Pierwszy rok treningu na siłowni: szanse i zagrożenia

Ludzie trafiają do klubu z różnych pobudek. Początkowo wiele osób uważa trening siłowy za nudny, a podejście do ćwiczeń niejednokrotnie zmienia się z wiekiem. W początkowych miesiącach ćwiczeń największym zagrożeniem jest początkowa łatwość w osiąganiu rezultatów. To znaczy, że możesz stosować dość kiepską dietę i niezbyt efektywny trening, a odnotujesz przyrost masy i siły mięśni. Aby nie dać się złapać w różne pułapki, proponujemy Wam krótki poradnik.

1. Więcej, nie znaczy lepiej
2. Masa mięśniowa: jaka dieta?
3. Jaki trening?
4. PPL na 4 dni
5. Podsumowanie

Więcej, nie znaczy lepiej

Na początku dużą pokusą jest zwiększanie w nieskończoność objętości, tj. ilości serii i ćwiczeń w ramach sesji i w skali tygodnia. Taka taktyka przynosi początkowo efekty, jednak prowadzi też często do nadmiernego zmęczenia i wypalenia treningowego. Zależy, czy stosujesz plan typowo siłowy czy masowy.

W tym ostatnim przypadku można więcej wybaczyć, tj. tolerowana jest większa objętość treningowa. Jednak zachowałbym umiar. Masz w planie 5 serii przysiadów, to nie zwiększaj objętości do 8-10 serii. Masz narzucone 2 ćwiczenia po 4 serie na tricepsa, to tego się trzymaj. Bardzo często plan obejmuje określoną progresję ciężarów i/lub objętości, więc dokonując „ulepszeń” możesz zniszczyć założenia na najbliższe 12, 16 czy 20 tygodni treningu.

To samo dotyczy podaży energii. 3000 kcal działa lepiej, niż 2800 kcal, więc zwiększę podaż do 3500 kcal - na pewno będzie to skuteczniejsze. No właśnie, niekoniecznie. Nie działa to ani w farmakologii, ani w treningu, ani w życiu. Nie da się w nieskończoność zwiększać grubości pancerza czy kalibru działa, o czym przekonali się przedstawiciele wielu nacji. W przypadku czołgów wiąże się z to przyrostem dziesiątek ton masy. Z kolei u ludzi nadmiar energii daje efekty w postaci niekontrolowanego przyrostu tkanki tłuszczowej.

O ile w przypadku czołgów wzrost masy można jakoś uzasadnić, próbować rekompensować mocą silnika, to u ludzi przyrost tkanki tłuszczowej prawie zawsze jest niefunkcjonalny (chyba, że masz zamiar bić rekordy pływania w zimnej wodzie). Tkanka tłuszczowa nie daje żadnych zysków, a same straty. W przypadku planu posiłków należy znaleźć złoty środek, gdyż za mała podaż składników odżywczych sprawia, iż nie wzrasta masa, siła, oraz cierpi na tym regeneracja potreningowa.

Masa mięśniowa: jaka dieta?

Nie ma odpowiedzi na pytanie, jaki rodzaj diety jest najlepszy i czy powinno w niej być więcej czy mniej odżywek. Są osoby, które nie mają aż tyle czasu na gotowanie i muszą posiłkować się np. odżywkami węglowodanowo-białkowymi (gainer, bulk). U niektórych ludzi potrzebna jest znaczna nadwyżka kaloryczna, w uzyskaniu której mogą pomóc skoncentrowane energetyczne produkty dedykowane dla sportowców.

Istnieje kilka modnych diet – raz „najlepsze” są diety węglowodanowo-białkowe, za chwilę te mające mało węglowodanów, za to bardzo dużo tłuszczy. Nie polecam eksperymentów, a raczej obserwacje własnego organizmu. Najlepiej zacząć od schematów, które są sprawdzone przez pokolenia kulturystów.

