Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową - sztanga czy hantle?

Najlepsze ćwiczenia dla klatki piersiowej - na ten temat można napisać książkę, ale i tak nie dojdziemy do konsensusu. Znajdą się żelaźni zwolennicy wyciskania sztangą „na płaskiej”, jak i ćwiczeń na sztangielkach/hantlach. W rzeczywistości, według słownika PWN płaska jest: «figura geometryczna, której wszystkie punkty leżą na jednej płaszczyźnie».

1. Dlaczego tak się dzieje?
2. Sztanga vs sztangielki - odwieczny konflikt
3. Koncentracja a aktywność mięśni
4. Podsumowanie

Trudno uznać ławkę do wyciskania za płaską płaszczyznę. W wielu klubach nawet podłoga nie jest do końca równa, a ławka jest raczej figurą przestrzenną.

Z wyciskaniem w różnych wariantach mamy problem, bo badania dają rozmaite wyniki.

Dlaczego tak się dzieje?

Rzadko używa się tam osób wytrenowanych, a początkujący zupełnie inaczej reagują na różne ćwiczenia. Jeśli dany rodzaj wyciskania jest wykonywany niepoprawnie, to nie aktywuje właściwych grup mięśni. Często osoby, które biorą udział w badaniach mają nie do końca prawidłową technikę. I później mamy „dowód” na to, iż dany rodzaj wyciskania jest rzekomo nieskuteczny, a typowo kosmetyczne ćwiczenie, np. „rozpiętki”, przynosi rewelacyjne efekty hipertroficzne. Po prostu w jednym ćwiczeniu łatwo o błędy, w drugim jest o wiele trudniej coś zepsuć. W końcu bywa też tak, iż powierzchowna aktywacja mięśni wcale nie znajduje przełożenia na praktykę.

Zanim rozpoczniemy wojnę, warto poznać argumenty obu stron konfliktu. Nie uważam, by istniały całkowicie złe ćwiczenia, a te najlepsze również nie są pozbawione wad. Najlepiej samemu sprawdzić różne metody treningowe, przyrządy oraz wyciągnąć wnioski.

Sztanga vs sztangielki - odwieczny konflikt

Argumenty przemawiające za wykorzystaniem wariantów wyciskania sztangą:

• stabilizacja
• lepsza kontrola ciężaru
• łatwiejsza asekuracja
• bezpieczniejsze powtórzenia (szczególnie ławki z ogranicznikiem lub możliwość wyciskania w bramie „klatce”).

Argumenty przemawiające za wykorzystaniem wariantów wyciskania sztangielkami:

• większa aktywacja docelowych partii mięśniowych, a mniejsza pobocznych (np. w trakcie wyciskania leżąc bardziej pracuje mięsień piersiowy, mniej triceps oraz przedni akton mięśnia naramiennego)
• większa aktywacja mięśni stabilizacyjnych (może być to wadą, jak i zaletą)
• możliwość zwiększenia zakresu ruchu (również może być to wadą, jak i zaletą)
• bardziej naturalny tor ruchu
• możliwość regulacji pracy nadgarstkiem (rotacja w trakcie ćwiczeń)
• łatwiej zmusić do pracy odstające partie (silniejsza strona nie zabiera pracy słabszej).

Wady wyciskania sztangielkami:

• są mniej bezpieczne, łatwiej o błąd, który może dużo kosztować (nadgarstki, łokcie). Rzucanie ciężaru niekoniecznie jest dobrą opcją, może się zdarzyć, iż ciężar w kogoś uderzy
• ciężej przyjąć pozycję wyjściową, szczególnie z dużymi ciężarami
• ciężej stosować progresję (wzrost obciążenia np. z 50 do 60 kg jest kolosalny, a w wielu klubach nie ma pośrednich sztangielek; na sztandze istnieje możliwość skoku ciężaru nawet o 0,5 kg lub mniej, np. specjalne zaciski, mniejsze obciążenia dodatkowe).

