Najczęstsze pytania dotyczące treningu: liczba serii i częstotliwość

Obecnie problemem nie jest brak wiedzy, ale jej nadmiar. Jeśli masz mniej niż 5 lat stażu treningowego, to znajdź sprawdzone 2-3 modele treningu i po prostu się ich trzymaj. Do sprawdzonych należą: góra/dół, push-pull-legs, push-pull, FBW oraz kompletne treningi np. strongman (plany Svenda Karlsena, Briana Shaw itd.). Zwykle problem braku efektów jest złożony i zależy od stosowanej diety, modelu progresji oraz regeneracji potreningowej.

Nie da się jednoznacznie określić, co zawodzi w danym przypadku, przynajmniej nie bez szczegółowego przeglądu danych. Jeśli masz sprawdzony plan, to problem może tkwić w tym, ile serii oraz jakie ćwiczenia wybierasz. Niektóre osoby stosują taktykę unikania zmęczenia, więc z dobrego planu zawierającego ćwiczenia na wolnych ciężarach, powstaje „maszynowo-izolacyjny cud”. Zamiast przysiadów - wyciskanie nogami na suwnicy, zamiast wiosłowania - przyciąganie rączki wyciągu, zamiast podciągania - ściąganie rączki wyciągu, zamiast wyciskania sztangielkami leżąc - rozpiętki na maszynie itd.

„Czy mogę wykonać rozgrzewkę, 2 ciężkie serie po 6 powtórzeń, a następnie 3 lekkie po 12 powtórzeń?”

Takim pytaniem zostałem niedawno uraczony. Osoba pytająca nie rozumie, iż cytowany wycinek planu nie oznacza niczego. Przede wszystkim trzeba pamiętać, iż ćwiczenia różnią się jakościowo w sposób diametralny. Porównaj, chociażby przysiady pełnozakresowe z ćwierćprzysiadem, jaki jest często prezentowany w klubach. Zrozumiałe staje się, iż wykonanie 10 pełnych przysiadów z ciężarem 100 kg stanowi zupełnie inną jakościowo pracę niż 10 ćwierćprzysiadów z tym samym obciążeniem. W ujęciu fizycznym praca jest znacząco mniejsza. To samo dotyczy martwego ciągu wykonywanego z ziemi (długi zakres ruchu), a unoszenia bioder w leżeniu (krótki zakres), podciągania na drążku i ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej (regresja trudności boju), wyciskanie sztangi nad głowę (siedząc lub stojąc) i wyciskania nad głowę z użyciem maszyny (regresja trudności). Tak samo inne są jakościowe powtórzenia wznosów ramion stojąc, przy których wykonaniu łopatki są cofnięte, sylwetka jest nieruchoma, a praca nie angażuje w dużym stopniu mięśnia czworobocznego grzbietu, a wznosów balistycznych, wykonywanych siłą rozpędu, a nie siłą mięśni naramiennych. Ktoś może uważać za „ciężkie” serie te wykonywane z zapasem 5-6 powtórzeń, podczas gdy dla Johna Meadowsa oznaczały one powtórzenia na granicy załamania lub wykonywane poza granicę załamania (np. z pomocą asekuranta). Poza tym, co może mi powiedzieć fakt, iż wykonujesz 5 serii w określonym układzie, jeśli cały trening może być kiepski? Nie wiem, jakie stosujesz ćwiczenia, w jakiej kolejności, czy faktycznie potrzebujesz takiej objętości, czy trening partii mięśniowej jest za lekki, czy za ciężki, czy jest za rzadki, czy za częsty? W końcu może się okazać, iż technika ruchu jest słaba, zakres skrócony, a tempo szybkie, dlatego potrzebujesz aż trzy serie zejściowe po 12 powtórzeń. Tu bym szukał raczej sposobu na zwiększenie jakości każdej serii, mechaniczne zwiększanie objętości wcale nie musi być rozwiązaniem.

„Czy mogę trenować raz w tygodniu?”

Możesz, tylko w jaki sposób podzielisz partie mięśniowe? Będziesz ćwiczył wszystko? To nie ma żadnego sensu. Nawet trening siłowy 2 x w tygodniu to o wiele za mało, wystarczy jako podtrzymanie obecnej sylwetki i to wszystko. Jeśli chodzi o trening biegowy, minimum to 3 treningi w tygodniu, wtedy można skoncentrować się na zróżnicowaniu każdej z sesji treningowej (np. bieg progowy, bieg spokojny, interwały tempowe, interwały VO2 max).

„Czy powinienem trenować partię raz w tygodniu, czy może częściej?”

Na to pytanie nie da się udzielić odpowiedzi, jeśli nie znam całego planu, zamysłu danej osoby, nie wiem, jaki ma staż, obwody, siłę, cel treningowy, czy robi coś dodatkowo, czy tylko trenuje siłowo. I kolejny raz może się okazać, że mięśnie regenerują się szybko, bo po prostu korzystasz z maszyn, albo objętość lub intensywność sesji jest zbyt mała. Być może niczym nie zaskakujesz muskulatury, od miesięcy robisz to samo - identyczne ćwiczenia w podobnej objętości, takiej samej kolejności i z ustalonymi ciężarami. Nie chodzi o to, by modyfikować plan co tydzień, ale warto dopasowywać schemat i sprawiać, by wybrane treningi były bardziej intensywne, mocniej dawały „popalić” mięśniom.

