W XXI wieku problemem jest przesyt porad i informacji z rzekomo dobrych źródeł. Ze względu na ograniczenia objętości, w tekście odniosłem się do głównych, często powtarzanych pytań, z którymi zetknąłem się bezpośrednio oraz w Internecie.
Czy mam trenować grzbiet i klatkę piersiową na maszynach, czy na wolnych ciężarach?
Nie da się odpowiedzieć na to pytanie wprost. Poza tym moim zdaniem im większe są ograniczenia, tym gorzej. Dlaczego chcesz dobrowolnie zmniejszać dostępność środków treningowych? Ogólnie ćwiczenia na wolnych ciężarach są korzystniejsze, przynoszą zdecydowanie większe efekty treningowe, ale to nie znaczy, że maszyny są bezużyteczne lub że ćwiczenie na nich nie przynosi rezultatów.
W przypadku początkujących typowa jest przesada, 6-8 ćwiczeń, maksymalna ilość serii, bez przemyślenia, w jakim celu wykonuję danego rodzaju ruch, jakie partie mięśniowe angażuje ćwiczenie i co należy zrobić, bo rozwój muskulatury był kompletny. Później widzi się taką osobę na dwugodzinnym treningu klatki piersiowej, gdy wykonuje trzeci wariant rozpiętek (ćwiczenia typowo kosmetycznego). Pamiętaj, iż istnieje pułapowa dawka objętości, po której przekroczeniu nie odnotowuje się dalszych zysków. Z kulturystyką jest tak samo, jak z każdą inną dyscypliną sportową. Istnieją ograniczenia, których po prostu nie da się obejść. Więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej.
Klatka piersiowa
Jeśli chodzi o klatkę piersiową, to początkującym powinno starczyć w skali tygodnia 8-10 serii, nie wliczając pracy rozgrzewkowej. To znaczy, że planujemy np. 2 treningi klatki piersiowej, na każdym z nich wykonujemy 4-5 serii. Tylko tyle? Jeśli jesteś przyzwyczajony do potężnej ilości serii, to musisz wiedzieć, że 5 dobrych jakościowo serii to bardzo ciężka praca, szczególnie jeśli są to wyciskania. Zaawansowani mogą potrzebować większej ilości serii (o tym szczegółowo dalej).
Grzbiet
Na przykładzie muskulatury grzbietu, zaawansowanym powinno wystarczyć tygodniowo 8-10 serii podciągania, 6-8 serii wiosłowania, 4-5 serii martwego ciągu + kilka serii na maszynach (ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynach np. przyciąganie rączki wyciągu do brzucha). U początkujących całkowicie wystarczające może być zastosowanie o połowę mniejszej liczby serii.
W przypadku zaawansowanych, jeśli grzbiet trenujemy np. w poniedziałek i piątek, to na każdej sesji wykonujemy 4-5 serii podciągania, 3-4 serie wiosłowania (sztangą, sztangielką), a martwy ciąg może być w zupełnie inny dzień, rozdzielony od tych 2 głównych ćwiczeń. Często ludziom wydaje się, że więcej to znaczy lepiej. W rzeczywistości, jeśli jesteś w stanie wykonać jednorazowo więcej niż 4-5 serii podciągania oraz więcej niż 3-4 serie wiosłowania, to używasz za małego ciężaru, wykonujesz za mało powtórzeń, w zbyt krótkim zakresie ruchu, tempo (szczególnie w fazie ekscentrycznej) jest za szybkie, a rekrutacja muskulatury za słaba.
Z reguły większość ludzi osiąga próg załamania przy 3 seriach podciągania na drążku, gdzie w każdej serii stosujemy maksimum powtórzeń (blisko naszych maksymalnych osiągów pod względem ilości powtórzeń). Wyjątkiem od reguły są serie typu rampy, gdzie celowo ogranicza się zakres powtórzeń np. do 3-5 seriach. Niemniej nawet tam mogą pojawić się problemy z wykonaniem całego planu, bo co serię znacząco zwiększa się ciężar roboczy.
Bardzo często początkujący nie są w stanie się podciągać, dlatego trzeba znaleźć tu odpowiednie zamienniki ćwiczeń. Mogą oni wykonywać np. inverted rows, negatywną fazę podciągania (samo powolne opuszczanie się), ćwiczenia z gumami oporowymi lub korzystać z wielu maszyn treningowych (np. ściąganie drążka, ściąganie rączki wyciągu itd.).
