Przetrenowanie: fakt czy mit?

Wiele kobiet osiąga sukces w branży fitness, niektóre są tylko „gwiazdami” Instagrama, Facebooka czy innych serwisów społecznościowych. Zdarzają się także jednostki, które zawsze były względnie chude (w sensie odtłuszczone), zawsze miały widoczne, nieźle wykształcone pośladki oraz wyróżniające się piersi. One na to nie pracują, tylko dostały to w „pakiecie standard”.

1. „Przetrenowanie nie istnieje”
2. Jak dzielimy przetrenowanie?
3. Teoria przetrenowania nr 1: „wyczerpanie glikogenu”
4. Teoria przetrenowania nr 2: „Zahamowanie wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, zwiększenie stężenia kortyzolu”
5. Teoria przetrenowania nr 3: Hipoteza zmęczenia centralnego”
6. Teoria przetrenowania nr 4: „Hipoteza glutaminowa”
7. Teoria przetrenowania nr 5: „Hipoteza cytokin”
8. Podsumowanie

I teraz wystarczy, że taka młoda kobieta trochę poćwiczy i wrzuci efektowne, poprawione cyfrowo fotografie (najlepiej z gryfem czy sztangielkami) do Internetu, a już staje się wyrocznią dotyczącą treningu, diety, odchudzania, stylu życia. „No bo ona tak świetnie wygląda, więc musi być ekspertem”. Tak? Sporo nastolatków należy do grupy anorektycznej (ma niedowagę, budowę nazywaną ektomorficzną) i ma efektowne, widoczne mięśnie brzucha.

Tylko co z tego, skoro przy tym mają 30-35 cm w obwodzie ramienia i 46-50 cm w obwodzie uda. To wcale nie znaczy, iż są ekspertami od „treningu brzucha” czy „specjalistami odchudzania się”. Oni zawsze byli chudzi i nigdy nie mieli problemu z tłuszczem podskórnym czy wisceralnym.

Niestety, bardzo często wiedza „gwiazdek” ma wątłe podstawy, niepoparte książkami, badaniami, fizjologią czy biochemią. Do zdobycia obszernej wiedzy na temat treningu i dietetyki trzeba długich lat, a co najważniejsze nie wystarczy teoria, trzeba już mieć za sobą te 5, 10 czy 15 lat regularnego treningu, choć kilka lat obycia z różnymi dietami. A spróbuj zakwestionować zdanie podobnej gwiazdy, jej wielbicielki zaatakują z mocą większą niż huragan na Florydzie.

Problem wcale nie dotyczy tylko kobiet, taki sam krąg fanatycznych wyznawców zdobył Jerzy Zięba, mimo iż jego wiedza jest znikoma i co chwilę to pokazuje, w dość zabawny sposób. W szerszej skali, takim rodzynkiem o małej wiedzy, za to dużym bicepsie, jest CT Fletcher. Bezpodstawnie twierdzi, np., iż przetrenowanie nie istnieje (choć wiemy z dziesiątek badań i przykładów praktycznych, iż jest to realne i częste zjawisko).

I o przetrenowaniu warto porozmawiać, bo o mechanizmach tego zjawiska nikt nie pisze, a jest ono krytyczne dla osiągania przyrostów.

„Przetrenowanie nie istnieje”

Ależ oczywiście, że istnieje. Spróbuj codziennie wykonywać sprinty, przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc. Nawet, gdy jesteś w wieku, w którym odczuwa się „syndrom supermana” (16-25 lat), to całkiem realne jest odczuwanie zmęczenia, wypalenia, spadek osiągów, ból i niechęć. Zjawisko może potęgować uboga w proteiny i węglowodany dieta, zbyt mała ilość snu, nadużywanie alkoholu, nadużywanie beta-mimetyków, adrenaliny, efedryny itd. Znam osoby, które zignorowały dawane im ostrzeżenia.

Bardzo często osoby stosujące sterydy anaboliczno-androgenne dopadają kontuzje. Dlaczego? Bo wykonują za dużo ćwiczeń i/lub serii, zbyt często trenują te same grupy mięśni lub ze zbyt wielką intensywnością (ciężarem).

