożony na 3 dni...

Poniedziałek
Klata - Biceps
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie Hantli (sztangi na skosie) 12-10-8-6
Rozpietki 4x12
Sroda Plecy
-Podciaganie na drazku 12-10-8-6
-Wioslowanie 12-10-8-6
-MC 12-10-8-6
Piatek Barki nogi
-Wyciskanie za karu 12-10-8-6
Wyciskanie w opadzie w bok 12-10-8
unoszeniue w gore 12-10-8-6
Nogi-
-przysiad 12-10-8-6
-Uginaie lezac 12-10-8-6
-prostoawanie nog 12-10--6
moze byc jak cos to pozmieniaj

Wyciskanie w opadzie w bok 12-10-8

co to jest?
Jak można wyciskac w bok na dodatek w opadzie tułowia...?

Co do reszty nie mam zastrzeżeń

no unoszenie sztangielek w gore ale w opadzie na tylne aktony:) troche jasniej Adzik odezwij sie

aa to unoszenie a nie wyciskanie,bo nie mogłem sobie nawet tego wyobrazić...

queblo a ogolnie co slychac? znasz jakies fajne tematy na tricka zajrzyj i ocen plan dla hardkorowcow ktory wrzucilem i postaraj sie ocenic -)