Jak trenować pośladki? Najlepszy trening na kształtne pośladki

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg moich zaleceń, to osiągniesz wszystko!”. Cóż, to nie takie proste.

1. Wygląd pośladków jest uwarunkowany genetycznie?
2. Nie musisz trenować z dużym ciężarem, by mieć efekty
3. Musisz wykonywać dużo powtórzeń, bo to kształtuje pupę
4. Nie musisz stosować podstawowych ćwiczeń, by mieć efekty
5. Jak skonstruować trening „na pośladki”?
6. A co z unoszeniem bioder w leżeniu, odwodzeniami i przywodzeniami etc.?
7. Podsumowanie

Wygląd pośladków jest uwarunkowany genetycznie?

Tak, wygląd wszystkich partii mięśni zależy od genetyki, ale to nie znaczy, że nie możesz nad tym pracować. Niektórzy ludzie mieli ogromne łydki zanim jeszcze zaczęli chodzić na siłownię. Wiele kobiet, które robią furorę na Instagramie czy Facebooku, wcale nie musiało ciężko trenować, by dobrze wyglądać (np. mają kształtne pośladki i niski poziom tkanki tłuszczowej). Znam też mężczyzn, którzy bez specjalnego programu treningowego i przy kiepskiej diecie osiągali bardzo dobre rezultaty. Dlaczego? Bo te osoby mają niezwykłe predyspozycje genetyczne.

Najgorsze jest to, iż wiele z takich „gwiazd mediów społecznościowych” nie posiada wystarczającej wiedzy o ćwiczeniach, diecie i programowaniu treningu siłowego. Dlatego nie zawsze wygląd świadczy o dużej wiedzy. Są też osoby, za którymi stoją określeni trenerzy, dietetycy, specjaliści od farmakologii, a zawodnik tylko „ślepo” realizuje dany plan, zbytnio nie rozumiejąc, dlaczego na jednym treningu wykonuje się więcej lub mniej powtórzeń, stosuje większą lub mniejszą objętość, te lub inne ćwiczenia, czy manipuluje makroskładnikami diety lub środkami używanymi w trakcie „cyklu”.

Z drugiej strony warto pamiętać, iż wiele wyjątkowo utalentowanych osób nic nie robi ze swoimi predyspozycjami. Dlaczego? Bo są za leniwi. W dobie Internetu, kin, imprez, szaleństwa zakupów, ludzie wolą spędzać czas robiąc zupełnie coś innego niż trenować siłowo.

Wygląd pośladków zależy od genetyki, ale nie tylko. Możesz osiągać naprawdę dobre efekty, jeśli włożysz w to trochę ciężkiej pracy. Możesz kompletnie zmarnować predyspozycje genetyczne, jakie posiadasz i nie rozwiniesz potencjału, jaki drzemie np. w nogach, pośladkach czy m. naramiennych. Zdarza się też, iż niektóre osoby ewidentnie przystosowane do treningu siłowego i np. bicia rekordów, próbują swoich sił w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Czasem naprawdę lepiej wykonać kilka prostych testów i skonsultować się z trenerem, zanim na kilka lat wybierzemy dyscyplinę, do której nie mamy uwarunkowań. Ma to szczególne znaczenie w dobie promowania w mediach np. biegów długodystansowych (które są szkodliwe dla większości ludzi).

Nie musisz trenować z dużym ciężarem, by mieć efekty

I tak i nie. Ostatnio widziałem trening dwóch pań. Zaczęły program od wznosów ramion bokiem ze sztangielkami, później przeszły do wznosów przodem. Do „składanki” dodały rotacje. Później jedna oświadczyła, że teraz będą robić przysiady. W rzeczywistości próbowały wykonywać martwy ciąg sumo z kettlebell (odważnikiem), a nie przysiad. Zastosowały obciążenie 6 kg. Poza tym we wszystkich wcześniejszych ćwiczeniach stosowały wielokrotnie za mały ciężar, który tylko początkowo daje jakieś efekty (np. osobom, które nigdy do tej pory nie trenowały).

https://www.youtube.com/watch?v=FX_4JshYI1o

Film: Kara Bohigian i trening martwego ciągu.