Klatka piersiowa – najpierw 6-8 serii „maksowania”, później sama faza ekscentryczna ruchu z ciężarem większym od maksymalnego, w końcu rozpiętki, poręcze itd. Kończy się to niejednokrotnie kontuzją klatki piersiowej, barku, łokcia lub nadgarstka (każdy człowiek ma indywidualne najsłabsze ogniwa łańcucha, u każdego objawy mogą być inne).

Przykładowo: czujesz duży „przypływ mocy” po weekendzie, to ewidentnie znaczy, iż musisz więcej wypoczywać, mniej trenować. Więcej jeść i spać. Takie samo zjawisko pojawia się w przypadku ograniczenia objętości i intensywności sesji siłowej, zmniejszenia liczby treningów interwałowych, ograniczenia objętości „cardio” (jazdy na rowerze klasycznym lub spinningowym, biegu, pływania, maszerowania, treningu na urządzeniu typu wioślarz, skoków na skakance itd.). Zresztą wspomniane zjawisko nie dotyczy tylko treningu siłowego, często kontuzji doznają biegacze, którzy chcą „za dużo, za szybko, już, teraz!”

Najprostszym wyznacznikiem osiąganych postępów mogą być:

• ciężar roboczy i ilość powtórzeń (jeśli ktoś trenuje pod kątem wzrostu siły, jednak parametr jest pomocny również w treningu typowo sylwetkowym)
• wzrost obwodów trenowanych partii mięśniowych (jeśli ktoś trenuje pod kątem kulturystycznym)
• tętno przy biegu w określonym tempie (niższe tętno przy wyższym tempie świadczy o znaczącym wzroście wydolności)
• wzrost odtłuszczenia (jeśli ktoś prowadzi redukcję)

Jak dzielimy przetrenowanie?

European College of Sport Science, która wprowadziła terminologię związaną z przetrenowaniem zawodnika, wyróżnia:

• Functional overreaching (FO)
• Nonfunctional overreaching (NFO)
• Overtrainingsyndrome (OTS)

Functional overreaching (FO) jest pozytywnym zjawiskiem występującym w sporcie. Związane jest z obciążeniami treningowymi, które czasowo (od kilku dni do tygodnia) powodują obniżenie formy zawodnika, jednak po odpowiednim odpoczynku prowadzą do poprawy wydajności sportowca.

Nonfunctional overreaching (NFO) jest negatywnym zjawiskiem w sporcie. Związane jest ze zbyt dużymi obciążeniami treningowymi. NFO prowadzi do długotrwałego (od kilku tygodni do kilku miesięcy) spadku formy oraz występowaniem negatywnych objawów psychologicznych oraz neuroendokrynologicznych.

Overtraining syndrome (zespół przetrenowania) charakteryzuje się zbliżonymi objawami co NFO, jednak czas utrzymywania się negatywnych objawów oraz spadek wydajności sportowca trwa powyżej 2 miesięcy. Objawy w OTS są bardziej nasilone niż w NFO i dotyczą wielu sfer ludzkiego organizmu (m.in. objawy neurologiczne, endokrynologiczne, immunologiczne.

Teoria przetrenowania nr 1: „wyczerpanie glikogenu”

Przewlekłe wyczerpanie glikogenu: zjawisko może się pojawić, jeśli ktoś trenuje za ciężko (ze zbyt dużymi ciężarami), zbyt długo (objętościowo) i zbyt często (ze zbyt dużą częstotliwością sesji). Wyczerpanie glikogenu jest trudne do osiągnięcia w normalnych okolicznościach, potrzeba wielu godzin biegu, jazdy na rowerze itd.

Mało prawdopodobne jest znaczne uszczuplenie zasobów glikogenu klasycznym treningiem siłowym. Jednak takie zagrożenie może się pojawić, gdy ktoś stosuje diety restrykcyjne, dostarczające zbyt małej ilości węglowodanów (50-100 g dziennie), próbuje się odchudzać wyniszczającymi modelami żywieniowymi (dieta Dukana, diety 1200 kcal, diety VLCD 400-800 kcal dziennie itd.). Najprawdopodobniej spadek ilości glikogenu mięśniowego jest powiązany ze zmęczeniem mięśni.

