SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

fbw do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 114

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

33

Waga

80

Wzrost

186

Cel treningowy

większa siła i sprawność fizyczna

Staż treningowy na siłowni

po długiej przerwie, wcześniej kilka miesięcy treningu

Uprawiane inne sporty

rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia

Dieta

redukcja, a potem masa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

raczej moje, po operacji przepukliny

Zażywane suplementy

kreatyna, witamina d3+k2, omega 3, magnez, potas

Ostatnio przerabiany plan

brak danych

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

dawno i nie prawda ;p
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 92
Witam, proszę o ocenę planu, dziękuję :)

A
przysiad 4x8
podciąganie na drążku 4x8
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x8
wyciskanie hantli do góry (barki) 4x8
Wyciskanie hantla zza pleców 3x10
Uginanie ramion na przemian 3x10
unoszenie kolan w podporze na poręczach 2x max
Wspięcia na palce 4x20


B
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
podciąganie na drążku 4x8
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
ohp 4x8
wznosy boczne hantlami 3x10
wyciskanie francuskie 3x10
uginanie przedramion ze sztangą 3x10
unoszenie kolan w podporze na poręczach 2x max
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6588 Napisanych postów 62412 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 779120

Do treningu A a nie ma za bardzo co się czepiać. Ćwiczenia masz dobrze dobrane i w odpowiedniej kolejności więc tutaj bym się nie czepiał.

W treningu B dałbym zamiast martwego ciągu na prostych nogach po prostu wersję klasyczną będzie łatwiejsza nieco technicznie i przede wszystkim silniejszy ciężarowo.
Po drugie podciąganie na drążku jest najlepszym ćwiczeniem, ale warto zmienić wersję. Jeśli w planie A masz wersję nachwytem to w drugim dniu treningowym daj wersję w chwycie neutralnym lub podchwytem. Warto to różnicować.

Podobnie jest wyciskaniem na klatkę, jeśli w planie A masz wersję na ławce poziomej to w planie treningowym B daj wersję na skosie dodatnim tak abyś nieco inaczej zaangażował mięśnie piersiowe do pracy.
Jak zrobisz już ohp to nie jest Ci potrzebne już unoszenie bokiem.

Jak w pierwszym dniu robisz unoszenie nóg to w drugim dniu daj na przykład plank boczny.

W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli trwa długo, ciężko poprawiać wyniki siłowe, ale przez pewien okres da się to zrobić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-09 16:44:15
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 92
Dzięki za poświęcony czas na odpowiedz, wprowadzam te zmiany i jazda z tematem. Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu FBW

Następny temat

Plan treningowy do doprecyzowania

WHEY premium