Wady wyciskania sztangą:

• pracę w krytycznych punktach przejmują mięśnie synergistyczne (triceps, przedni akton mięśnia naramiennego)
• ograniczona możliwość rotacji nadgarstka

Ogólnie badania prowadzone na zaawansowanych wyciskaczach przyniosły ciekawe rezultaty. Trzech zawodników startowało na szczeblu międzynarodowym, w tym człowiek ważący 82.5 kg i wyciskający leżąc 240 kg, ważący 93 kg i wyciskający leżąc 245 kg oraz startujący w kat. 105 kg i wyciskający 275 kg. Byli tam wielokrotnie rekordziści na szczeblu krajowym. Wykonywali różne warianty wyciskania z ciężarem pozwalającym na 6 powtórzeń. Badano aktywność mięśni.

Okazało się, że nie ma znaczenia, czy ławka jest ustawiona poziomo, do wyciskania głową w górę czy głową w dół. Jeśli kąt nie przekraczał ~25 stopni, aktywność mięśni była podobna.

Rozpatrując aktywność mięśni podczas np. wyciskania sztangą, sztangielkami czy wykonywania ugięć ramion w podporze (pompki), należy wziąć pod uwagę, że:

• aktywność mięśni jest większa, jeśli używamy większego ciężaru roboczego (w treningu siłowym ciężar określa nam intensywność, dlatego 90% ciężaru maksymalnego jest bardziej intensywne niż 70% ciężaru maksymalnego)
• aktywność mięśni jest większa, jeśli używamy większego tempa w fazie koncentrycznej
• aktywność mięśni jest mniejsza, jeśli używamy wolniejszego tempa w fazie koncentrycznej
• aktywność mięśni jest większa, jeśli używamy wolniejszego tempa w fazie ekscentrycznej
• aktywność mięśni jest mniejsza, jeśli używamy większego tempa w fazie ekscentrycznej
• przy szybkim wykonywaniu fazy koncentrycznej, nasilenie aktywacji mięśni w końcowym etapie ruchu jest mniejsze, w porównaniu do stosowania wolniejszego tempa
• aktywność mięśni jest większa, jeśli wykonujemy ćwiczenie do załamania (choć tak naprawdę to mięśnie osiągają plateau aktywacji już 3-5 powtórzeń przed załamaniem)
• aktywność mięśni jest większa u lepiej skoncentrowanych, doświadczonych zawodników, dlatego niektórzy zawodowcy wykonywali znikome objętościowo treningi (np. Dorian Yates).

Koncentracja a aktywność mięśni

Niektórzy negują możliwość wpływania na połączenie mózg-mięśnie, jednak liczne badania pokazują, że można indukować aktywność mięśni np. w trakcie wyciskania sztangą czy hantlami. Podczas wyciskania na ilość, z ciężarem 50% maksymalnego, przy werbalnych instrukcjach nakazujących skupienie się na mięśniach piersiowych, aktywność mięśni klatki piersiowej wzrosła o 22,3%.

Ten wzrost nastąpił, gdy porównano warunki wyciskania bez dodatkowych wskazówek i kolejnego podejścia przy podawaniu wyraźnej sugestii, by skupić się na pracy mięśni piersiowych. Przedni akton mięśnia naramiennego pracował mocniej o ponad 19%, gdy zasugerowano skupienie się na pracy „klaty”. W tych samych okolicznościach zaangażowanie tricepsa spadło o 6,3%.

Tabela: aktywność mięśni w trakcie wyciskania w różnych warunkach, przy obciążeniu 50% i 80% maksymalnego. Raz badani wyciskali bez instrukcji, drugi raz mieli się skupić na pracy klatki, trzeci raz na pracy ramion.

Gdy badani dostali polecenie, by skupić się na pracy ramion, a nie klatki, praca mięśni piersiowych była prawie bez zmian (wzrost o 1,4%), przedni akton mięśnia naramiennego pracował o 21,1% mocniej, a triceps o 25,7% mocniej. Podobnie działo się, gdy zastosowano ciężar 80% maksymalnego. Przy nakazie skupienia się na mięśniach piersiowych ich aktywność wzrosła o 13,3%, przedniego aktonu mięśnia naramiennego o 17,3%, a tricepsa o 5,1%. Przy nakazie skupienia się na ramionach aktywność klatki wzrosła o 5,5%, przedniego aktonu mięśnia naramiennego o 17,3%, a tricepsa o 6,4%.