Glikogen jest jednym z podstawowych rodzajów „paliwa” do pracy tlenowej i beztlenowej, nieważne czy biegamy, pływamy czy podnosimy ciężary. O ile w pracy wytrzymałościowej przydatne będą tłuszcze, o tyle nie nadają się one do „zasilania” treningu siłowego. Ponadto wg badań, diety wysokowęglowodanowe pozwalają na hipertrofię.

Te bogate w tłuszcze, a ubogie w węglowodany, lepiej nadają się do redukowania tkanki tłuszczowej. Ograniczenie podaży węglowodanów może odbijać się na ilości glikogenu wątrobowego, co może mieć wpływ na „zmęczenie centralne”. Dodatkowo diety ubogie w BCAA (np. mięso, jajka, białko serwatkowe) przyczyniają się do nasilania zmęczenia poprzez odrębne mechanizmy (Snyder, 1998). Najprawdopodobniej BCAA hamują odczuwanie zmęczenia poprzez inhibicję produkcji serotoniny.

Teoria przetrenowania nr 2: „Zahamowanie wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, zwiększenie stężenia kortyzolu”

W badaniu fińskich naukowców z 2010 r. 8 mężczyzn wykonywało serie prostowania nóg siedząc, do upadku mięśniowego, z ciężarem 40% maksymalnego. Po kolejnych dwóch dniach, w celach eksperymentalnych, powtórzono trening. Wyniki? Zanotowano wyraźny spadek siły, także ilość hormonu wzrostu była o 45% mniejsza w trakcie drugiego treningu.

Stężenie adrenaliny i noradrenaliny było wyraźnie mniejsze (co może tłumaczyć spadek siły w trakcie drugiego treningu). Liczne badania wskazują, iż chroniczne przetrenowanie owocuje podwyższonym stężeniem kortyzolu (np. Consitt i wsp. 2002 r.).

Z kolei regularne ćwiczenia aerobowe i siłowe skutkują obniżeniem stężenia kortyzolu. Jedna z teorii mówi o tym, iż ciągle podwyższone stężenia adrenaliny i noradrenaliny wywołują zmniejszenie odpowiedzi, przez regulację ilości receptorów lub inne mechanizmy (Lehmann i wsp. 1998 r.).

Teoria przetrenowania nr 3: Hipoteza zmęczenia centralnego”

Jedna z teorii wiąże zmęczenie ośrodkowe, centralne, z niedostateczną podażą w diecie BCAA i w konsekwencji wzrostem stężenia serotoniny. BCAA mają konkurować z prekursorem serotoniny (tryptofanem). Serotonina wywołuje zmęczenie centralne związane z ośrodkowym układem nerwowym (OUN).

Mechanizmy ośrodkowe są związane z:

• wzrostem stężenia mózgowego neuroprzekaźnika serotoniny (5-hydroksytryptaminy) podczas ćwiczeń. Zwiększone stężenie serotoniny w mózgu może prowadzić do uczucia zmęczenia oraz utraty centralnego napędu i motywacji. Stężenie serotoniny w mózgu było odwrotnie skorelowane z czasem biegu do odmowy u gryzoni (im więcej było serotoniny, tym krótsza była praca),
• zmęczeniem w rejonie kory ruchowej; zdolność kory ruchowej do wywoływania pracy prostowników kolana po przerywanym cyklu o wysokiej intensywności jest znacznie zmniejszona,
• zwiększoną koncentracją serotoniny w neuronach presynaptycznych, która prowadzi do jej uwalniania i przyłączania do receptorów postsynaptycznych w czasie pobudzenia włókien,
• ilością tryptofanu; szybkość syntezy serotoniny w mózgu jest regulowana przez transport wolnego tryptofanu, prekursora serotoniny, przez barierę krew-mózg. Istnieje hipoteza, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) łagodzą ośrodkowe zmęczenie, konkurując z tryptofanem w przekraczaniu bariery krew-mózg przez transporter układu L. Podwyższone stężenie BCAA powinno obniżyć wychwyt tryptofanu, co spowodowałoby brak prekursora dla syntezy serotoniny.

