czy mozna ?

siemka , moge zamiast platkow owsianych jesc platki owsiane gorskie , sa smaczniejsze i lepiej wchodza np na sniadanko albo przed treningiem
Do tego garsc rodzyenk ,miodu i si

mozesz ale przed treningiem lepiej kasza gryczana

a ujdzie ryz bialy przed treningiem i po

po tak, przed lepiej brazowy, albo kasze jakas

ok bede wiedziec zerknij na zarys diety

SNIADANIE 6:30
100g platkow owsianych
Garsc rodzynek
~200ml mleka 3,2%
2zoltka
~80g twarogu poltlustego


SNIADANIE II 8:45
garsc orzechow wloskich
100g chleba razowego
Szynka
Banan i jablko

SNIADANIE III 11:30
Jakis owoc
~50g piersi z kurczaka smazonej

OBIAD 12:20
Roznie dawaj w szkole

OBIAD II 14:00-15:00 PRZEDTR
~150g piersi z kuraka
salatka z warzyw
~80g gainera (jak nie bedzie gainera dam 100g kaszy)
~50g ryzu brazowego

POSILEK POTRENINGOWY 17:00-18:00
Odrazu po treningu 50g carbo
100g ryzu bialego
~100g piersi z kurczaka (moze troche wiecej)
~30g gainera (czym bym mogl to zostapic ? jak mi braknie ?)

Wmiedzy czasie ~100g platkow owsianych z miodem i rodzynkami

KOLACJA 21:00-22:00
100g twarogu poltlustego
~15ml oliwy z oliwek
1-2zoltek

Oczywscie jak bede miak ochote strzele sobie shejka z gainera

produkty ogólnie ok, brak o-3 i warzyw mało.
ale nie napisałes nic o sobie, ile wychodzi Ci b, t, ww ani kcal.

SNIADANIE 6:30
100g platkow owsianych OK
Garsc rodzynek MUSISZ WIEDZIEC ILE GRAM ICH JESZ
~200ml mleka 3,2% OK
2zoltka DLACZEGO 2 ZOLTKA, A BIALKA TO WYRZUCASZ?
~80g twarogu poltlustego OK


SNIADANIE II 8:45
garsc orzechow wloskich OK
100g chleba razowego OK
Szynka WYWAL, DAJ SER, MIESO Z PIERSI Z KURCZAKA
Banan i jablko OK

SNIADANIE III 11:30
Jakis owoc NIE ZA DUZO BEDZIE TYCH OWOCOW?
~50g piersi z kurczaka smazonej GOTOWANEJ NA PARZE, PIECZONEJ, GRILOWANEJ
DAJ WARZYWA I OLIWE
OBIAD 12:20
Roznie dawaj w szkole

OBIAD II 14:00-15:00 PRZEDTR
~150g piersi z kuraka OK
salatka z warzyw OK
~80g gainera (jak nie bedzie gainera dam 100g kaszy) DAWAJ KASZE
~50g ryzu brazowego JAK DASZ KASZE TO RYZ WYWAL I NA ODWROT

POSILEK POTRENINGOWY 17:00-18:00
Odrazu po treningu 50g carbo PO STRECHINGU CARBO RAZEM Z ANTYOKSYDANTEM I EW. Z WPC
100g ryzu bialego OK
~100g piersi z kurczaka (moze troche wiecej) OK
~30g gainera (czym bym mogl to zostapic ? jak mi braknie ?)

Wmiedzy czasie ~100g platkow owsianych z miodem i rodzynkami
TEN POSILEK NIE TUTAJ
KOLACJA 21:00-22:00
100g twarogu poltlustego OK
~15ml oliwy z oliwek DAJ 10ML
1-2zoltek A BIALKA? JEDZ CALE JAJA
PAMIETAJ O OMEGA 3

uwzglednij zmiany chlopow i bedzie naprawde ok a co do mojego zdania , to wszystko mozesz czy przed czy po , byle zebys urozmicał , to podstawa

po zmianach bedzie dobrze,

uwzgledij zmiany k3ho

SNIADANIE 6:30
100g platkow owsianych
Garsc rodzynek ~15g
~200ml mleka 3,2%
2 jajka na miekko
~50g twarogu poltlustego

SNIADANIE II 8:45
garsc orzechow wloskich
100g chleba razowego
Z serem
Banan i jablko

SNIADANIE III 11:30
~50g piersi z kurczaka smazonej
Dam ogorek zielony,kiszony i do tego jakas salata
OBIAD 12:20
Roznie dawaj w szkole

OBIAD II 14:00-15:00 PRZEDTR
~150g piersi z kuraka (co moze zamiast tego wrzucic , bo troche duzo codziennie tylke piersi jesc )
salatka z warzyw
~100g kaszy gryczanej

POSILEK POTRENINGOWY 17:00-18:00
Odrazu po treningu 50g carbo
100g ryzu bialego
~100g piersi z kurczaka


KOLACJA 21:00-22:00
100g twarogu poltlustego
~10ml oliwy z oliwek
2jajka na miekko , twardo
PAMIETAJ O OMEGA 3

Oczywiscie w ciagu dnia wypije 100g gainera ma sie rozumiec A co to znaczy
"PO STRECHINGU CARBO RAZEM Z ANTYOKSYDANTEM I EW. Z WPC " Rozumiem ze po rozciagnaiu jak skoncze silownie tzn machanie rekami , biegi itd , ale co to jest to antyoksydantem , a bialka nie mam " omega-3 dokupie

waga - 62kg
wzrost -176
zapotrzebowanie to jakies 2500~kcal ale tu bedzie wiele wiecej + gainer