Przyjęło się mówić, że najważniejszą rzeczą, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, jest progresja. Może to być progresja ciężaru albo progresja objętość Często jednak jest to kombinacja obu tych składników.
{{spistreci}}
Czy liczba powtórzeń ma kluczowe znaczenie?
I faktycznie, progresja wydaje się najważniejszą rzeczą, na jaką musi w dłuższej perspektywie, zwrócić uwagę zawodnik, jeśli myśli o budowaniu większych mięśni. Zastanówmy się jednak, czy możemy wskazać jakiś konkretny zakres powtórzeń, który najlepiej wykorzystywać przy budowaniu mięśni, którego należy się trzymać, planując progresję.
Z jednej strony, jeśli przyjrzymy się treningom siłaczy, zauważycie, że ćwiczą oni na bardzo dużych ciężarach, często wykorzystując to samo ćwiczenie (na przykład wyciskanie leżąc na płaskiej ławce). Ze względu na to, że ćwiczą na ogromnych ciężarach, wykonują zaledwie kilka powtórzeń w serii; czasem nawet wyłącznie jedno powtórzenie. Ale od nich tego się oczekuje na zawodach. Nie ma bowiem dyscypliny olimpijskiej polegającej na podnoszeniu na czas (lub ilość powtórzeń) małych ciężarów. Tego typu konkursy mają częściej miejsce na różnego rodzaju ewentach, czy czasem zawodach strongmanów.
Czy istnieje złoty standard?
Z drugiej jednak strony, jeśli obserwujecie sylwetki osób ćwiczących np. CrossFit, to zauważycie, że ćwiczą oni najczęściej z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i dzięki temu wykonują dużą liczbę powtórzeń. Gdzieś pomiędzy tymi ekstremami znajdują się siłacze skupieni na swojej sylwetce - czyli kulturyści. I właśnie to, jak ćwiczą (i w jakim zakresie powtórzeń) często uznaje się za "złoty standard", w jakim musisz wykonywać powtórzenia, aby najlepiej rozwijać mięśnie. Jest to zakres powtórzeń między 6 a 12.
Wszystkie ww. osoby mogą pochwalić się często bardzo imponującymi sylwetkami, choć oczywiście różnice w samych sylwetkach są znaczne, między danymi dyscyplinami sportowymi. Jak to jest zatem możliwe, że tak różne podejścia do treningu siłowego, mogą skutkować bardzo podobnymi rezultatami - większymi mięśniami?
Odpowiedź kryje się w stwierdzeniu - nie ma jednego uniwersalnego zakresy powtórzeń. No dobrze, jest, ale jest bardzo szeroki! Dlaczego tak się dzieje i jak wykorzystać ten fakt w swojej praktyce w siłowniach, dowiesz się z drugiej części tego artykułu.
Podpowiem również kilka zdań na temat uzupełniania Waszej diety w poszczególnych fazach treningu.
Najlepszy zakres powtórzeń w treningu podczas budowania masy mięśniowej
Zasugerowałem, że dogmat, iż musisz ćwiczyć w "złotym standardzie kulturystycznego zakresu powtórzeń", czyli 6-12 powtórzeniach, nie jest do końca prawdziwy.
Teraz zastanówmy się, dlaczego tak jest i jak tę wiedzę wprowadzić do własnych treningów.
Z jednej w strony możesz ćwiczyć wyłącznie z wykorzystaniem jednego lub dwóch powtórzeń (tak czynią np. trójboiści) i zbudujesz ogromne mięśnie! Z drugiej strony możesz budować efektywnie mięśnie nawet z wykorzystaniem tak minimalnych ciężarów, jak 30% swojego ciężaru maksymalnego. Aby uświadomić Wam, jak lekki jest to ciężar, zwróćcie uwagę, że możecie z nim wykonać znacznie powyżej 30 powtórzeń i to bez większego zmęczenia!
Tak niskie ciężary są często wykorzystywane w laboratoriach naukowych, gdzie w skuteczny sposób, budują mięśnie najczęściej osób starszych lub będących w trakcie leczenia kontuzji, czyli w sytuacjach, gdy nie można (albo nie zaleca się) stosowania tradycyjnych metod wykorzystywanych w siłowni do budowanie mięśni.
Nawet przy tak niskich obciążeniach notuje się wtedy znakomity progres w budowaniu mięśni! Jednak jednym z warunków jest wykorzystanie upadku mięśniowego, czyli mówiąc w skrócie, należy ćwiczyć tak długo, jak tylko masz siłę poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. W ten sposób efektywnie zaangażujcie (i przećwiczycie) wszystkie dostępne włókna mięśniowe - warunek optymalizacji treningów.