Prosty przykład: regularnie trenująca kobieta jest w stanie przy masie ciała 50 kg podnieść 80-100 kg w martwym ciągu. Lepsze zawodniczki podniosą 120-140 kg, najlepsze ponad 150 kg. Panie sięgające po farmakologię przekroczą barierę 200 kg, czyli czterokrotność masy ciała, np. Kara Bohigian na treningu wykonywała martwy ciąg sumo 4 x 170 kg. Na zawodach podniosła ~227 kg przy wadze ciała ~67 kg.

Regularnie trenujący mężczyzna przy masie ciała 100 kg powinien być w stanie podnieść 150 kg w martwym ciągu, mający dłuższy staż treningowy ~180-200 kg, lepiej wytrenowany ponad 220 kg, najlepiej wytrenowany ~280-300 kg. Światowa elita podnosi przy tej wadze ponad 400 kg, np. Yury Belkin, Krzysztof Wierzbicki, Cailer Woolam.

https://www.youtube.com/watch?v=x_HXCcH2WQk

Film: film z zawodów rozgrywanych 28 października 2017 r., na których Yury Belkin podniósł w martwym ciągu 440 kg w kategorii wagowej 110 kg i jest to rekord świata. Zresztą nie musimy szukać aż tak daleko - Krzysztof Wierzbicki 22 czerwca 2019 r. podniósł 432,5 kg w kategorii wagowej 100 kg.

Oczywiście, nie ma sensu sugerować się wynikami takich osób, bo są one niezwykłe. Tylko faktem jest, iż nie zdarza mi się widzieć kobiet, które używają odpowiedniego ciężaru roboczego, szczególnie do martwego ciągu. Wspomniane na początku panie używały niewiele większego ciężaru do martwego ciągu niż do wznosów ramion bokiem.

Wznosy ramion należą do izolowanych ćwiczeń angażujących jedną z najmniejszych grup mięśniowych, czyli przedni i środkowy akton mięśnia. naramiennego, w pewnym stopniu pomagają tam mięśnie czworoboczne oraz mięsień nadgrzebieniowy. Martwy ciąg sumo angażuje największe i najpotężniejsze grupy mięśni: mięsień pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty, mięśni łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), mięsień brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), mięśnie prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny grzbietu (kapturowy), mięsień równoległoboczny, mięsień dźwigacz łopatki. Dlatego, jeśli do wznosów używasz niewiele większego ciężaru, niż do martwego ciągu sumo, to coś jest bardzo nie w porządku.

Podsumowując: jeśli w trakcie martwego ciągu jesteś w stanie wykonać 20, 30 czy nawet 40 powtórzeń, to ciężar, jaki wybrałaś, jest zdecydowanie za mały. Rozsądne minimum dla kobiety to ciężar odpowiadający ciężarowi masy ciała. Jeśli to dopiero pierwsze treningi, to użyj ciężaru, który pozwoli na prawidłowe wykonanie serii, jednak z pewnością niewystarczające będzie użycie 6 czy 8 kg.

Polecamy również: Trening pośladków - jakie ćwiczenia wybrać, jak ułożyć plan treningowy?

Bardziej ambitne i lepiej wytrenowane powinny szukać ciężaru roboczego około dwukrotności masy ciała, elitarne zawodniczki 3-4-krotności masy ciała. Zbyt mały ciężar roboczy sprawia, iż ćwiczenie zamienia się w aeroby. Zamiast wykonywać taki martwy ciąg, lepiej trenuj wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem przez 4-5 minut (np. na step, ławkę, skrzynię itd.). Odniesiesz na pewno lepsze rezultaty i bardziej pobudzisz pośladki. Mały ciężar oznacza efekty tylko dla osób, które do tej pory były nieaktywne fizycznie albo wracają do treningu po wielomiesięcznej rehabilitacji.