Teoria przetrenowania nr 4: „Hipoteza glutaminowa”

Trening prowadzi do zmniejszonego pozyskiwania glutaminy z mięśni. Wspomniany aminokwas pełni ważną rolę np. w funkcjonowaniu układu pokarmowego, ponieważ stanowi jedno ze źródeł energii dla komórek nabłonka przewodu pokarmowego i przyśpiesza regenerację śluzówki przewodu pokarmowego. Niedobór glutaminy sprzyja powtarzającym się infekcjom oraz zwiększa stres (Walsh i wsp. 1998).

Zwalczanie infekcji stanowi dla organizmu dodatkowe wyzwanie, co sprzyja przetrenowaniu. Dlatego też po ciężkim treningu często można zachorować (inna kwestia podatności wynika z chwilowej supresji układu odpornościowego po wysiłku).

Teoria przetrenowania nr 5: „Hipoteza cytokin”

Niekompletna regeneracja (szczególnie po treningu siłowym) powoduje miejscową reakcję zapalną, która szybko może przerodzić się w ogólnoustrojową, związaną z podwyższonym stężeniem IL-1β, TNF-α i IL-6. Te cytokiny powodują zmęczenie w OUN (Smith, 2000).

Hormonalne zmiany związane z przetrenowaniem

Źródło: Flavio A. Cadegiani and Claudio E. Kater „Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review”

Podsumowanie

Najprostsze wyjaśnienie zjawiska przetrenowania dotyczy uszkodzeń struktur włókien mięśniowych. Wymagają one ściśle określonego czasu regeneracji. Zbyt częsty trening nasila stan zapalny oraz indukuje uszkodzenia oksydacyjne (powodowane przez wolne rodniki, reaktywne formy tlenu i azotu).

Ponadto z przetrenowaniem jest związany spadek stężenia pewnych hormonów (np. adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu). Paradoksalnie, spadek stężenia kortyzolu powoduje odczuwanie „słabej energii”. Dobrze wytrenowane zawodniczki mogą mieć znacznie wyższe stężenia kortyzolu, w porównaniu do tych nieaktywnych (w trakcie pracy, proporcjonalnie do obciążenia ustroju niecały czas).

Doraźnie, im większy wysiłek, tym wyższe stężenie kortyzolu. Jednak normalnie (nawet po kilkunastu kilometrowym biegu czy ciężkich interwałach) jego stężenie szybko się obniża. Gdy się tak nie dzieje, możemy mieć do czynienia z przetrenowaniem. Regularny trening siłowy prowadzi do spadku stężenia kortyzolu, co wpływa na zwiększenie anabolizmu i poprawia proporcje testosteron/kortyzol. Zbyt ciężki i częsty trening siłowy już nie daje takich zysków, staje się niszczący.

Referencje:

• Francis G. O’Connor i wsp. „Sports Medicine Just the Facts”
• Not fully recovered - but training again? Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html
• Davis, J.M.; Bailey, S.P. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1997, 29, 45–57
• Fernstrom, J.D. Branched-chain amino acids and brain function. J. Nutr. 2005, 135, 1539S–1546S.
• Autor: Alicja Kostecka „Stosowania suplementacji glutaminy w po infekcyjnym zespole jelita drażliwego” https://www.termedia.pl/gastroenterologia/Stosowania-suplementacji-glutaminy-w-po-infekcyjnym-zespole-jelita-drazliwego,31340.html
• Kochański Bartosz, Kałużna Anna, Kałużny Krystian, Wołowiec Łukasz, Zukow Walery, Hagner Wojciech. „Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny” http://www.ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/download/2015%3B5%2810%29%3A51-60/4348
• Flavio A. Cadegiani and Claudio E. Kater „Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541747/