Przysiad wykroczny (wykrok w miejscu) jest jednym z najprostszych wariantów wykroków. Jeśli ktoś ma problem z klasycznymi wykrokami (do przodu), zakrokami (do tyłu) lub wykrokami wykonywanymi w marszu, to wykroki w miejscu mogą być dobrym ćwiczeniem wstępnym. Niektórzy autorzy sugerują, by używać tu nawet krzeseł lub dodatkowych podpórek, przez co ćwiczenie zamienia się w rehabilitacyjne.
Przysiad wykroczny - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięśnie brzucha (np. prosty)
Przysiad wykroczny - prawidłowe wykonanie
Ustawiamy się w pozycji wykrocznej, nabieramy powietrza, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), w powolny, kontrolowany sposób schodzimy tak, aby kolanem nogi zakrocznej dotknąć podłoża. Ruch odwracamy, inicjując ruch bioder w górę nogą wykroczną (znajdującą się z przodu). Powtarzamy cykl, do momentu osiągnięcia zakładanej liczby powtórzeń.
Uwagi i sugestie
Kolana powinny być skierowane w tym samym kierunku co stopy podczas całego ruchu. Pięta tylnej stopy może być uniesiona nad podłogą, a stopa ustawiona na tzw. poduszce. Tułów powinien być wyprostowany. Im dłuższa pozycja, tym większy akcent jest kładziony na pośladki, im krótsza, tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Niemniej nie jest to pierwszoplanowe ćwiczenie dla mięśni przedniej części uda (czworogłowych).
