jak trenować ....

witam wszystkich ...
mam 16 lat i i od dwóch miesięcy trenuję na siłowni ...
mam dosyć duży problem ponieważ chciałbym osiągnąć dwie rzeczy na raz :) ale nie wiem jak to zrobić dosyć efektywnie ...
chciałbym nabrać masy mięśniowej oraz jednocześnie stracić nadmiar tłuszczu .
a więc nie mam żadnego planu ćwiczeń na siłowni , chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu oraz oprócz tego mam treningi(piłka nożna) dwa razy w tygodniu oraz ćwiczę w domu .
wygląda to tak :
poniedziałek : 3000 pompek , 300 brzuszków
wtorek : trening
środa : siłownia
czwartek : trening
piątek : siłownia
sobota : 300 pompek , 300 brzuszków
niedziela : siłownia
siłownia na którą chodzę nie jest profesjonalna ... mam tam jedynie sztangę , ławkę , hantle na rękę ...
jak na razie nie mam nic innego do wybory więc ćwiczę na tym co mam :)
jeżeli wiecie co mogłoby mi pomóc tzn. jakieś ćwiczenia , plan ćwiczeń , dieta lub zmiany w moim "grafiku" to z góry dziękuję za pomoc ^^.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 57

Wzrost: 170

Cel treningowy: spalenie tłuszczu , nabór tkanki mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki ...

Dieta: brak :(

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

i tak w chvj za dużo.
popatrz na plany fbw, najlepiej obczaj to:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

https://www.sfd.pl/REGENERACJA-t155970.html

https://www.sfd.pl/<REGENERACJA>-t155715.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

jedyne co mi przychodzi na mysl to musisz połaczyc aeroby np bieganie z siłka a do tego musisz miec dobra diete bilans kalorii musi byc spory :P

a tak btw.przy twojej wadze nie widze zeby tego tluszczu bylo sporo :P

jak ty myslisz ze takim treningiem coś osiągniesz to sie grubo mylisz od takiego trenowania bedziesz sie robił co najwyzej coraz mniejszy bo se wszystko popalisz a pewnie juz se popaliłeś poczytaj se tematy o treningach a w tygodniu cwiczy sie 3-4 razy maxsymalnie .po prostu posiedz troche przed kompem i poczytaj o tym jak trenować

biegam przynajmniej dwa razy w tygodniu po ok 3km ;p oraz dochodz do tego gra na treningach ... :)

a co do tej siłowni to właśnie zdaje sobie sprawę że takim treningiem nic nie osiągnę więc postanowiłem zapytać " profesjonalistów " :)

Po prostu dobra dieta:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Do tego dobry trening, typu FBW(podwieszone na treningu).

nedwader co to znaczy "popalisz" ??

W poniedzialek: 3000 pompek :P lol

popalisz se miesnie to znaczy ze miesien musi sie zregenerować jezeli nie bedzie miał odpowiedniego teningu i niebedziesz dobrze jadł i spał to przeforsujesz mniesnie a to znaczy ze zamiast rosąć bedą maleć.

Poćwicz na mase, bo ja jestem niższy o 6 cm a ważę 10 kg więcej niż ty, i nie jestem gruby