Pewien człowiek twierdził, że jego „mięśnie czworogłowe się szybko regenerują”. Okazało się, że nie wykonuje przysiadów ze sztangą, ćwiczy głównie na suwnicy i innych nowoczesnych maszynach. W rzeczywistości, jeśli wykonasz dobry trening ud, w którym zawrzesz przysiady pełnozakresowe, wyciskanie nogami na suwnicy, wybrane ćwiczenie na tył uda (skłon dzień dobry, martwy ciąg, „żuraw”) i łydki, to regeneracja może zająć 4-5 dni. Wcale nie jest powiedziane, iż dasz radę powtórzyć ten wyczyn np. w piątek. Da się trenować nogi 2 x w tygodniu, tylko wymaga to stosownych zmian w planie. W szczególności należy zmniejszyć objętość w jednostce treningowej. Powiem więcej, jeśli połakomisz się na objętościowy trening w rodzaju GVT (niemiecki trening objętościowy) i wykonasz po określonym czasie adaptacji 10 serii x 10 powtórzeń np. przysiadów czy wyciskania, to mało prawdopodobne, byś był w stanie powtórzyć ten trening częściej niż raz na 7 dni. Jeśli możesz trenować daną partię częściej niż 2 x w tygodniu, to zwykle coś robisz źle.

Wbrew obiegowym, błędnym opiniom 2-3-krotnie wyższe niż normalnie stężenie testosteronu wcale nie gwarantuje, iż będziesz się w stanie zregenerować. Doping pozwala na cięższy trening, więcej powtórzeń, a więc powstają silniejsze uszkodzenia włókien, które wymagają dłuższego odpoczynku. Z tego powodu Dorian Yates (mimo podawania co najmniej 1,5 g SAA tygodniowo) trenował intensywnie, ale niskoobjętościowo. Twierdził też, iż osoba bardziej zaawansowana potrzebuje o wiele mniej serii, za to o wiele dłuższego odpoczynku w porównaniu do osoby początkującej.

„Ile serii potrzebuję?”

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Jeśli dotyczy ono treningu bicepsa czy tricepsa, to wystarczy wykonać kilka serii do załamania ruchu, najprostszych ćwiczeń, aby osiągnąć maksimum, jakie można „wycisnąć” z danej sesji. Jeśli potrzebujesz zbyt dużo serii, aby „poczuć ćwiczenie”, to prawdopodobnie:

• ciężar roboczy jest za mały
• powtórzeń w każdej serii jest za mało
• pracują tam wszystkie poboczne partie, ale nie te, które powinny (np. przedramię zamiast bicepsa, klatka i barki zamiast tricepsa, tył uda i pośladki zamiast mięśnia czworogłowego w przysiadach itd.)
• powtórzenia są wykonywane w skróconym zakresie ruchu (ćwierćprzysiady, ćwierćwyciskania, ćwierćwiosłowanie itd.)
• powtórzenia są wykonywane zbyt szybko (pomijasz 60%-70% pracy w postaci wolnej fazy ekscentrycznej)
• popełniasz inne istotne błędy, które sprawiają, iż ćwiczenie nie działa

Widziałem trening młodzieńca, który nie był w stanie w sposób kontrolowany wykonać przysiadu z pauzą bez żadnego dodatkowego obciążenia, tylko z ciężarem własnego ciała. Prawdopodobnie nigdy nie musiał być aktywny fizycznie, nie miał wykształconych podstawowych wzorców ruchowych i nie wykazywał elementarnej sprawności. Po co takiej osobie coś więcej niż sam gryf? Po co coś więcej, niż przysiad do ławki, skoro przy większym zakresie ruchu (przy głębszym zejściu) nie jest stanie kontrolować ustawienia stóp, odrywania pięt, pochylania się, „rozjeżdżania się” i schodzenia kolan i wielu innych aspektów. Tego typu osobom trzeba więcej serii, bez ciężaru, pod nadzorem, aby wpoić podstawowe wzorce. Jest to wyjątek od reguły, kolejne serie to bardziej rehabilitacja, niż trening kulturystyczny. 

Ogólnie, jeśli w treningu potrzebujesz wykonywać zbyt dużo serii, to coś robisz źle. W normalnych okolicznościach po 45 minutach porządnych przysiadów i wykroków mało kto ma ochotę na cokolwiek więcej. To samo dotyczy treningu grzbietu czy klatki piersiowej.

Podsumowanie

Problemów z hipertrofią należy szukać raczej w problematycznej diecie dostarczającej zbyt mało energii. Niemniej, czasem powodem kiepskich efektów jest dobór niewłaściwych ćwiczeń, zbyt małego obciążenia, nieodpowiedniej liczby powtórzeń lub ilości serii. W największym stopniu błędne programowanie treningu zakłóca przyrost siły. Dlatego, jeśli celem niekoniecznie jest hipertrofia, należy umiejętnie dopasować trening do swoich możliwości, ale nie należy go psuć, gdyż każda zmiana może wywierać głębsze skutki, niż się to komuś wydaje.