dieta redukcyjna do oceny

Witam wszystkich.

Mam:
24 lata
178cm wzrostu
87 kg wagi

Nie mierzylem dokladnie zawartosci tluszczu ale jest tego sporo. Staz dopiero 5 tygodni. Caly czas robie ACT i zalezy mi na ulozeniu rozsadnej diety redukcyjnej..

Cel: redukcja wagi, pozbycie sie zbednej tkanki tluszczowej.

Oczywiscie ulozylem swoja diete ale jestem przekonany, ze az roi sie w niej od bledow dlatego zwracam sie do Naszej spolecznosci SFD o pomoc.

PLAN wlasciwie jest 2 fazowy, tzn. myslalem o swojego rodzaju urozmaiceniu i tak co drugi dzien bylaby wersja pierwsza i analogicznie co drugi dzien wersja drga. Czy to ma sens?

I.

1.
8.00 rano

Platki owsiane 100g
mleko spozywcze 0,5% zaw tluszczu 500ml
rodzynki 10g

2.
12.00 poludnie

Piers z kurczaka 150g
pieczywo ciemne 100g

3.
16.00 posilek przed treningowy

Salatka warzywna (salata, kilka oliwek, pomidor, papryka)
+ piers z kurczaka 150g

TRENING

4.
20.30 potreningowy

Ryz 50g
filet z chudej ryby (lub zamiennie piers z kurczaka) 200g
oliwa z oliwek 10g

5.
przed snem

tunczyk z wody 150g
oliwa 10g

I takie wyszlo mi o to wyliczenie BTW

B - 189g T - 50g W - 138g

II wersja

1.
8.00 rano

jajecznica z 5 jaj
mleko 0,5% tluszczu 250ml
pomidor

2.
12.00 poludnie

piers z kury 150g
ciemne pieczywo 150g

3.
16.00 przed treningowy

piers z kury 150g
ciemne pieczywo 150g

TRENING

4.
20.30 po treningowy

Ryz brazowy 50g
filet z chudej ryby 200g
oliwa 10g

5.
23.30 przed snem

tunczyk 150g
oliwa 10g

B - 224g T - 64 W - 104

Pozdrawiam i prosze o jakies wskazowki.

Hmm... to jest to samo co ci dałem tylko, że inan wersja troche. Inne wielkości mogły wyjść dlatego, że ja wszytkie produkty, w miare możliwośći, które jem wpisuje jako 'swoje' zgodnie z wielkościami makroskłądników podawanymi przez producenta konkretnego artykułu spożywczego...

posilek 1 i 2

brak tłuszczy (oliwa z oliwek, orzeczy, słonecznik)
Wydaję mi się. żę za dużo mleka...jendak ( prznieś węglowodany z mleka do pisłku 3)

posiłek 3

Mało węglowadanów doaj ryż brązowy, kaszę gryczaną, makaron razowy

posiłek 4

Wywal oliwę ( daj ją np. do śniadania)
możesz dodać tu jakiś owoc. JAbłko bedzie ok.

posiłek 5 ok

Gdzie omega-3 ??

Ogólnie: troche duże odstępny pomiędzy niektórymi posiłkami, ZDECYDOWANIE za mało tłuszczy iwydaję mi się za mało węglowodanów. 1800 kcal na twoją wagę i przy treningu siłowym to za mało ...

Poczytaj więcej... ułóż dobrze zapotrzebowanie kaloryczne. ( zbilansowana dieta redukcyjna)



Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-10-05 19:50:32

OK. Dzieki za odpowiedz. Zmodyfikuje i wrzuce jeszcze raz.

Po malej modyfikacji:

1.
Platki owsiane 100g
mleko 0,5% tluszczu 300ml
rodzynki 10g
3 cale jaja kurze, got. na twardo
B - 45 T - 25 W - 85

2.
Piers z kurczaka 150g
pieczywo ciemne 200g
B - 47 T - 5 W - 8

3.
Piers z kurczaka 150g
Ryz brazowy 100g
oliwa z oliwek 10g
B - 43 T - 12 W - 73

TRENING

zaraz "po" 2 banany

4.
Ryz brazowy 100g
filet z chudej rybu lub piers z kury 200g

5.
tunczyk z wody 150g
oliwa 10g

OGOLEM:

B - 215 T - 59 W - 231

Czy ta opcja jest ok? No i kiedy wrzucic omega 3?