Musisz wykonywać dużo powtórzeń, bo to kształtuje pupę

Mit. No i właśnie przez takie obiegowe twierdzenia nie odnosisz efektów. Trening siłowy ma poruszyć mięśnie, dać im impuls do wzrostu, najlepiej nadają się do tego ciężary od 70 do 85% maksymalnego, czyli ciężar pozwalający na wykonanie 8-15 powtórzeń. Jeśli jesteś kobietą i potrafisz wykonać przysiad z ciężarem 50 kg, to w treningu użyjesz obciążenia roboczego od 35 do 42,5 kg. „Ale jak to, kobieta i przysiady z ciężarem 50 kg?” A co w tym dziwnego, widziałem kobiety, które bez trudu wykonują przysiady z ciężarem większym niż 100 kg.

Ba, napiszę tylko, iż Chinka Chen Wei-Ling przy wadze ciała 46,7 kg zaliczyła 210 kg w przysiadzie (w pełnym sprzęcie trójbojowym, ale jednak). Larysa Soloviova kategoria 67 kg - przysiad 241 kg (uwaga, jak wyżej). Crystal Tate podchodziła do 317,5 kg w przysiadzie, ważąc ~90 kg, a Isabella Von Weissenberg przy wadze ciała 72 kg zaliczyła 192,5 kg (bez bandaży i kostiumu do przysiadów, czyli bez sprzętu trójbojowego). Mógłbym tak jeszcze wymieniać niekończące się rekordy, tylko po co? Jedyne ograniczenia, jakie masz, istnieją w głowie.

Mniejsza liczba powtórzeń jest dobrą odskocznią od typowego treningu „masowego”. Wcale nie znaczy, iż wykonując 4-6 powtórzeń, nie zwiększysz objętości tkanki mięśniowej. Wspomniane wcześniej panie, stosujące ciężar 6 kg do martwego ciągu, nie osiągają żadnych efektów, właśnie dlatego, iż z ćwiczenia siłowego próbują robić trening aerobowy.

Jeśli koniecznie chcesz „kształtować pośladki” to tajemnica tkwi w diecie i treningu interwałowym lub aerobowym. Większość pracy polega na redukcji tkanki tłuszczowej, co podkreśli kształt pośladków i przykuje męskie spojrzenia.

To, iż większość kobiet stosuje niewłaściwe diety, to temat, ale na zupełnie inny artykuł. Niejednokrotnie muszą wtedy poświęcić wiele dodatkowych miesięcy, gdy próbują treningiem niwelować ewidentne faule popełniane w kuchni (np. podaż węglowodanów w dni nietreningowe, za duża ilość posiłków, zbyt kaloryczne posiłki względem celu treningowego, drobne przekąski, słodzone napoje, chipsy, lody itd.).

Nie musisz stosować podstawowych ćwiczeń, by mieć efekty

Oczywiście, że nie. Istnieją kobiety, które mają bardzo atrakcyjne pośladki, a nigdy nie chodziły na siłownię. Tylko problemem współczesnych pań trenujących siłowo jest wybierane zamienników ćwiczeń. Dlaczego? Bo praca z ciężarami jest niewygodna i męcząca, tętno może osiągać nawet 180-190 uderzeń na minutę (ciężkie przysiady, martwy ciąg, wchodzenie pod górę z obciążeniem itd.). Jeśli użyjesz komputera treningowego z paskiem do mierzenia pulsu, to stwierdzisz, iż trening nóg oraz grzbietu to w istocie bardzo ciężki trening interwałowy.

Dlatego panie robią jedną z dwóch rzeczy:

1. Zaniżają ciężar roboczy do absurdalnie małych wartości (z treningu beztlenowego robi się sesja aerobowa, tętno nie przekracza 140-150 uderzeń na minutę); przykład martwy ciąg sumo z ciężarem 6 kg, przysiady z ciężarem samej sztangi, martwy ciąg klasyczny z ciężarem 15 kg itd.

