SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

odżywki wysokobiałkowe

temat działu:

Iron Horse Series

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 13338

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
marek.c I.H.S. TEAM
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 3297 Wiek 56 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 27967
Stale rozwijający się rynek suplementów oferuje niezwykle bogatą ofertę produktów. Poruszanie się w tak rozległym asortymencie i dokonanie właściwego wyboru, stanowi nie lada problem nawet dla doświadczonego sportowca, nie wspominając o amatorsko ćwiczących pasjonatach sportu i zdrowego stylu życia.
Biorąc pod uwagę właśnie potrzeby sportowców amatorów, nad którymi przecież nie czuwa wyspecjalizowana ekipa składająca się z trenera, lekarza i żywieniowca, pragnę w kilku prostych artykułach wyjaśnić podstawowe zagadnienia dotyczące suplementów.
Wierzę w to, że po ich przeczytaniu każdy Czytelnik będzie w stanie sam sobie dobrać właściwy rodzaj suplementów, oraz odpowiednio nimi uzupełnić swoją dietę jak i wspomóc trening.

Odżywki wysokobiałkowe

Wiadome jest dla większości osób uprawiających sport , że powinni dostarczać w pożywieniu większych ilości białek niż ludzie sportu nie uprawiający.
Szczególnie ponadprzeciętnych ilości białka potrzebują organizmy uprawiających sporty w których siła ma decydujące znaczenie ( kulturystyka , trójbój siłowy , podnoszenie ciężarów , zapasy , rugby i inne. )
W zależności od stopnia zaangażowania w trening , wieku ćwiczącego oraz indywidualnych cech metabolizmu zapotrzebowanie na białko w wymienionych dyscyplinach waha się miedzy 1,5 g nawet do 2,5g na kilogram wagi ciała.
Trening siłowy pociąga za sobą liczne mikrourazy tkanki mięśniowej jak i tkanki łącznej , właśnie po takim treningu organizm sportowca potrzebuje odpowiednio większej ilości białka , aby zregenerować uszkodzenia oraz rozbudować muskulaturę adoptując ja w ten sposób do dalszego wysiłku.
Do wspomnianych wyżej celów : regeneracji oraz rozbudowania masy mięśniowej rynek suplementów oferuje szeroka gamę produktów proteinowych , specjalne różniących się miedzy sobą : czasem wchłaniania , forma podania , źródłem pochodzenia , które razem decydują o sposobie ich zastosowania.

Odżywki oparte na bazie białek serwatkowych

Przeznaczenie
- dla sportowców pragnących uzupełnić niedobory białka suplementem najwyższej jakości
- dla ludzi po ciężkich zabiegach chirurgicznych, muszących szybko uzupełnić utratę masy ciała.

Krótka charakterystyka
Białka serwatkowe są frakcją białek mlecznych, charakteryzującą się bardzo wysoką przyswajalnością, najwyższą wartością biologiczną*1 (BV=159 w przypadku izolatu, oraz 104 w przypadku koncentratu), oraz dużą zawartością aminokwasów egzogennych*2. Mimo dosyć wysokiej ceny sprzedaży, wiążącej się wysokim kosztem produkcji, odżywki oparte na białkach serwatkowych zdominowały rynek suplementów wysokobiałkowych. Dlaczego tak się stało ? przyczyna jest bardzo prosta. Zadecydowały o tym niepodważalne zalety wspomniane na wstępie, ponad to : zdecydowanie żadne inne białko nie ma tak szybkiego czasu wchłaniania w układzie trawiennym, czyli zaledwie w kilkanaście minut po spożyciu takiego białka, nasz organizm rozporządza aminokwasami zeń powstałymi, adekwatnie do bieżących potrzeb.
Rozróżniamy dwa rodzaje sproszkowanych odżywek białek serwatkowych.
- koncentraty, zawierające od 70 do 80% białek serwatkowych, na pozostałe 20 do 30% odzywki składają się : niewielka ilość laktozy*3, tłuszcz, sole mineralne, dodatki smakowe oraz witaminowe.
- Izolaty, zawierające nawet do 95% białek serwatkowych. Teoretycznie izolat nie powinien zawierać laktozy, ani też żadnego innego cukru, nawet dodatków smakowych, które są pochodzenia cukrowego*4, również ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 1%.
W omawianych odżywkach możemy mieć doczynienia głównie z dwiema frakcjami białek serwatkowych : laktoalbuminą oraz laktoglobuliną, natomiast inne białka takie jak : immunoglobuliny i albuminy osocza stanowią pozycję marginalną, ze względu na ich znikomy udział w ogólnej masie białek serwatkowych.
Pewien odsetek społeczeństwa posiada swoistą alergię na mleko krowie. Podstawowymi czynnikami alergizującymi mogą być : laktoza oraz znacznie rzadziej laktoglobulina. Spójrzmy jak powyższy problem jest rozwiązany przez firmy produkujące odzywki. Otóż w wysokiej jakości odzywki zawierającej białka serwatkowe jest tak mała ilość laktozy, że jeśli tylko taką odzywkę rozpuszczamy w wodzie lub w soku, a nie w mleku, to zawarta w niej szczątkowa ilość laktozy nie stanowi naprawdę żadnego problemu. Można też nabyć na naszym polskim rynku produkty ( dystrybutor z USA ), zawierające w swoim składzie laktazę - enzym odpowiedzialny za trawienie laktozy. Powyższe pozwala każdemu klientowi, cieszyć się smakiem odzywki rozpuszczanej w mleku.
W przypadku laktoglobuliny, problem jest rozwiązany znacznie prościej, po prostu wielu producentów eliminuję tę frakcję białkową pozostawiając tylko laktoalbuminę.
Tak więc jeśli ktokolwiek po spożyciu odżywki z białek serwatkowych, rozpuszczonej w wodzie lub w soku ma problemy gastryczne to świadczy o niskiej jakości produktu, czyli często o przekłamaniach dotyczących zawartości laktozy w danym produkcie.