B - 47 T - 5 W - 8


policz to porzadnie, podlicz kalorie
ale i tak widze ich tu kolo 2300 co jest zdecydowanie za malo dla ciebie na poczatek redukcji przy 87 kg
napisz jeszcze aktywnosc
ponadto za malo tluszczu, daj go przynajmniej ze 100 g, nie skupiaj sie tylko na 'zdrowych', a omega3 obojetnie kiedy, z innymi tluszczami w posilku

nie łącz dużych ilości węglowodanów prostych z tłuszczami

J/w. Daj aktywość. Pozwoli to określić punkt wyjścia dla zapotrzebowania kalorycznego. Ta ilość w twom przypadku może wachać się od około 2100 do około 3100 kcal. Więc widzisz, że wżane jest aby ją dobrze określić, jeżeli chcesz od samego początku najefektywniej spalać fat. Zawsze lepiej na początek przyjąćnieco wyższą granicę a potem sukcesywnie odejmować kalorii. Pamiętaj w tym przypadku szybko nie znaczy dobrze, a napewno już nie trwale...

Pozatym widzę, że nie przeczytałeś dokłądnie tego co ci polecilem. Widać to w diecie. Unikaj tłuszczy w posiłkach okołotreningowych. Od bananów na redukcji lepsze sa jabłka. Chociaż, nie stanie się nic złego jak po trenngu siłowym od czasu do czasu zjesz sobie banana...

Ogólnie dobór produktów do diety masz w miarę poprawny, ale nie widze nigdzie warzyw, a one są podstawą, bo zawierają błonnik i witaminy. Polecam ci z włąsnego doświadczenia do obiadu mieszankę kalafiorowo-brokułowo-pomidorową. Do kanapek z razowcem świetnie się sprawdza pomidor, ogórek, papryka...

Zbilansuj też obowiązkowo słonecznik (łuskany jest tani, najlepiej w jakimś zieleniaku kup na wagę ), jak możesz to orzechy też!

Pamiętaj dobrze zbilansowana i przestrzegana dietka sprawia, że spalacze leżą na plecach i 'kwiczą'...

Nie tolerujesz twarogu?... bo nie widzę go w rozpisce dietki. Fajnie bybyło urozmaicić nim troche nią. Możesz też czasami zastąpic kuraka jakąś chudą wołowiną

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-10-06 09:42:57

Dzieki za odpowiedzi, juz podaje wszystkie istotne szczegoly:

J/w. Daj aktywość. Pozwoli to określić punkt wyjścia dla zapotrzebowania kalorycznego. Ta ilość w twom przypadku może wachać się od około 2100 do około 3100 kcal. Więc widzisz, że wżane jest aby ją dobrze określić, jeżeli chcesz od samego początku najefektywniej spalać fat. Zawsze lepiej na początek przyjąćnieco wyższą granicę a potem sukcesywnie odejmować kalorii. Pamiętaj w tym przypadku szybko nie znaczy dobrze, a napewno już nie trwale...

Ad1. Aktywnosc srednia. Trening 3 razy w tyg (pon, sr, pt) Przed i po treningu 25 - 30 minut aerobow. Sam trening trwa do 40 min. Pracuje zwykle 5 lub 6 dni na nogach. Nie jest to ciezka praca fizyczna ale nie zdarza mi sie usiasc przez 8 godzin pracy.. praca podobna do kelnera.. ) Dodam jeszcze, ze b. latwo lapie wszelkiego rodzaju fat. Czyli jestem.. endo..? Dobreze to chyba okreslilem?

Od bananów na redukcji lepsze sa jabłka. Chociaż, nie stanie się nic złego jak po trenngu siłowym od czasu do czasu zjesz sobie banana...

Ad2. Niestety nie lubie jablek.. hmmm.. pomysle nad tym.. moze jakis inny owoc dodac? Nie wiem, pomarancze?

Ogólnie dobór produktów do diety masz w miarę poprawny, ale nie widze nigdzie warzyw, a one są podstawą, bo zawierają błonnik i witaminy. Polecam ci z włąsnego doświadczenia do obiadu mieszankę kalafiorowo-brokułowo-pomidorową. Do kanapek z razowcem świetnie się sprawdza pomidor, ogórek, papryka...

Ad3. Warzyw nie uwzglednialem w diecie bo jest ich zroznicowana ilosc. Oczywiscie one sa. Pracuje w miejscu gdzie mam staly dostep do swiezych warzyw takze spokojnie moge je dodac do posilku 2 i 3. Beda to: salata, pomidor, ogorek zielony swiezy, papryka zielona, troche oliwek, kukurydzy, cebula (choc nie wiem czy ta ostatnia nie zawiera zbyt duzo cukrow??)

