Początek roku to doskonały moment na to, aby wystartować z postanowieniami. Nic tak nie motywuje nas do działania, jak "nowy początek", start z czystą kartą zostawiając za sobą miniony rok, który był już splamiony porażkami. Wiele osób rzuca się w tym czasie w wir treningów i zmian dietetycznych, które mają doprowadzić do pożądanych zmian w sylwetce.
Dochodzimy czasem jednak do momentu, w którym zaczynamy się wypalać, a trzymanie się postanowień robi się bardzo trudne. Dlaczego tak się dzieje? W artykule omówię problem na przykładzie treningu. Jednym z najczęściej powtarzanych błędów jest m.in. zbyt częste trenowanie. Wiele osób nie robiąc ze sobą nic przez większość swojego życia, nagle zaczyna wykonywać treningi codziennie. Nie ulega wątpliwości, że trening jest elementem, który potrafi poprawić nasze samopoczucie, wartością pozytywną dla Twojego zdrowia. Jest on niezbędny w zachowaniu odpowiedniej formy, poprawy samopoczucia zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego.
Co więcej, trening skutecznie podtrzymuje sprawność fizyczną i powinien towarzyszyć nam do późnej starości. Jednak ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć? Musimy jednak wiedzieć, że z treningiem również nie należy przesadzać. Nie ma potrzeby, aby trenować codziennie, zwłaszcza gdy trenujesz intensywnie i starasz się przekraczać swoje granice siłowe czy wydolnościowe.
Codzienna aktywność jest jedynie możliwa w przypadku, gdy wykonujemy treningi o lekkiej lub umiarkowanej intensywności i głównie wykonywane są one w postaci wysiłku tlenowego. Oczywiście muszę tutaj zaznaczyć, że innymi prawami rządzą się sportowcy zawodowi, wyczynowcy, osoby na poziomie zaawansowanym, a inaczej będzie to wyglądało w przypadku statystycznego Kowalskiego.
Ile treningów w tygodniu jest ilością optymalną?
Pytanie to jest niezwykle trudne, gdyż wszystko zależy między innymi od:
- celu — np. odchudzanie, poprawa zdrowia/kondycji lub budowa masy mięśniowej
- intensywności treningu
- objętości planu treningowego
- rodzaju wysiłku, jego charakteru — np. siłownia, cardio
- stażu i doświadczenia
- stylu życia
- wieku
- suplementacji
- stanu fizjologicznego
- rodzaju wykonywanej pracy
Oczywiście tutaj również samo pojęcie treningu wymaga pewnego rozróżnienia. Czy 30 minut spaceru po południu można nazwać treningiem? Gdybyśmy ten artykuł dedykowali forum poświęconemu aktywizacji seniorów, to faktycznie można by było się pokusić o stwierdzenie, że szybki spacer będzie pewną formą treningu. Jednak znajdujemy się na forum sportowym, przeznaczonym dla osób, które charakteryzują się wyższą aktywnością fizyczną. Dlatego też w artykule trening będziemy odnosili się do zamierzonej, celowej aktywności, która ma za zadanie zmusić nasze ciało do podjęcia wysiłku zakładającego progres. Pisząc wprost, nasz trening ma za zadanie wywołać zmiany w ciele, uruchomić procesy adaptacyjne, które będą nas usprawniać.
Istnieje ogólny pogląd, który mówi o tym, aby jeden dzień w tygodniu zaplanować sobie na całkowity odpoczynek i regenerację. W tym dniu nie powinniśmy podejmować aktywności typowo treningowej. Druga sprawa, musimy krytycznie ocenić swoje samopoczucie. Okres adaptacji treningowej jest powiązany z koniecznością wyjścia ze strefy komfortu. Bóle mięśniowe, lekkie zmęczenie, które wynikają z dobrze wykonanego dzień wcześniej treningu, nie powinny być sygnałem, że musisz wykonać dłuższą przerwę od aktywności.