2. Stosują ćwiczenia, które są o wiele lżejsze, np. zamiast przysiadów, wykroków, martwego ciągu, wchodzenia na podwyższenie, wybierają np. unoszenie bioder (most), gdy nogi są zaczepione o rączki TRX; wznosy bioder, jedna noga pracuje, a druga jest w powietrzu; przysiad bułgarski z rączką wyciągu; wznosy bioder w oparciu nogami o ławkę, odwodzenia i przywodzenia nóg z linką wyciągu itd.

Jak skonstruować trening „na pośladki”?

Mięsień pośladkowy jest prostownikiem stawu biodrowego, odpowiada też za zewnętrzną rotację (niektórzy naukowcy nazywają to obrotem zewnętrznym), a także za odwodzenie w płaszczyźnie poprzecznej (razem z mięśniami pośladkowym średnim i małym, gruszkowatym i mięśniem zasłaniaczem zewnętrznym) i przywodzenie (razem z przywodzicielami, mięśniem smukłym, mięśniem grzebieniowym). W przywodzeniu biorą udział głównie dolne włókna mięśnia pośladkowego wielkiego. Wszystkie artykulacje można zobaczyć na animacji tutaj: https://exrx.net/Articulations/Hip#Extension

Ogólnie mogę zasugerować trening 3 x w tygodniu (FBW lub HBW). Ale niektóre osoby dobrze tolerują częsty trening o dość niskiej objętości, z kolei inne potrzebują dłuższego czasu odpoczynku między sesjami. Dlatego zasugeruję tu dwa warianty do zastosowania wg indywidualnych uwarunkowań.

Jeśli nie masz czasu na długie treningi, możesz trenować często, a krótko.

Wtedy plan wygląda następująco.

W poniedziałek:

• przysiady tylne 4-5 serii po 8-10 powtórzeń (z ciężarem pozwalającym na wykonanie założonej pracy, z niewielkim zapasem)
• wykroki 3 serie po 8-12 powtórzeń (nie ma aż takiego znaczenia, czy będą to wykroki do przodu, do tyłu czy w bok)
• podciąganie na drążku średnim chwytem neutralnym 2-3 serie
• wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc (w górę) 2-3 serie
• ćwiczenia dla bicepsa i tricepsa (1-2 ćwiczenia; 4-5 serii)

W środę:

• martwy ciąg sumo rampa w zakresie 3-5 powtórzeń do uzyskania docelowego ciężaru roboczego (np. maksimum to 70 kg na 3 powtórzenia; rampa, która zaczyna się od 20 kg, ze skokiem 10-15 kg początkowo, później co 5 kg, np. 20, 35, 45, 50, 60…), regresja 1-2 serie na maksimum powtórzeń (w granicach rozsądku, by nie przekraczać pułapu 10-12 powtórzeń)
• wchodzenie na podwyższenie 3 serie x 12-16 powtórzeń
• uginanie jednonóż leżąc (maszyna) 3 serie x 8-12 powtórzeń
• wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3 serie x 10-12 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą z ziemi (pendlay rows) 3 serie x 8-10 powtórzeń

W piątek:

• przysiady przednie 4-5 serii x 5-6 powtórzeń
• przysiady bułgarskie (z jedną nogą np. na ławce) 3 serie x 8-10 powtórzeń
• podciąganie na drążku średnim nachwytem 2-3 serie x 8-10 powtórzeń
• wyciskanie sztangielkami siedząc 3 serie x 8-10 powtórzeń
• ćwiczenia dla bicepsa i tricepsa (1-2 ćwiczenia; 4-5 serii)

Jak pisałem wcześniej, nie każdy toleruje dobrze tego rodzaju trening. Na początku zacząłbym plan z minimalną objętością (ilością ćwiczeń i serii na sesji).