Osoby zaawansowane
W przypadku zaawansowanych pojawia się problem niedotrenowania ćwiczonych grup. Jeśli ktoś od wielu lat wykonuje np. podciąganie, warianty wiosłowania i martwego ciągu, to reakcja ustroju na bodziec jest znacznie słabsza. Dlatego powszechnie wykorzystuje się maszyny, które pozwalają na kompletne przećwiczenie muskulatury. W przypadku podciągania na drążku ograniczeniem często są masa ciała zawodnika oraz siła chwytu.
Może się też okazać, iż problemem nie jest wcale siła mięśnia najszerszego grzbietu, tylko pobocznych grup, które pracują przy podciąganiu np. mięśni: ramiennego, ramienno-promieniowego, dwugłowego ramienia lub wręcz samej siły chwytu, mięśni przedramienia, palców itd. Ściąganie drążka wyciągu jest pozbawione takich wad, masa ciała osoby ćwiczącej nie ma znaczenia, chwyt jest poddany znacznie mniejszemu stresowi. To nie znaczy, że warianty ściągania drążka wyciągu mogą całkowicie zastąpić podciąganie na drążku, to się raczej nie uda. Jednak jako ćwiczenia uzupełniające sprawdzą się znakomicie.
Podsumowując, ważne są zarówno ćwiczenia na wolnych ciężarach, jak i na maszynach. Trudno jednoznacznie wskazać właściwy sposób treningu, dotyczący każdego człowieka. Można próbować wyznaczać proporcje między wolnymi ciężarami i maszynami w rodzaju 70% na wolnych ciężarach i 30% na maszynach, ale w przypadku osób bardziej zaawansowanych wytyczne mogą być zupełnie inne.
„Ale w Internecie napisali, że ćwiczenie X jest najlepsze?”
Często spotyka się tego rodzaju badania, wykorzystujące powierzchowne zbieranie impulsów elektrycznych mięśni. Na szczęście w wielu przypadkach autorzy filmów w serwisie YouTube są już na tyle wyedukowani, iż zdają sobie sprawę, z problemów związanych ze stosowaniem metody EMG. Przykładowo w rankingu znakomicie prezentują się boje izometryczne (np. ściskanie oburącz talerza z obciążeniem oraz jego podnoszenie) tymczasem wiemy, iż tego rodzaju ćwiczenia wcale nie są skuteczne dla rozwoju muskulatury.
Ten sam problem dotyczy np. rzekomej przewagi unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust) nad martwym ciągiem na prostych nogach, skłonem „dzień dobry”, wykrokami czy wchodzeniem na ławkę, skrzynię, stepa. Nie zawsze elektroniczne, powierzchowne obrazowanie pokazuje, co się dzieje w głębszych warstwach muskulatury. Poza tym w niektórych ćwiczeniach naukowcy używali zbyt małego ciężaru, który nie ujawniał pełnego potencjału boju. W końcu osoby początkujące mogą nie umieć prawidłowo wykonywać ćwiczenia, co oznacza, że się ono pozornie nie sprawdza. Pracują tam silnie mniej istotne, poboczne grupy, a rola głównych struktur mięśni jest znacząco ograniczona.
Weźmy pod lupę wyciskanie, kluczowe znaczenie mają np. odpowiednie spięcie klatki piersiowej, tor ruchu, zakres ruchu i związane z nim rozciągnięcie mięśni. Wystarczy, iż do badania użyjemy osoby, która nie potrafi ułożyć się na ławce i odpowiednio spiąć muskulatury, a wyniki będą zafałszowane.
Nietrudno wyobrazić sobie, że całkowicie inne będą wyniki uzyskane podczas wykonywania przysiadów ćwierćzakresowych i pełnych, wyciskania sztangielkami w wolnym tempem w pełnym zakresie i w szarpanym półzakresie, uginania ramion w sposób izolowany, a wykorzystując pracę połowy ciała („oszukiwanie”; ćwiczenie bardziej przypomina zarzut siłowy, niż uginanie ramion). Ogólnie nie ma czegoś takiego jak „najlepsze ćwiczenie”, w każdym można znaleźć wady, jak i zalety. Czasem okazuje się, że rzekomo „najlepsze” są dla osób posiadających specyficzne predyspozycje, budowę ciała, proporcje kości, odpowiednie długości kończyn, mobilność. U innych ludzi sprawdzać mogą się całkowicie inne rozwiązania.
