Mięśnie naramienne są podstawowym elementem sylwetki. Nadają jej szerokości i sportowego wyglądu. Osoby, które nie posiadają dobrze rozbudowanych barków, zdecydowanie gorzej prezentują się na tle swoich kolegów, którzy mają kompletną sylwetkę. Co więcej, pełne mięśnie naramienne sprawiają, że wyglądamy na większego, silniejszego, a ich funkcjonalność przydaje się w wielu aspektach codziennego życia.
Odrobina anatomii
Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech części:
- Części przedniej, która bierze udział w ruchu zgięcia i rotacji wewnętrznej.
- Części bocznej, odpowiada głównie za ruch odwiedzenia.
- Części tylnej, która odpowiada za ruch wyprostu oraz wyprostu horyzontalnego, ruchu na wzór tego, który wykonujemy w face pull.
Jak więc widzimy, aby przetrenować odpowiednio barki, konieczne będzie wykorzystanie ćwiczeń, które zaangażują wszystkie trzy jego aktony. Jednak nie tylko zastosowanie różnego rodzaju ćwiczeń będzie ważne. Ważny jest też zakres powtórzeń oraz obciążenie. Dużo silniejszy jest przód barków i ich bok, aniżeli tył.
Włókna szybko i wolnokurczliwe
Zanim przejdziemy do treningu, musimy zdać sobie sprawę z podziału włókien mięśniowych w naramiennych. Otóż okazuje się, że stosunek włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych jest mniej więcej na równym poziomie. Szybkokurczliwe włókna typu II są to włókna, które reagują znakomicie na trening siłowy i posiadają znaczny potencjał wzrostowy. Typ I z kolei reaguje nieco mniej dynamicznie, jednak aktywujemy go za pomocą dużo cięższych serii i mniejszych zakresów powtórzeń. Dlatego też trening siłowy powinien uwzględniać obie opcje.
Co powinien uwzględniać trening barków?
Skuteczny trening siłowy barków powinien więc uwzględniać zakresy typowo siłowe ćwiczeń w zakresie 4-6, ale jednocześnie powinniśmy dawać ciału bodźce wytrzymałościowe w przedziale 15-20. Musimy więc uwzględniać różne płaszczyzny ruchowe, jak i różne zakresy powtórzeń w ćwiczeniach serwowanych barkom. Poniżej przedstawiamy 5 ćwiczeń, które pozwolą wykorzystać w pełni funkcjonalność barków, jak i sposób treningu, aby w pełni przetrenować naramienne.
Wyciskanie żołnierskie
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Najlepsze w treningu: przednich aktonów i kapturów.
Jedno ciężkie, złożone ćwiczenie na wolnych ciężarach to podstawa treningu barków. Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia, jednak barki zostały również stworzone do tego, aby wyciskać nad głowę. Asystująco działać tutaj będzie górna część mięśnia czworobocznego, która dość często trenowana jest razem z barkami. Będzie to więc bardzo dobra opcja dla osób, które trenują kaptury razem z barkami.
Wykorzystaj 4 serie po 4-6 powtórzeń w każdej, a spełnisz warunek jednego ciężkiego ćwiczenia dla Twoich barków.
Wyciskanie hantli stojąc
https://www.youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0
Najlepsze w treningu: przednich i bocznych części naramiennego.
Tym razem jest to wersja wyciskania stojąc z wykorzystaniem hantli w chwycie neutralnym. Podobnie, jak wyciskanie żołnierskie raczej skorzystamy tutaj z obciążenia, które pozwoli na wykonanie zakresu powtórzeń 6-8. Hantle wymagają większej stabilności i koordynacji ruchowej, stąd będą również mocniej wymagające dla ramion.
Jeżeli nie pasuje ci trening ze sztangą, hantle będą idealną opcją, aby skorzystać z nich również w formie wyciskania w staniu. Plusem jest dodatkowo to, że wykorzystujemy osobno pracę każdego ze stawów, co pozwala na pracę na pewnymi dysproporcjami w ruchu czy budowie samego mięśnia. Dodatkowo hantle pozwalają na większy zakres ruchomości, dając dużo silniejszy bodziec dla mięśnia podczas treningu. Podobnie, jak poprzednio 4 serie po 6-8 powtórzeń powinny być wystarczające.
Wznosy boczne
https://www.youtube.com/watch?v=5qDTijyAJ_U
Najlepsze w treningu: przednich części, jak i bocznych.
Zaczynamy z treningiem bardziej wytrzymałościowym, gdzie ćwiczenie polegające na wznosach bocznych jest jednym z tego typu ruchów. Głównie celujemy tutaj w bok naramiennego, asystująco pracować będzie również przód barków. Zakres powtórzeń, w jaki powinniśmy celować, powinien wynosić minimum 15. Skup się na tym, aby angażować jedynie mięśnie naramienne. Jeśli masz tendencję do pomocy nogami, wykorzystaj pozycję siedząc, aby maksymalnie wyizolować ruch.
Wykonaj 4-6 serii po 15-20 ruchów.
Odwrotne rozpiętki
https://www.youtube.com/watch?v=6R2yfPjC5CY
Najlepsze w treningu: tylna część naramiennego.