Stosowanie

Zawsze w okresach największego zapotrzebowania na szybkowchłaniane białko najwyższej jakości :
- zaraz po przebudzeniu, czyli po całonocnej głodówce.
- W okresie poprzedzającym ciężki i długotrwały trening, celem zabezpieczenia antykatabolicznego.
- Zaraz po treningu, wychodząc na przeciw zwiększonemu zapotrzebowaniu na uzupełnienie strat do jakich mogło dojść w tkance mięśniowej podczas treningu.

Odżywki oparte na bazie kazeiny .

Najbardziej rozpowszechnioną i procentowo najobficiej występującą z pośród białek mlecznych są kazeiny. Wprawdzie nie posiadają one tak wysokiej wartości biologicznej ( BV = 77 ) jak białka serwatkowe, lecz są znacznie tańsze w produkcji - pozyskaniu, a ich stosunkowo długi czas wchłaniania decyduje o wykorzystaniu w odżywkach spożywanych zaraz przed snem. Dzięki takiemu postępowaniu fazę katabolizmu nocnego możemy przesunąć na wczesne godziny poranne. Dla ułatwienia zakupów dodam, że producenci na swoich wyrobach kazeiny nazywają „ białkami mlecznymi „ lub „ kazeinianem wapnia".

Odżywki oparte na albuminie jaj


Podstawowym i najobficiej występującym białkiem w jajach jest owoalbumina. Ponieważ skład aminokwasowy białek jajecznych jest najodpowiedniejszy dla rozbudowy białek mięśniowych oraz białek ustrojowych człowieka, to też eksperci FAO/WHO określili białka jajeczne jako białko wzorcowe i nadali jemu wartość = 100.
Powyższy fakt zadecydował o stosunkowej wszechstronności stosowania białek jajecznych w odżywkach proteinowych. Białka jajeczne z powodzeniem mogą być stosowane wraz z kazeinami w odzywkach stosowanych na noc, w odżywkach stosowanych do wzbogacenia posiłków ubogich białkowo, jak też w gainerach spożywanych zaraz po treningu lub po posiłku potreningowym.


Stosowanie
- jako baza odżywek stosowanych w formule nocnej.
- W odżywkach przeznaczonych do spożycia jako dodatki uzupełniające posiłki ubogie w białko zwierzęce.
- We wszystkich odżywkach spożywanych w dni bez treningu lub w okresie znacznie oddalonym czasowo od sesji treningowej..

