maaasa trening do poprawy...

Witam mam ćwicze 10 miesięcy mam 190 cm wzrostu waże 90kg mam 15 lat to mój plan którym będę ćwiczył przez najbliższe 6 tygodni prosiłbym o poprawe:

Poniedziałek:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45) 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30) 4x 12-12-10-8
3. Rozpiętki 4x 12-12-12-10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą (prosty gryf) 3x 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na ławce skośnej 3x 12-12-10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 12-12-10

Środa:

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-12-10-8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-10-8-8
3. Podciąganie na maszynie do karku 4x 12-12-10-10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-12-10-10
5. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x 15

Czwartek:

Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem siedząc 4x 15-15-15-12
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x 15-12-10-8
3. Arnoldki 3x 15-12-10
4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x 15
5. Szrugsy 4x 20-20-15-15

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x 12-10-8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-12-10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-12-10

Sobota:

Nogi:
1. Przysiady na suwnicy Smitha 4x 15-12-12-10
2. Wypychanie ciężaru na maszynie 4x 15-15-12-10
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x 15-15-12
4. Uginanie nóg na maszynie 4x 15-15-12-12
5. Wspięcia na palce na maszynie 4x max

Nie robisz plaskiej? Dodaj wyciskanie na plaskiej jako pierwsze. Wioslowanie sztanga w opadzie rob jako pierwsze. Tak samo z barkami-wyciskanie sztanga daj jako pierwsze.

Priorytet góra klatki zapomniałem wspomnieć, a na barki najbardziej zależy mi na bocznych aktonach. Z wiosłowaniem zobacze czekam na dalsze opinie
edit: nie wiem jakim cudem ale założyłem przez przypadek 3 tematy prosze moda o usunięcie tych dwóch pozostałych

Zmieniony przez - jarot09 w dniu 2006-10-19 16:16:58

Plecy zrób tak:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-12-10-10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-12-10-8
Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie 4x 12 10 10 8
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x 15

Czemu na nogi robisz asz tyle powtużen zrób: 15 12 10 8.
Dodaj przedramie i brzuch.

Wcale tak dużo powtórzeń na nogi nie jest przynajmniej tak mi sie wydaje...