Oj będzie nudno i boleśnie…!
Naukowcy w takich przypadkach często stosują metodę treningu okluzyjnego z wykorzystaniem opasek uciskowych. Nie martwicie się, że nie macie dostępu do laboratoriów. Podobny bowiem efekt w domowych warunkach (pamiętacie termin “kwarantanna” …) można osiągnąć stosując, niepełny zakres powtórzenia i utrzymując stałe, celowe napięcie mięśniowe przez cały czas trwania serii.
Jeśli ćwiczysz z dużymi ciężarami, w zakresie około 8 powtórzeń, nie musisz martwić się, o włączenie do pracy wszystkich włókien mięśniowych. Sam ciężar zrobi to za Ciebie. Tutaj zatem upadek mięśniowy nie jest wymagany. Choć jego bliskość optymalizuje procesy adaptacyjne prowadzące do wzrostu mięśni.
Jeśli z kolei spojrzymy na bardzo mała ilość powtórzeń, to najczęściej jest ona wykorzystywana przy treningu z ogromnymi (dla danej osoby) ciężarami. Jeśli będzie ćwiczyć wyłącznie w taki sposób, narażacie się na bardzo realna groźba urazów sportowych i kontuzji! A te mogą “wyłączyć Was z siłowni” na dłuższy czas. Wtedy, jeśli będziecie dalej chcieli budować mięśnie, to będziecie rozglądać się za podpowiedziami, które przedstawiłem przy omawianiu ćwiczeń z bardzo lekkimi ciężarami… Dlatego lepiej od razu stosować różne zakresy powtórzeń i co za tym idzie, różne wielkości ciężaru.
Wnioski praktyczne
Nie musisz trzymać się sztywno zakresu najczęściej stosowanego w kulturystyce - od 6 do 12 powtórzeń. Możesz pozwolić sobie czasem na wykorzystanie znacznie większych ciężarów i wykonywanie zaledwie kilku powtórzeń serii, ale jednocześnie (z drugiej strony) możesz wykorzystywać znacznie lżejsze ciężary, dochodząc nawet do 30 powtórzeń w serii (pamiętaj o upadku mięśniowym).
Takie podejście do budowania progresji treningowej (od małych do dużych ciężarów) pozwoli Wam cieszyć się postępami, w znacznie dłuższym czasie. Nie musisz zwiększać bowiem ciężarów na sztandze z treningu na trening. Możesz powiększanie obciążeń rozłożyć w czasie.
To z kolei pozwala również oszczędzać Twoje stawy. Już nie musisz ćwiczyć cały czas z dużym ciężarem, a to z kolei pozwala leczyć mikrourazy i mikrokontuzje, które mogą występować przy wykorzystaniu dużych ciężarów, a jednocześnie dalej notować progres w budowaniu swoich mięśni.
Uwagi dietetyczne
Jeśli ćwiczysz w tym momencie z wykorzystaniem dużych ciężarów i niskiej liczby powtórzeń skorzystasz z pewnością na spożywaniu przed treningiem dobrej przedtreningówki zawierającej najczęściej spotykane elementy takie jak beta-alanina kreatyna teraz oczywiście kofeinę.
Kolejnym suplementem bardzo przydatny, w jakim okresie treningowym są wszystkie mieszanki mające na celu ochronę stawów, gdzie głównym celem składnikiem jest kolagen. Pamiętajcie, trening na dużych ciężarach bardzo obciąża Wasze stawy, które nie regenerują się tak szybko jak mięśnie, czy nawet układ nerwowy. W związku z tym musicie niespecjalnie uważać, gdyż łatwo w takim okresie o kontuzję.
Z drugiej strony, jeśli akurat wykorzystujesz w swoich treningach duże zakresy powtórzeń (i niskie ciężary), powinno zależeć Tobie na stałym dowozie zasobów energetycznych. Twoje mięśnie, w tego typu treningach, korzystają głównie z glikogenu. Dlatego nawet podczas samego treningu możesz (i powinieneś) spożywać kombinacje białek, jak i węglowodanów. Białka służą głównie jako element budulcowy dla Twoich mięśni, a węglowodany dostarczają im jakże niezbędnej energii do ćwiczeń.
Nie bój się zatem eksperymentować z różnymi zakresami powtórzeń. Masz bowiem znacznie większe pole manewru, niż przyjęło się od lat uważać!