Tutaj przede wszystkim powinniśmy odnotować, jak szybko nasze samopoczucie się poprawia, ile dni czujemy obolałość danej grupy mięśniowej i czy stan zmęczenia utrzymuje się dłużej niż kilka dni. Powszechne założenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) sugerują, aby wykonywać codzienną aktywność fizyczną w przedziale od 30 do 45 minut. Tendencja ta ma charakter wzrostowy, dlatego coraz częściej spotykamy się z informacjami, że powinna być to godzina treningu dziennie. Założenia te dotyczą osób tzw. statystycznych, a aktywność ma charakter prozdrowotny.
Jak to wygląda w przypadku poszczególnych form treningu?
Trening siłowy — grupa ta obejmuje typowy trening kulturystyczny ukierunkowany na kształtowanie sylwetki. Najczęściej zaleca się wykonywać 3-4 sesje treningu siłowego w tygodniu, tak aby każda z grup mięśniowych została przetrenowana dwukrotnie. Czas treningu siłowego powinien mieścić się w granicach od 60 do 90 minut. Jest to ilość jednostek treningowych, która pozwoli nam podtrzymać optymalne tempo progresji.
Trening fitness — w grupie ćwiczeń fitness znajdziemy wszelkiego rodzaju zajęcia grupowe, które wykonywane są z dużą intensywnością na wzór aktywności typu HIIT. Trening fitness powinien obejmować 3 sesje treningowe w tygodniu po 60 minut każda. Zaleca się, aby pomiędzy jednostkami treningowymi wykonać dzień przerwy. Trening aerobowy — pod terminem treningu aerobowego kryje się np. bieg o stałym tempie. Ilość jednostek to 5 w skali tygodnia po 40-60 minut.
Trening interwałowy — jest to szerokie pojęcie, które może obejmować zarówno treningi wykonywane na siłowni, jak i treningi biegowe o wysokiej intensywności typu HIIT. Zaleca się wykonywać 3-4 sesje w tygodniu do 20 minut.
Inne aktywności — w grupie innych aktywności kryje się np. joga, Pilates, stretching, mobilizacje itp. Tego typu aktywności wykonywać można 5-6 razy w tygodniu. Przedział czasowy to 30-40 minut na jednostkę treningową.
Czy można ćwiczyć codziennie?
Odpowiadając na zadane pytanie, nie powinniśmy trenować 7 dni w tygodniu. W zależności od aktywności, którą preferujemy, średnia ilość treningów w skali tygodnia mieści się w granicach 4-5 jednostek treningowych.
Jak zaplanować treningi?
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest łączenie różnych form aktywności. Przykładowo, możemy wykonywać 3 treningi siłowe, 1-2 treningi aerobowe, 1 trening interwałowy i 3-4 treningi rozciągające w skali tygodnia. Pamiętajmy o tym, aby 1-2 dni w tygodniu pozostawić sobie na całkowity odpoczynek.
O czym, należy pamiętać?
- Nie powinniśmy trenować codziennie.
- Aby nasze wysiłki mogły przynosić wielopłaszczyznowe efekty, nasz organizm potrzebuje czasu na regeneracje.
- Dobrym pomysłem jest stosowanie różnych form treningu.
Tak naprawdę, to wszystko zależy od aktywności jakie wrzucimy w plan treningowy. Jeżeli plan zawiera aktywną regenerację jak trucht czy luźne pedałowanie na rowerze, sesję jogi i traktuje je jako trening plus ma trening siłowy oraz trening HIT, to można "trenować" codziennie. Cykl nie musi też mieć 7 dni, może mieć 8, 10 czy 12. Zależy od celu i objętości.
dokładnie, też trzeba sprecyzować indywidualnie pojęcie samego treningu.
Wszystko zależy jak się podchodzi do tej jogi czy ćwiczeń rozciągających. Można tak samo jak w przypadku innych rodzajów treningu spowodować mikrourazy i 1-2 dni potrzebować na zregenerowanie się.
i dość często tak jest, w efekcie czego tworzą się niefunkcjonalne mikroblizny, które osłabiają mięśnie