W ramach priorytetu na uda i pośladki można wbudować trening innych partii. Np. w poniedziałek dodatkowo podciąganie na drążku (2-3 serie), wyciskanie sztangi stojąc 2-3 serie, ćwiczenia dla bicepsa i tricepsa (1-2 ćwiczenia, 4-5 serii). W środę wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej itd.

Osoby, które nie tolerują dobrze takiego rodzaju treningu, mogą zastosować trening góra/dół. np.

Przykład: nogi hipertrofia:

• przysiady pełnozakresowe 5 x 8-12 powtórzeń, tempo 2110 (ekscentryczna, pauza na dole, koncentryczna, pauza na górze)
• wykroki 3 x 12-16 powtórzeń
• martwy ciąg na prostych nogach lub RDL 3 x 12-16 powtórzeń
• wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 15-20 powtórzeń

Przykład: nogi siła:

• przysiady pełnozakresowe przednie 6 x 3-5 powtórzeń, tempo 11X0 (f. ekscentryczna sekunda, pauza na dole sekunda, koncentryczna jak najszybciej pauza na górze - brak)
• przysiady bułgarskie 3 x 6-8 powtórzeń
• wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 x 6-8 powtórzeń

Ogólnie w systemie góra/dół trenujemy połowę ciała na każdym treningu, np. w układzie: poniedziałek: góra, wtorek: dół, czwartek: góra, piątek: dół lub z większą przerwą między treningami, całość rozłożona np. z dwudniową przerwą między blokiem treningowym (trening: poniedziałek + wtorek; środa i czwartek: przerwa; trening: piątek i sobota).

A co z unoszeniem bioder w leżeniu, odwodzeniami i przywodzeniami etc.?

Nie widzę przeciwwskazań, aby tego typu ćwiczenia znalazły się w planie. Jednak mają one go uzupełniać, a nie zastępować przysiady, wykroki, martwy ciąg czy wchodzenie na podwyższenie. Tak samo nie ma niczego złego w wyrafinowanych ćwiczeniach dla mięśni grzbietu czy klatki piersiowej, o ile wykonujesz zasadniczą część planu - podstawy. 80% efektów zapewnia 20% ćwiczeń, dlatego warto inwestować w to, co jest najskuteczniejsze. Kobiety zwykle wybierają ćwiczenia, które są przyjemne i łatwe do wykonania, ale niekoniecznie mają duże przełożenie na efekt końcowy.

Podsumowanie

Jeśli do podobnego ciężkiego treningu hipertroficznego dodasz właściwą ilość energii (węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów), gwarantuję, iż osiągniesz efekty. Najważniejsze, by stopniowo zwiększać ciężar roboczy (np. nawet 0.5 czy 1 kg w ostatniej serii ćwiczenia).

Po pewnym czasie można także stopniowo podnosić objętość treningu każdej z partii mięśniowych, np. były przysiady tylne 4-5 serii po 8-10 powtórzeń, z czasem dokładamy 1-2 serie ćwiczenia, szczególnie gdy poczujemy, iż nastąpiła adaptacja do wysiłku, a mięśnie dość szybko są gotowe do pracy.

Panie, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej, muszą zastosować plan siłowy, dietę z ujemnym bilansem energetycznym, a przede wszystkim uzupełnić trening o wybraną formę aerobów czy interwały. Najgorszym możliwym wyborem są tu zwykle niskiej intensywności ćwiczenia aerobowe na maszynach do tego przeznaczonych. Często, większe efekty da szybki marsz niż korzystanie z wyrafinowanej „technologii”.

Warto pamiętać, iż nadmierne odtłuszczenie sylwetki jest szkodliwe dla kobiety pod względem estetycznym i hormonalnym (ukuto nawet termin: triada sportsmenek). Tak samo negatywne jest nadmierne składowanie "balastu". Jak zawsze warto byłoby znaleźć złoty środek.

Referencje:

https://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBSumoDeadlift

https://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world

https://exrx.net/Muscles/GluteusMaximus