Ze względu na wiele znanych nazwisk, które rozpromowały żelazny sport, popularność złotej kulturystyki sięgała zenitu. Co więcej, ówczesne podejście do sportu było odmienne od obecnego, gdzie zmagania na scenie przychodziły oglądać całe rzesze fanów wraz z rodzinami.
- Uginanie koncentryczne
- Przenoszenie hantli
- Syzyfki
- Wiosłowanie sztangą typu T
- Rolowanie w wersji na mięśnie przedramion
Obecnie królowie kulturystyki nie przypominają już dawnych herosów, a strategie treningowe zmieniły się diametralnie. Podobnie z ćwiczeniami, nie wszystkie przetrwały... Przypomnijmy, które z nich uznane były za obowiązkowe!
Uginanie koncentryczne
https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU
Uginanie z hantlami w oparciu o kolano było klasycznym, standardowym ćwiczeniem, które wykonywane było na mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenie nabiera znacznej wartości, gdy podczas ruchu uginania dodatkowo włączymy ruch supinacyjny, który wykorzysta funkcję odwracania nadgarstka i pozwala mocniej napiąć mięśnie. Obecnie coraz rzadziej spotykamy tego typu ćwiczenia robione przez osoby trenujące na siłowni, a większość korzysta ze standardowych uginań czy też wersji młotkowej.
Przenoszenie hantli
https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Przenoszenia hantli również jest rzadko spotykanym widokiem na siłowni. Samo ćwiczenie, zastosowane w sposób prawidłowy skutecznie angażuje mięśnie grzbietu. Ćwiczenie pozwala mocno rozciągnąć grzbiet i tutaj upatrujemy się jego znacznego atutu. Jednak wiele osób wykonuje je błędnie, przez co porzucane jest ze względu na brak czucia mięśniowego podczas wykonywania przenoszenia. Osoby trenujące wskazują, że bardziej czują klatę i tricepsy podczas samego ruchu.
Syzyfki
https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA
Ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni czworogłowych, które nie bazuje na funkcji zgięcia w stawie biodrowym. Obecnymi czasy, gdzie odrywanie pięty od podłoża i wysuwanie kolan poza linię palców stóp uznawane jest za błąd (choć nie ma na to jednoznacznych dowodów), syzyfki zostały po prostu zapomniane. Wykorzystaj syzyfki, jako ćwiczenie kończące trening, a zobaczysz, jak fenomenalnie pompuje nogi.
Wiosłowanie sztangą typu T
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4
Wykorzystanie sztangi typu T daje nam możliwość pracy z obciążeniem, które jest umieszczone na jednym z jej końców. Podobnie wygląda tutaj kwestia wykorzystania półsztangi. Tego typu opcja daje nam możliwość skupienia się na grubości mięśni pleców. Zawodnicy wykorzystują nadal tą technikę treningową, ze względu na to, że ruchu tego nie da się zastąpić innym. Pomimo, że niektóre osoby wskazują na to, że ruch jest nieco krótki, nie przeszkadza on w tym, aby mocno zaatakować cały grzbiet.
Rolowanie w wersji na mięśnie przedramion
https://www.youtube.com/watch?v=8tp9Ufk9Hcg
Osobiście takie ćwiczenie wykonywałem parę razy na siłowni. Powód: brak odpowiedniego sprzętu, a na prowizorkę (rurka i kawałek linki z obciążeniem) siłownie komercyjnie nie mogą sobie przeważnie pozwolić. Jeżeli masz możliwość u siebie na siłowni poprosić właściciela, aby zmontował tego typu gadżet, Twoje przedramiona będą Ci za to "podwójnie wdzięczne".
Dodałbym jeszcze podciąganie na drążku wykonywane w pełnym zakresie ruchu i z poprawną techniką - niegdyś ćwiczenie występujące powszechnie w planach treningowych kulturystów w Złotej Erze Kulturystyki.
To jeszcze trzeba umieć wykonać, obecnie nie wiem ilu pro jest w stanie się podciągnąć, widziałem filmik chyba z Burdzym to mu to nie szło.
Dla mnie to wygląda tak, że nawet jeśli jakiś kulturysta nie jest w stanie się podciągnąć ani razu, to w ciągu 2 - 4 tygodni robienia powtórzeń negatywnych już powinien być w stanie przy odpowiedniej modyfikacji planu treningowego i zachowaniu dobrej regeneracji wykonać minimum 1 - 5 powtórzeń (w teście ilości podciągnięć).
Natomiast jeśli poćwiczyłby dodatkowo kilka miesięcy podciąganie na drążku to po kilku miesiącach robiłby spokojnie 5 - 8 powtórzeń w serii.
Dla przykładu jest w necie filmik jak 140 kg Mariusz Pudzianowski podciąga się na drążku - skoro on mógł przy takiej wadze, to i kulturyści by mogli.
180kg wagi. mozna? mozna ;-) https://www.youtube.com/watch?v=Py8g4Rmu8Tc
sfdpowersfd - dokładnie tak, a jeśli ktoś nie potrafi wykonać minimum 5-ciu pełno zakresowych podciągnięć nachwytem bez oszukiwania, to nie można go nazwać prawdziwym sportowcem.
Co innego jeśli ktoś potrafi robić podciąganie w pełnym zakresie, ale robi w połowicznym, bo taki zakres ruchu lepiej się u niego sprawdza.
Jeszcze kilka ćwiczeń by można dodać. Podstawy pozostają bez zmian.
dla mnie przenoszenie hantla to konieczność w każdym treningu klatki jako rozgrzewka przed ciezkim wyciskaniem jak i na koniec treningu
Bardzo dobry artykuł.
Zamiast wiosłowania sztangą typu "T" wolę wiosłowanie sztangielką, natomiast zamiast uginania w oparciu o kolano wolałbym przypomnieć uginanie w opadzie - bardzo lubiane przez Arnolda.
Ciekawostka - po naszemu "syzyfki" od brzmienia "sissy squat", a w oryginalnym znaczeniu "dziewczyńskie przysiady"...
tzw. nazwy własne, trudno o dosłowne tłumaczenie :)
Jasne, ale nigdy bym tego w ten sposób nie skojarzył :-) Znam to ćwiczenie od lat, ale kojarzyłem je z wyjątkowym trudem, z jakąś mozolną, syzyfową pracą, a nie z czymś takim :)
Z ciekawostek - mięsień najszerszy grzbietu nazywany był "aniscalptor, tj. mięsień drapacz odbytu"...
Wot ciekawostki...
haha o tym nie slyszalem%)