moje oisągi

Booogie mógłbyś wyjaśnić o co chodzi

"Szczęście sprzyja odważnym"
Philips

No i boogi się speszył
Ja na Twoim miejscu rozplanowałbym postępy na jakś dłuższy czas, nie musisz od razu być master, przy dobej rzeżbie Twoja prezencja będzie niezła. A przy rozsądnym treningu i diecie, nie koniecznie zbyt ciężkim, żebyś się nie przetrenował postempy przyjdą z czasem.

A moja opinia taka: nie jest źle ale mogło by być lepiej... jeszcze wszystko przed tobą. A teraz skup sie przede wszystkim na diecie i treningu to powinno załatwić sprawe i jak za nastepne 6 miesiecy wkleisz fotke to już bedzie na co popatrzec

Aaaa co sie bede podpisywał...

taki dle ciebie powinien być dobry jest napisany w dwuch cyklach (bez nóg)

PROSZE

Pierwszy cykl( trwający 1-3 tygodnie) to tzw. trening objętościowy.
Czas odpoczynku między seriami 45- 90 sek.
Ciężar ustalamy na poziomie możliwości wykonania zadanej ilości powtórzeń.
Cykl ten ma zadanie pobudzić wydzielanie hormonu wzrostu.
Dzień pierwszy
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 4-5 x 10-12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10-12
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10-12
Biceps
1. Unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc 4-5 x 10-12
2. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x10-12

Dzień drugi
Barki
1. Wyciskanie sztangi z karku, siedząc 4-5 x 10-12
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 4 x 10-12
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 4 x 10-12
4. Unoszenie barków maksymalnie w górę, stojąc ( sztanga opuszczona w dół ) 4 x 10-12
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc 4-5 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-12

Dzień trzeci
Grzbiet
1. Sztangę do klatki przy leżeniu na ławce przodem. 4-5 x 10-12
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, tzw. Wiosłowanie sztangą 4 x 10-12
3. Przyciąganie drążka do brzucha 3 x 10-12
4. Wyprosty tułowia z sztangielkami 3 x 12-15
Przedramię
1. Machanie sztangą na stojąco (sztanga przed sobą) 4-5x 10-12
2. Machanie sztangą na stojąco (sztanga za sobą) 4x 10-12

Drugi cykl (4-6 tydzień)
W tym cyklu obciążenie ustalamy takie aby przy ustalonej liczbie powtórzeń doszło do załamania ruchu (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria - 6 powtórzeń). Czas odpoczynku między seriami 60 - 90 sek dla małych grup mięśniowych oraz 120 sek. dla dużych.

Dzień pierwszy
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6
Biceps
1. Unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc 12-10-8-6
2. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6

Dzień drugi
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, siedząc 12-10-8-6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, siedząc 12-10-8-6
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 12-10-8-6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 12-10-8-6
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6

Dzień trzeci
Grzbiet
1. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12-10-8-6
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, tzw. Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
3. Wyprosty tułowia z sztangielkami 12-10-8-6
Przedramię
1. Machanie sztangą na stojąco (sztanga przed sobą) 12-10-8-6
2. Machanie sztangą na stojąco (sztanga za sobą) 12-10-8-6


W razie pytań to pytaj :)


Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

brakuje cwiczen na szerokosc plecow

Pozdrawiam,
NoRtOn

masz racje norton zmień program pleców uwzględnij dociąganie się do drążka do karku sorry ale nie mam czasu aby go poprawić a poprostu ktoś go zluka i będzie gaha
NARA

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

efit jak długo ćwiczysz


"Szczęście sprzyja odważnym"
Philips

Musisz nabrac masy - jestes zbyt chudy ale ogolnie widac ze beda z ciebie ludzie, tylko jedz wiecej, a zwlaszcza w drugiej polowie dnia i pod wieczor.

Pozdrawiam

16 miesięcy
to proram taki dla was odpowiedni do umięśnienia i wieku
:)

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

Ewidentny brak masy - to tyle !!!

Wymuszajcie z siebie MAXA a bedą efekty !!!