Odżywki białkowe powstałe na bazie produktów roślinnyc
h

Wszystkie odżywki wysokobiałkowe oparte na białkach roślinnych mają znacznie niższą wartość biologiczną, jak też znacznie dłuższy czas wchłaniania niż odżywki oparte na białkach mlecznych lub jajecznych. Powód jest bardzo prosty. Białka roślinne mają zbyt ubogi skład aminokwasów egzogennych. Zanim zostaną wykorzystane przez nasz organizm do rozbudowy lub odbudowania własnych białek ustrojowych, muszą przejść skomplikowane procesy metaboliczne w wątrobie, na które nasz organizm zużyje pewna ilość energii oraz czasu.
Powyższe zagadnienie stanowi podstawową wadę odzywek powstałych z białek roślinnych, choć niezaprzeczalną zaletą jest ich niska cena, wynikająca z niskiego kosztu produkcji.
W odzywkach wysokobiałkowych możemy spotkać białka sojowe oraz białka pszeniczne.
Odżywki zawierające białka sojowe (podobnie do białek serwatkowych mogą być oparte na ich koncentratach oraz izolatach. Koncentraty zawierają od 65% białek sojowych. Na pozostałe składają się : tłuszcze, witaminy z grupy B, sole mineralne, oraz węglowodany - stachioza i rafinoza. Niestety wspomniane węglowodany są częstą przyczyna wzdęć i gazów. Człowiek nie posiada enzymów w soku jelitowym dokonujących rozkładu wspomnianych węglowodanów. Fermentują one więc w jelicie grubym stanowiąc pożywkę dla mikroflory bakteryjnej jelita grubego, co skutkuje produkcją gazów.
Izolaty białek sojowych posiadają ponad 90% białek, na pozostałą cześć składają się znikome ilości tłuszczu, soli mineralnych, oraz szczątkowe ilości węglowodanów wzdęćiogennych, co razem stanowi o zdecydowanej przewadze nad koncentratem.
Ogólnie białka sojowe są ubogie w metioninę ( tym samym mają stosunkowo niską wartość biologiczną BV = 75), dlatego też nie powinny stanowić bazy odżywki wysokobiałkowej, a jedynie jej niskoprocentowy dodatek.
Odżywki oparte na białkach pszenicznych, poza niską ceną i dużą zawartością glutaminianu, nie posiadają już żadnej innej korzystnej cechy. Spowodowane jest to faktem że, białka pszeniczne są ubogie w aminokwasy egzogenne*, przede wszystkim w lizynę, dalej w tryptofan i metionine, jak również posiadają małe zawartości aminokwasów bcaa*5, takich jak : leucyna i walina.
Ponad to źle oczyszczone z węglowodanów wzdęciogennych białka pszeniczne zawarte w odżywce ,mogą być przyczyną nieprzyjemnych sensacji w układzie trawiennym, kłopotliwych zarówno dla otoczenia jak i dla samego osobnika spożywającego tak niskiej jakości odżywkę.
Kolejnym faktem przemawiającym na niekorzyść odżywek zawierających białka pszeniczne, jest możliwość niewłaściwego oczyszczenia wspomnianego białka z glikoprotein zwanych alergenami, które u wrażliwych ludzi mogą wywołać reakcję alergiczne o różnym stopniu nasilenia.

Stosowanie
- jako dodatek do odżywek wysokobiałkowych stosowanych w formule „ na noc". ( tylko przez firmy produkujące najtańsze produkty na rynku )
- Jako dodatek do odżywek stosowanych w celu uzupełnienia posiłków ubogich w białko ( tylko przez firmy produkujące najtańsze produkty na rynku)
- Jako baza w tanich odzywkach, o niskiej jakości.