Czy mam trenować bicepsa z dużym, czy z małym ciężarem?
Powinieneś wybrać ciężar, który pozwala przy dobrej kontroli na wykonanie od 8 do 12 powtórzeń w serii. Jeśli wykonujesz 8 powtórzeń, ale łokcie przesuwają się w sposób niekontrolowany, rozchodzą na boki, musisz używać pracy nóg i grzbietu do „zarzucania” („oszukiwania”), nie panujesz nad fazą ekscentryczną ruchu (ciężar spada jak kamień), to naprawdę bardziej opłaci się zmniejszenie ciężaru roboczego o 10-20 kg. Możesz też wykonywać ćwiczenie w leżeniu na ławce skośnej lub siedząc, z podparciem, co znacząco ogranicza wykorzystanie pędu i pracę pobocznych grup mięśniowych.
Poza tym, jeśli masz problem z kontrolą ciężaru na wolnych ciężarach, to użyj linki wyciągu oraz łamanej rączki, liny lub innego przyrządu. W skrajnych przypadkach można uginać ramiona na ławce skośnej lub modlitewniku. W przypadku bicepsa zbyt duży ciężar się nie opłaca, dużo lepiej jest wykonać więcej powtórzeń jakościowych, nieco mniejszym ciężarem roboczym.
Tak naprawdę osoby deklarujące niesamowite wyniki w uginaniu stojąc, przeważnie oszukują tak silnie, iż mogą doznać kontuzji np. grzbietu. Wcale nie musi znaleźć to przełożenia na hipertrofię. Mięsień lubi być przeciążany, ale do tego celu można wykorzystać większą objętość, pauzy, dodatkowe spięcie (przytrzymanie w napięciu), skrócenie przerw między seriami i inne metody. Ogólnie używanie zbyt dużych ciężarów w ćwiczeniach izolowanych, dotyczących małych grup mięśniowych rzadko przynosi korzyści. W przypadku bicepsów łatwo o przeciążenie łokcia i/lub nadgarstka to samo dotyczy tricepsów.
Ile ma być serii w tygodniu?
Parametry nakreśliłem wcześniej, przyjmuje się, iż tygodniowo można wykonać od 12 do 18 serii na większą grupę mięśniową. Początkującym powinno starczyć 10-12 serii tygodniowo. U bardziej zaawansowanych w przypadku klatki piersiowej to może być 8-10 serii wyciskania (sztangą, sztangielkami), 3-4 serie rozpiętek, 3-4 serie pompek na poręczach.
Czyli przykładowo na jednej sesji, wyciskanie głową w górę (5-6 serii) i rozpiętki (2-3 serie). Na drugiej wyciskanie leżąc na ławce ustawionej neutralnie (poziomo) 4-5 serii i pompki na poręczach (3-4 serie). W pierwszej sesji stosujemy mniejszy zakres powtórzeń (6-8) i więcej serii wyciskania, w drugiej 10-12 powtórzeń w serii, dlatego liczba serii może być mniejsza. Można też przyjąć, iż jeśli jedno ćwiczenie wykonuję w zakresie 4-8 powtórzeń (wyciskania), to rozpiętki (ze sztangielkami, na maszynie itd.) są wykonywane w zakresie 12-15 powtórzeń.
To samo dotyczy treningu nóg. W przypadku zaawansowanych nie da się powiedzieć, ile ma być tych serii, można przyjąć 10-15 serii zasadniczych na każdą część uda, czyli np. 15 serii na przód uda (przysiad, hack-przysiad, wyciskanie nogami na suwnicy) i 10-12 serii na tył uda w skali tygodnia (martwy ciąg na prostych nogach, uginania leżąc obunóż lub jednonóż, „żuraw”, unoszenie tułowia z opadu, skłon dzień dobry, warianty mostów zwykłych i połączonych z uginaniem nóg itd.). Co to znaczy, „zasadniczych”? Jest to program minimum, nieuwzględniający serii rozgrzewkowych, które dobierasz sobie wedle uznania, samopoczucia, formy dnia itd.
Poniedziałek
- Przysiady rampa (3,3,3,3,3,3 (…) powtórzenia) czyli np. 3 x 70 kg, 3 x 90 kg, x 110 kg, 3 x 135 kg, 3 x 150 kg, 3 x 180 kg itd. (skoki należy dobrać względem zaawansowania danej osoby). Ciężko, wysoka intensywność. Nie podaję, ile ma być serii, bo dla początkujących mogą być to 3-4 serie, dla zaawansowanego 8-10 serii.