Ogółem, wg badania z 2014 przyjmuje się, że roku większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:

• 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała
• od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy
• pozostałą część kalorii z węglowodanów

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej, powinien dostarczać:

• 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal) - od 20 do 27,3%
• ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c., czyli 457 g węglowodanów (1828 kcal) – 45,7%
• 1,2 g na kg m.c., czyli 120 g tłuszczów (1080 kcal) – 27%

Ogólna ilość kilokalorii: 4000 dziennie.

Oczywiście, powyższe dane należy dopasować do swoich parametrów, pamiętając, iż proteiny praktycznie nie tuczą, są kiepskim materiałem energetycznym, ale mają do spełnienia bardzo ważną rolę w ustroju. Dlatego ich duża podaż nie jest szkodliwa, a pożądana. W licznych badaniach powiązano dużą podaż protein z redukcją tkanki tłuszczowej.

Osoby zaczynające trening ważą raczej 60-70 kg, więc u nich rozkład makroskładników diety będzie wyglądać następująco. Wyliczenia dla osoby mającej 70 kg, liczone z uwzględnieniem beztłuszczowej masy ciała; dlatego można nieco zmniejszyć tu podaż białka; 15% tkanki tłuszczowej dla osoby ważącej 70 kg to 10,5 kg; stąd „dolne widełki” wynoszące 185 g protein:

• 185 g - 217 g protein dziennie; 868 kcal dziennie (28,1% całkowitej energii)
• 350 g węglowodanów dziennie; 1400 kcal (~45,4% całkowitej energii),); 5 g węglowodanów na kg masy ciała
• 91 g tłuszczów dziennie: 819 kcal (~26,5% całkowitej energii); 1,3 g tłuszczów na kg masy ciała

I tu ważna uwaga: proteiny wcale nie mają tyle energii, więc teoretycznie ta dieta rozpisana na 3087 kcal wcale efektywnie nie dostarcza tylu kilokalorii. Kaloryczność można podbijać węglowodanami i/lub tłuszczami.

Ilość białka należy dostosować do odnoszonych efektów - większa jest korzystna przy redukcji, nieco mniejsza przy „budowaniu masy”. Ogólnie zacząłbym od kalkulatora BMR i dodał 300-500 kcal do zakładanego pułapu energetyczności, w zależności od prowadzonego treningu, aktywności zawodowej itd.

Jaki trening?

Jeśli chcesz budować masę, czyli obwody mięśni, to trening hipertroficzny przebiega w zakresie 8-15 powtórzeń w serii. To nie znaczy, iż nie powiększysz obwodów danych partii przy ćwiczeniach przebiegających w mniejszym lub większym zakresie - jest to bardziej skomplikowana kwestia. Nie liczy się tylko sama liczba powtórzeń ruchu, ale też ich tempo, zakres, stopień rekrutacji docelowych partii mięśniowych. Powinien się sprawdzić każdy trening, który jest oparty o ćwiczenia podstawowe, złożone. 

Wielkie czerwone flagi to:

• trening oparty o maszyny
• trening pozbawiony ćwiczeń w rodzaju podciągania na drążku, wiosłowania, przysiadów, wykroków itd.
• trening zawierający wiele ćwiczeń na piłkach, niestabilnym podłożu
• użycie bezsensownych ciężarów roboczych, pozwalających na wykonanie 30, 50 czy 100 powtórzeń (tak najczęściej kobiety i mężczyźni trenują np. grzbiet, wykonują wiosłowanie ciężarem godnym bicepsa i tricepsa)

Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzesz trening push-pull-legs (PPL), góra-dół czy FBW. Jest to bardziej kwestia gustu. 

Wg badań, na początku przygody z siłownią różne modele treningu przynoszą podobne rezultaty. Jednak wydaje mi się, iż częstszy trening każdej partii daje lepsze efekty hipertroficzne. Ponadto im częściej wykonujesz np. przysiady czy wyciskania, tym będziesz lepszy. Zaowocuje to w kolejnych miesiącach i latach ćwiczeń.