Praktyczne uwagi dodatkowe

- Odżywki wysokobiałkowe są niezbędne dla wszystkich sportowców zdecydowanie zamierzających zwiększyć masę oraz siłę swoich mięśni, jednak w żadnym wypadku nie powinni oni zapominać że na każdy gram spożytego białka aby było ono wykorzystane przez ich organizm budulcowo należy spożyć od 3 nawet do 6.g węglowodanów.
W przypadku młodych bardzo szczupłych adeptów ćwiczeń siłowych zdecydowanie odradzam stosowanie samych odżywek wysokobiałkowych, natomiast proponuję oprzeć im swoją suplementację na odżywkach typu „ gainer", które zawierają odpowiednie proporcje budulcowe między białkiem a węglowodanami.
- Jak już stwierdziłem na wstępie najwyższą wartość biologiczną i najszybszy czas wchłaniania mają odzywki wysokobiałkowe oparte na białkach serwatkowych, to też należy je stosować rano zaraz po przebudzeniu się oraz w okresie przed lub po treningu. W przypadku uzupełniania niedoborów białkowych w posiłkach jak też w przypadku odżywki spożywanej na noc, najlepsze będą odzywki zawierające kilka różnych frakcji białkowych. Np. białka serwatkowe, kazeiny, albuminy jaj i niewielki dodatek białek sojowych. W tym przypadku zachodzi wzajemne uzupełnianie się białek, od szybko wchłanianych do wchłaniających się powoli. Takie postępowanie zapewni naszemu organizmowi stopniowe i stabilne dostarczenie aminokwasów, które będzie mógł wykorzystać adekwatnie do zaistniałej potrzeby.
Jeśli nie możemy dostać odżywki posiadającej w swoim składzie wymienionych białek, bez problemowo możemy sporządzić sami własną odzywkę, po prostu odpowiednio mieszając różne odzywki zwierające wymienione frakcje białkowe.
- odżywki wysokobiałkowe mogą być z powodzeniem stosowane również przez osoby sportu nie uprawiające. Szczególnie korzystne będzie ich stosowanie dla wszystkich osób pragnących uzupełnienia utraty wagi po zabiegach chirurgicznych, chorobach oraz innych stanach fizjologicznych, na skutek których doszło do znacznej utraty masy ciała.
- jakimi cechami powinna się charakteryzować dobrej jakości odzywka ?
- powinna dobrze mieszać się z wodą, sokiem lub mlekiem, bez użycia miksera.
- Powinna się dobrze wchłaniać, czyli po jej spożyciu nie powinniśmy absolutnie czuć jakiekolwiek ciężkości w układzie trawiennym.
- Powinna się charakteryzować korzystnymi cechami sensorycznymi : przyjemnym zapachem i smakiem, równomierną pozbawioną grudek konsystencją, oraz ładna adekwatną do smaku barwą.
- Jeśli którakolwiek z wymienionych cech nie jest spełniona - odżywka w żadnym wypadku nie może pretendować do miana produktu o wysokiej jakości.

*1- wartośc biologiczna (BV) - za wzorzec =100, specjaliści od spraw żywienia uznali białka jaj. Wartośc biologiczna określa stopień przydatności danego białka dla organizmu człowieka. Tzn jeśli byśmy żywili sie tylko białkiem o np BV = 80, wtedy osiągnelibyśmy 80% przyrost masy ciała wzdlędem żywienia się białkiem o BV =100. Analogicznie, żywiąc sie białkiem o BV = 120, osiągniemy relatywnie szybszy przyrost masy ciała niz zywiąc się bialkiem wzorcowym o BV = 100. ( oczywiście powyższe rozważania są czysto teoretyczne, gdyż nie da się w praktyce żywić białkiem osiągającym powyżęj BV =100. Żywiąc sie naturalnym jdzeniem, nawet zbliżenie sie do wzorca jest praktycznie nie osiągalne.

*2- aminokwasami egzogennymi nazywamy aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć, a muszą one bezwzględnie być dostarczone w pożywieniu. ( są to : leucyna, metionina, walina, izoleucyna, tryptofan, treonina, fenyloalanina, lizyna ) Jakikolwiek brak choćby jednego z nich prowadzi do stanu katabolicznego, czyli takiego w którym dochodzi do znacznej utraty masy mięśniowej ciała.

*3 - laktoza, czyli dwucukier mleczny, w soku jelitowym wielu dorosłych ludzi nie występuje enzym : laktaza odpowiedzialny za trawienie laktozy. W przypadku spożycia sporej ilości laktozy przez człowieka którego układ trawienny nie produkuje wspomnianego enzymu dochodzi do rozkładania laktozy przez mikroflorę jelita grubego, czego skutkiem ubocznym są wzdęcia i gazy, a niejednokrotnie biegunka.

*4 - węglowodany nazywamy inaczej cukrami lub cukrowcami.

*5 - aminokwasy bcaa ( leucyna, walina, izoleucyna) są to aminokwasy zaliczqane do grupy aminokwasów egzogennych, stanowią one większośc puli aminokwasów białek mięśniowych, ponad to w przypadku braku węglowodanów podczas ciężkiego treningu dochodzi do energetycznego rozpadu własnie tych aminowkasów.

progress
Marek Ciołek


stary prosty art. jeszcze z kif,a 2004.