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Łydki wg uznania 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie np. po 20-30 powtórzeń.
- Tył uda wg uznania uzupełnienie martwego ciągu na prostych nogach, 1-2 ćwiczenia po 3-4 serie (np. uginania leżąc obunóż lub jednonóż, mosty, uginania siedząc obunóż lub jednonóż, „żuraw”, unoszenie tułowia z opadu, skłon dzień dobry itd.)
- Pośladki (np. unoszenie bioder w leżeniu, hip thrust lub inne ćwiczenia izolowane)
Piątek
- Przysiady 4 serie zasadnicze po 8 powtórzeń. Lżej niż w poniedziałek, Sesja objętościowa. Liczba serii rozgrzewkowych wg decyzji trenującego. 4 serie to są tylko te wykonywane z właściwym ciężarem, które dają się odczuć. Przeważnie ciężar z poniedziałku jest tu znacząco zaniżony, aby być w stanie wykonać 8 powtórzeń
- Przysiady bułgarskie albo wykroki ze sztangą 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Hack-przysiady (maszyna lub specjalna suwnica) 4 serie x 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie jednonóż na suwnicy 4 serie x 8-12 powtórzeń
- Łydki wg uznania 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie (np. wspięcia stojąc na podwyższeniu)
Niemniej osoby, które wykonują ćwiczenia w sposób chaotyczny i słaby technicznie, np. ignorują fazę ekscentryczną ruchu, mogą potrzebować nawet 20-30 serii. Z kolei zawodnikom, którzy trenują jakościowo, może wystarczyć łącznie kilkanaście serii tygodniowo, np. objętość podzielona na 2 jednostki treningowe (warianty: poniedziałek/czwartek; wtorek/piątek itd.) Mniejsze grupy mięśniowe zwykle wymagają ograniczenia objętości, czyli liczby ćwiczeń i serii. Nogi mogą nie tolerować dłuższych serii z większym ciężarem np. w przysiadach, poza tym jest to niezwykle ciężka praca dla układu sercowo-naczyniowego, więc nie zawsze się opłaca. Łączenie przysiadów z martwym ciągiem również nie jest przeznaczone dla każdego.
Dlaczego ćwiczenia izometryczne nie są skuteczne w rozwijaniu siły/muskulatury? Czy tylko dlatego, że trudno jest w ten sposób kontrolować (powtarzalne) obciążenie mięśni? Na logikę przepychanie samochodu przez strongmena to jest coś w rodzaju ćwiczenia izometrycznego i sądzę, że jak najbardziej może służyć rozwojowi mięśni.
Panie stojacego samochodu to praca izometryczna. Pchanie pojazdu oznacza, że nogi pracują sobie swobodnie, więc to zwykle ćwiczenie siłowe, jak spacer farmera czy bushmena. Wydaje się, że mięsień potrzebuje silniejszego bodzca, a nie tylko statycznego napięcia.
Zapomniałam dodać, że nie o nogi mi chodzi, bardziej o górę, ręce... Wydaje mi się, że osoba która czuje mięśnie, jest w stanie wytworzyć takie napięcie, żeby mięśnie rosły.
Zgadzam się. Są systemy izometryczne budujace mięśnie. Nie sa tak skuteczne jak dynamiczne, ale dają całkiem niezłe rezultaty.
Wydaje mi się, że nie bez powodu ten system EMS pokazuje tak dobre wyniki zaangażowania mięśni przy ćwiczeniach izometrycznych.
Ruch albo próba utrzymania równowagi powodują "rozproszenie" części energii i osłabienie użytej siły (dlatego np.zawsze _Knife_ odradzał ćwiczenia na niestabilnym sprzęcie jako mało efektywne wygibasy).
Idąc tym tokiem myślenia, ćwiczenia izometryczne (nie wymagające ruchu) pozwalają na użycie naprawdę dużej siły, czyli dobrze wykonane muszą być skuteczne...
Jak ktoś nie potrafi podciągać się na drążku, a pisząc dosadniej "nie ma na to siły" to polecam "niski drążek" i podciąganie (?) poziomo. Ruch antagonistyczny do wyciskania leżąc na ławce. Od takiego czegoś zaczynałem zanim doszedłem do 18 ruchów (PB) relatywnie wąskim nachwytem.