Zobacz również: RANKING ODŻYWEK BIAŁKOWYCH TOP10

PPL na 4 dni

Sprawdź: Leksykon Treningowy SFD

Ogólny plan treningu na 4 dni wygląda następująco:

• trening push / wolne / trening pull / wolne / trening nóg / wolne / trening push – tydzień 1
• trening pull / wolne / trening push / wolne / trening nóg / wolne / trening pull – tydzień 2
• trening nóg / wolne / trening push / wolne / trening pull / wolne / trening nóg – tydzień 3

Program kontynuujesz przez 8-12 tygodni lub dłużej, w zależności od odnoszonych efektów.

Trening push obejmuje np.:

• wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps)
• wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps)
• wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) lub wyciskanie na barki, siedząc 3 serie (m. naramienne – głównie przedni akton; klatka piersiowa, triceps, dodatkowo m. czworoboczny grzbietu – środkowa i dolna część)
• wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach 3-4 serie (triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa)
• uzupełniające serie na wyciągu, np. prostowanie ramienia jednorącz z rączką wyciągu (triceps)
• uzupełniające wznosy przodem, bokiem, w opadzie (jest to ćwiczenie, które ciężko zakwalifikować, jako pull albo push); cel mięśnie naramienne.

Trening pull obejmuje np.:

• podciąganie na drążku 4-5 serii (do końca dobrą alternatywą są warianty przyciągania drążka wyciągu do klatki czy karku)
• wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie jednorącz 3-4 serie (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz)
• uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 2-3 serie
• uginanie na modlitewniku 1-2 serie.

Trening nóg to np.:

• przysiady przednie / tylne / Karlsena – kilka serii (przednia część uda, pośladki, przywodziciel wielki; pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha; w pewnym stopniu m. płaszczkowaty)
• wykroki ze sztangą - 2-3 serie (lub np. przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie); (przednia część uda, pośladki, przywodziciele, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha; w pewnym stopniu m. płaszczkowaty)
• wyciskanie nogą na suwnicy (jednonóż)
• martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry lub ćwiczenie izolowane na tył uda (głównie tył uda i pośladki, w ramach stabilizacji grzbiet i brzuch); może być tu też ćwiczenie znane, jako „żuraw”
• wspięcia na palce 3-4 serie

Tutaj w wielu planach treningowych dodatkowo umieszczono ćwiczenia mięśni brzucha, np. krótkie spięcia, wznosy nóg w zwisie na drążku, nożyce itd.

Podsumowanie

Jeśli nosisz więcej, niż 15% tkanki tłuszczowej (możesz to oszacować np. mierząc fałdy tłuszczu), trening siłowy zostaje podobny, różnica wystąpi w energetyczności diety (ujemny bilans energetyczny). Takiej osobie proponuję 3-4 miesiące treningu ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli masz 10-14% tkanki tłuszczowej, to zapewne dość bezpiecznie możesz rozpocząć trening „,masowy”. Tylko stale musisz kontrolować podaż węglowodanów i tłuszczów, tak aby się nadmiernie nie zatłuścić. Nadmiar składowanej tkanki tłuszczowej (szczególnie w tułowiu, tłuszcz androidalny) jest szkodliwy dla zdrowia i wyniku sportowego.

W pierwszym roku treningu dobrym wyborem jest białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI), jeśli masz problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości w postaci mięsa, ryb, roślin strączkowych, twarogu, innych źródeł białek roślinnych. Dla niektórych mężczyzn mających problem z przyrostem masy, pewnym rozwiązaniem mogą być odżywki węglowodanowo-białkowe (gainer, bulk).

Na początku nie należy myśleć o sięganiu po środki farmakologiczne, a w wielu klubach tego typu “wspomaganie” jest oferowane początkującym.