cos na (siłę) poprawe w wyciskaniu

Kształtowanie siły maksymalnej (4 tygodnie)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Celem takiego treningu jest zwiększenie siły maksymalnej i przejście na większe ciężary w kolejnym cyklu treningowym.

Przed przystąpieniem do treningu należy się bardzo dokłądnie rozgrzać np. wykonując standardową rozgrzewkę plus 2 do 3 serii rozgrzewkowych ćwiczenia. Serie te nie są wliczane do całkowtej ilości serii wykonanych na treningu!

W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 2-3 powtórzenia (przerwa 30-40 sekund), następnie wykonuje się tym samym obciążeniem kolejne 2-3 powtórzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtórzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1-2 powtórzenia i tutaj kończy się seria. Przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi 3 minuty. Wykonując każde powtórzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu. Serie i "serie wewnątrz serii", wykonuje się do załamania ruchu lub kończy się z zapasem na jedno powtórzenie.

Powyższy trening należy wykonywać tylko w obecności partnera treningowego!

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 2x7-10
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x7-10
Butterfly -ramiona wyprostowane 2x7-10
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x7-10
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (nachwytem) 2x7-10
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion 2x7-10
Wtorek
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x7-10
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x7-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle 2x7-10
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz) 2x7-10
Przedramiona
Stojąc, uginania przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2x7-10
Stojąc, zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną (nachwytem) za plecami 2x7-10
Czwartek
Najszerszy grzbietu
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w średnim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Podciąganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Czworoboczny grzbietu
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x7-10
Prostowniki grzbietu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Piątek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie zza karku 2x7-10
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x7-10
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan z obciążeniem 2x20-25
W zwisie na drążku, unoszenie kolan ze skrętem do klatki piersiowej 3x15-20


CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA SIŁY MAKSYMALNEJ Tydzień: 1 - 4
Przerwy wypoczynkowe: Wewnątrz serii: 2-3 powtórzenia-30-40 sekund;

2-3 powtórzenia-40-60 sekund;

2-powtórzenia-60-90sekund;

1-2powtórzenia;


Między seriami: 3 minuty


Koniec serii z zapasem na: 0 lub 1 powtórzenie
Zasady treningowe: stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii
szczytowego napięcia mięśni

Tempo ćwiczeń: wolne
Ilość treningów w tygodniu: 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy, więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.

Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii.
Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym (80-85% ciężaru maksymalnego), aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-40 sekund, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 sekund, wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 sekund i zakończyć serie 1-2 powtórzeniami. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięśni.

Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.

zakres powtórzeń podlega pod masówke a nie trening typowo siłowy

Ty napewno tego nie napisales... Soga nie dam bo nawet zrodla nie podales !!

Po co wklejasz te texty?

z tematu wywnioskowałem że trening na wyciskanie a w środku trenign na wszystko.

zapomniałes tej tabelki skopiowac

Nie no te jego posty wymiatają Koles chyba chce na siłe nabić sobie sogi, a nawet nie wie co wkleja
Aha, bym zapomniał -->

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-07-26 18:55:59

chyba jedzie na znawce

Jak on będzie znawcą to ja chyba z forum odejde

narzoe 3 sogi ile do znawcy brakuje?