Zbilansuj też obowiązkowo słonecznik (łuskany jest tani, najlepiej w jakimś zieleniaku kup na wagę ), jak możesz to orzechy też!

Ad4. Juz kupione! Bylem dzisiaj na duuuzych zdrowych zakupach.

Pozatym widzę, że nie przeczytałeś dokłądnie tego co ci polecilem. Widać to w diecie. Unikaj tłuszczy w posiłkach okołotreningowych.

Ad5. OK.

Pamiętaj dobrze zbilansowana i przestrzegana dietka sprawia, że spalacze leżą na plecach i 'kwiczą'...

Ad6.

Nie tolerujesz twarogu?... bo nie widzę go w rozpisce dietki. Fajnie bybyło urozmaicić nim troche nią. Możesz też czasami zastąpic kuraka jakąś chudą wołowiną

Ad7. Niestety nie mieszkam w Polsce i nie moge tutaj dostac twarogu. Prawdopodobnie moge go dostac w jednym sklepie ale przypuszczam, ze bedzie bardzo drogi.. Sprawdze. Wolowine (chuda) tez dzisiaj kupilem.

Dzieki za odpowiedzi. Zmienie diete i wrzuce jeszcze raz. Ile tych kalorii powinien spozywac? i jakie proporcje BTW na kg masy ciala dla latwo lapiacego tluszcz?



Zmieniony przez - pulse beat w dniu 2006-10-06 17:12:00

ODnośnie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego na dzień to wychodząc z założenia, że chodzisz 3 razy na siłkę, po siłowni aeroby 30 minut ( najlepiej w strefie 60%-70% MHR, w twoim wypadku bedize to około 120-135 uderzeń serca na minute), i że nie masz siedzącej pracy, wydaję mi się że można by ustalić na około 2800 kcal. To jest podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Propuję obciąć do 2500 i za 2 tygodnie obserwować BF( jak masz taką możliwość)albo/i spadek wagi i :

Spadek wagi poniżej 0,5 kg - odejmujemy 10% aktualnego zapotrzebowania
Spadek wagi powyżej 0,5 kg - nic nie robimy
Duży spadek wydolności - dodajemy 10% kalorii

https://www.sfd.pl/temat231127/ - wszytko tu przeczytasz, głownie zasady dietki przeczytaj bo są esencją redukcji wg mnie :) Zapoznaj się z "Wolnym posiłkiem" (chociaż ja go nie wprowadziłem do swojej diety), 'Structure refeeds"...

U mnie rozkłąd wygląda mniej wiecej tak:

B:34% T:28% WW:38%

Jak będziesz obcinał kalorie to w pierwszej kolejności z węgli, ale do momentu gdy ich poziom znajdzie się w okolicach około 150 gram, albo nie obcinaj ich wiecej gdy na codzień nie czujesz się zbyt dobrze, masz mało energii jesteś osłąbiony mentalnie... Pamietej że minum tłuszczu to 20-25% ogółu kalorii i poniżej tej granicy nie obcinaj.

Warzywa mają znaleźć się w każdym posiłku no może oprócz śniadania... na kolacje dodaj do tuńczyka choćby pomidora... a tak to jak pisałem kalafior, brokuły, papryka,ogórki, pomidory, kapusta kwaszona, czosnek, kukurydzy się nie poleca na redukcji.. ale jak zjesz raz w tygodniu w rozsądnych ilościach to nic sie nie stanie . Warzywa sa smaczne i zdrowe i w ogóle koool

Jak o czymś zapomniałem to pytaj jeszcze raz

ciekawi mnie jedno, martwisz sie o cukry z cebuli, a nie martwisz sie o fruktoze z bananow?
jak jestes endo to owoce w ogole sobie odpusc na redukcji takie moje zdanie, a zwieksz ilosc warzyw
ew. mala ilosc fruktozy na sniadanie lub po treningu jesli musisz

fukinhot, michal_bas dzieki za wszystkie odpowiedzi! SOG duchowy, innego nie moge na razie.. (zaraz poczytam jak sie wykupuje abonament).. OK. Wszystko jeszcze raz przeanalizuje i zastosuje sie do Waszych wszystkich wskazowek. Jutro wrzuce wszystko jeszcze raz poprawione. Dobrej nocy! Cheers!