Ale jak wyjaśnić, że aktywność tricepsa i mięśni naramiennych rosła znacząco przy większym ciężarze, mimo instrukcji, że badani mieli się skupić na klatce piersiowej?

Przyczyna jest oczywista. W trakcie wyciskania, w pewnych odcinkach krytycznych ruchu, pracę mięśni piersiowych przejmują: przedni akton mięśnia naramiennego oraz triceps. Tak naprawdę nie da się wyłączyć tricepsa czy „barów” (przedniego aktonu) przy tego typu ruchu. Możesz próbować, ale to się nie uda. Dlatego niektóre badania sugerują, że korzystniejsze jest wyciskanie sztangielkami, a nie sztangą. Mniej pracują tam: przedni akton mięśnia naramiennego oraz triceps. Oto jeden z takich eksperymentów.

19 wytrenowanych mężczyzn wykonywało losowo:

• wyciskanie leżąc na maszynie Smitha + prostowanie ramion
• wyciskanie sztangą leżąc + prostowanie ramion
• wyciskanie sztangielkami leżąc + prostowanie ramion.

Za każdym razem wykonywali 4 serie z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej i od razu ćwiczenie tricepsa. Zastosowano 2-minutowe przerwy między seriami. Mierzono aktywność: mięśnia piersiowego większego (PM), przedniego aktonu mięśni naramiennego (AD), bicepsa (BB) oraz tricepsa (TB).

Wyniki:

• więcej powtórzeń wykonano ze sztangielkami (31,2 ± 3,2) w porównaniu do wyciskania sztangą (27,8 ± 4,8)
• znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsa osiągnięto po wyciskaniu sztangą leżąc (1204,4 ± 249,4 kg) oraz sztangielkami leżąc (1216,8 ± 287,5kg) w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha (1097,5 ± 193 kg)
• wyciskanie sztangielkami leżąc spowodowało znacznie większą aktywację mięśnia piersiowego większego w porównaniu do wyciskania sztangą leżąc,
• wyciskanie leżąc na maszynie Smitha spowodowało znacznie większą aktywację przedniego aktonu mięśnia naramiennego w porównaniu do wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc
• wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskanie sztangą leżąc spowodowało większą aktywację tricepsa w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc
• wyciskanie sztangielkami leżąc spowodowało większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia w porównaniu do wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskania sztangą leżąc
• aktywacja tricepsa w kolejnym ćwiczeniu była większa po wyciskaniu sztangą leżąc, w porównaniu do wykonywania go po wyciskaniu leżąc na maszynie Smitha lub wyciskaniu sztangielkami leżąc.

Polecamy również: Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka

Podsumowanie

Wydaje się, iż kulturysta najbardziej skorzysta na dwóch strategiach treningowych: średnia objętość, serie do załamania (np. 2-3 ćwiczenia dla klatki piersiowej, w każdym z nich 1-2 serie do załamania) lub większe, objętościowe przeciążanie mięśni i serie kończymy 1-2 powtórzenia od załamania ruchu.

Nie ma odpowiedzi na pytanie, czy lepsze są sztangielki czy sztanga. Najlepiej byłoby mieć w planie różne warianty ćwiczeń. Niektórzy twierdzą, że przy wyciskaniu leżąc sztangą klatka piersiowa jest zaangażowana tylko w początkowym 1/3 zakresu ruchu. Dalej odgrywa mniejszą rolę i faktycznie są badania, które potwierdzają wspomnianą tezę. Dlatego z pewnych względów wyciskanie sztangielkami jest cennym ćwiczeniem dla zawodników, którym zależy na zwiększaniu rozmiaru, a nie tylko wzroście siły.

Referencje:

Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. „An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles.”

Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo,1 Suzanne Scott,2 and Vidar Andersen „The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

de Araújo Farias D., Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189

Roland van den Tillaar and Gertjan Ettema “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/

Akihiro Sakamoto & Peter James Sinclair Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2059-0

Snyder, Benjamin i in. Effect of Verbal Instruction on Muscle Activity During the Bench Press Exercise https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/09000/Effect_of_Verbal_Instruction_on_Muscle_Activity.12.aspx

Sundstrup, Emil Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/07000/Muscle_Activation_Strategies_During_Strength.21.aspx