IHS TEAM

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
marek.c I.H.S. TEAM
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 3297 Wiek 56 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 27967
mozna dodac ze jesli mamy juz stosowac odzywki oparte na kezeinie to wzne by byla to kazeina micelarna, wzglednie kazeinian wapnia.
odzywki jajeczne , jesli beda produkowane z bialek niezdenaturowanych to smialo mozna je zaliczyc do tej samej jakosci co oparte na bialakch serawtkowych /laktoalbuminy/. sa tez i tacy ktorzy uznaja przewage takich odzywek jajecznych nad biaqlkami serwatkowymi.
pozdr
mc
1

IHS TEAM

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5586 Napisanych postów 60498 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747386
Świetny artykuł nie pierwszy i nie ostatni na pewno

Pewnie nie chcesz reklamować żadnych produktów ale można by było dodać przykładowe produkty z przedstawionych kategorii

Sog sie należy

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 403 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6003
Porządny art! Porządny sogacz!

pzdr,
Mike

"It's not the mountain we conquer, but ourselves" Sir Edmund Hillary
http://www.sfd.pl/_PODARUJMY_5_PLN_DZIECIOM_!!!_-_ZOBACZ!!!-t388352.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 126 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6060
Marku, jeśli dane białko po zmieszaniu pieni się, to charakteryzuje się dobrą jakością?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
marek.c I.H.S. TEAM
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 3297 Wiek 56 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 27967
moim zdaniem nie .
pozdr

ps
zalezy jeszcze od tego w czym rozpuszczasz i czy woda nie jest ciepla.

IHS TEAM

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
marek.c I.H.S. TEAM
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 3297 Wiek 56 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 27967
to stary art obecnie w kilku kwestjach mam nieco inne bardziej praktyczne zdanie
mc

IHS TEAM

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 37 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 208598
a jezeli bialko da sie rozpuscic widelcem mieszajac pare ruchow i nie ma grudek
a przy wstrzasaniu tworzy sie dosyc spora piana?

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
marek.c I.H.S. TEAM
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 3297 Wiek 56 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 27967
w sumie bialka serwatkowe w technoligii produkcji dodatkow funkcyjnych do zywnosaci maja tez zastosowanie pianotworcze /jak same bialka jaj/, ta cecha powinna byc wyeliminowana przez producenta jakims emulgatorem stabilizujacym strukture jako calosc. klopot polega na tym ze pijac piane dostarczamy tez do ukladu trawiennego powietrze, co moze skutkowac uczuciem pelnosci w zoladku aq pozniej wdzeciami i wiatrami.
pozdr
mc

IHS TEAM

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 241 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8415
jaka jest roznica w czasie wchlaniania miedzy izolatem a koncentratem? jesli nie jest duza, to mysle ze cena tego pierwszego nie jest adekwatna do jego "mozliwosci". jakie jest Pana zdanie?
izolat po treningu wchlonie sie szybko i to jest jego plus. lecz czy nie lepszym rozwiazaniem jest dostarczanie protein po treningu przez caly czas? mam tu na mysli wspomnianego przez Pana matrixa bialkowego. jedna z takich odzywek na rynku ma w skladzie m.in hydrolizat bialka serwatkowego (najszybsze wchlanianie) i koncentrat - czy to nie powoduje lepszego dzialania anabolicznego? na dodatek jej cena jest mniejsza od izolatu... co lepiej wybrac?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
marek.c I.H.S. TEAM
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 3297 Wiek 56 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 27967
jw
nie widze sensu kupna drogiego izolatu ktory na np 92% bialka a tanszego koncentratu o 80% zawartosci białek. cena izolatu wynika z kolejnego kroku technologicznego (przepuszczenie prze jeszcze dokladniejsze sita - ultrafiltracja). jesli nie jestes na diecie bezweglowodanowej nie ma sensu stosowac drogich izolatow. jak sam zauwazyles wysoce cenione sa matrixy bialkowe zawierajace biala serwatkowe, jajeczne i kazeine micelarna ( wzane jest to by białka jajeczne i kazeinowe były w nich niezdenaturowane - niezwykle malo jest na rynku odzywek ktroe maja niezdenaturowane białka jajeczne i kazeinowe - stąd popularnosc białek serwatkowych pozyskiwanych na zimno - czyli pozostają niezdenaturowane).
pozdr
mc

ps
praktycznie mozesz stosowac odzywki białkowe po treningu , ale do godziny nalezy zjesc tez naturalny pełnowartosciowy posiłek

IHS TEAM

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Boostery testosteronu czy podnosza jego poziom

Następny temat

dieta zyg zag ,raz fat ,raz wegle,aby nie laczyc paliw

Water