Były dwa ciężkie ćwiczenia na ogół masy mięśni naramiennych, były wznosy na część boczną, to pora na tyły. Z aktywacją tylnej części mięśni naramiennych jest ten kłopot, że samo ćwiczenie musi odbywać się technicznie poprawnie, a użyty ciężar nie może być na tyle duży, gdyż pracę przejmie grzbiet. Jeśli wydaje się więc Wam, że w tym ćwiczeniu podnosicie dużo, zapewne wykonujecie ruch grzbietem, a nie tylnym aktonem barków.
Zakres powtórzeń, jaki stosujemy, to około 20 ruchów w 4 seriach. Zazwyczaj wykorzystujemy je jako ostatnie ćwiczenie dla mięśni naramiennych, co pozwala na większe czucie mięśniowe, gdy przód i bok barków jest już nieco zmęczony.
Pull Face
https://www.youtube.com/watch?v=422AXA0dugU
Najlepsze w treningu: tylnych części barków i funkcji rotacji.
Pora na ćwiczenie, które nie tylko wspomoże rozwój tylnej części mięśnia naramiennego, ale i pozwoli nieco popracować nad funkcjonalnością stawów. Pull face jest dość wymagającym technicznie ćwiczeniem, jednak jego opanowanie przyniesie nam wiele korzyści. Jego zadaniem jest korekcja wady postawy, która polega na zaokrągleniu grzbietu w odcinku piersiowym, wysunięciu barków do przodu i ich zrotowaniu do środka. Jest to o tyle ważne, że w obecnych czasach praktycznie każdy z nas takowe problemy posiada, co powiązane jest z trybem życia, jaki prowadzimy.
Odpowiednio prowadzony ruch ma na celu wykorzystanie głównie tylnej części mięśnia naramiennego w takim stopniu, aby ograniczyć pracę grzbietu. Dlatego ważne jest, aby w ćwiczeniu skupić się na jakości wykonywanej pracy, a nie ciężarach.
Przykładowy trening barków
Trening A
- wyciskanie żołnierskie 4x8
- wznosy boczne z hantlami 4x12
- face pull 4x15-20
Trening B
- wyciskanie hantli siedząc 4x8
- odwrotne rozpiętki 4x12
- wznosy boczne z hantlami 4x15
Podsumowanie
Planując trening mięśni naramiennych wybierz takie ćwiczenia, które pozwolą na przetrenowanie wszystkich trzech aktonów. Przede wszystkim postaw na jedno ciężkie ćwiczenie globalne, które wykorzysta siłę barków. Pozostałe 2-3 ćwiczenia ukierunkuj tak, aby zawarte były w nich wszystkie płaszczyzny ruchu, jak i zakresy ruchu, pozwalające na optymalną stymulację hipertrofii.
Referencje:
- Paoli A i in. Wpływ różnych zakresów ruchu na selektywną rekrutację mięśni barkowych w siedzącej prasie wojskowej: badanie elektromiograficzne. J Strength Cond Res . 2010.
- Schoenfeld B, et al. Wpływ pozycji ręki na aktywność EMG tylnej mięśniówki ramienia podczas ćwiczenia uprowadzenia poziomego. J Strength Cond Res . 2013.
dodam od siebie, ze cwiczenie face pull najbardziej angazuje boczny akton barku, a nie tylni :-)
no to jesteś lepszy niż badanie EMG w takim razie%)
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises
120 lb Face Pull dla bocznego aktonu wartosc 55 dla tylnego 87
Band Face Pull dla bocznego aktonu wartosc 90 dla tylnego 144
tez moja wypowiedz oparlem o badania. postaram sie je odnalezc i wrzucic:)
bije sie w piersc, zwracam honor, moj blad. nie chodzilo o roznice miedzy aktywacja bocznego i tylnego aktonu (cos mi sie uwidzialo), a o to, ze face pullsy aktywuja boczny akton lepiej, niz same wznosy bokiem, a tak de facto nie ma innego cwiczenia, ktore robilo by to lepiej, niz face pull.
no tez wlasnie niemozliwe mi sie wydawalo :-) sam zawsze aktualizuje wiedze przed tym zanim cos pojdzie w eter
Czy taki przykładowy trening A ma zostać wykonany raz?
trening A to jest plan pod naramienne, czyli moze posluzyc jako element calosci treningu
Rozumiem. Źle sprecyzowałem pytanie. Czy po wykonaniu treningu np. A, to już jest koniec treningu naramiennych w jednej sesji treningowej, czy zrobić np. 2x trening A na jednej sesji?
A drugie pytanie - raz w tygodniu, czy może dwa razy?
Ja robie A w poniedziałek oraz B w piątek, minimalnie mniej serii.
P. P. L i dzień przerwy dodam
Najczęściej istnieje nierównowaga polegająca na znacznej przewadze przedniej części barku, ze mniejszym bokiem i jeszcze mniejszym tyłem.
Jest to klasyczna asymetria, doskonale zilustrowana pomiarami naukowymi wykonanymi przez Jeroscha. W porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia mięśnie naramienne kulturystów mają:
przód 5 razy bardziej masywny;
bok 3 razy grubszy;
tył większy tylko o 10-15%.
Jerosch J. Ritchen A. Marquart M. Sonographische Befunde an Schultergelenken von Bodybuildem. Dtsch Z Sportmed. 1989: 40:437-42.
Typowy trening zwykle pogłębia tą dysproporcję, zamiast ją niwelować.