Ćwiczenia o dużej komponencie koncentrycznej, a małej ekscentrycznej, stały się modne w związku z promowaniem stylu treningowego znanego jako crossfit. Czy warto je umieszczać w planie i jak to zrobić?
Cóż, jeśli oczekujesz, iż podrzut, rwanie, zarzut (siłowy i na podsiad), dynamiczne wiosłowanie, thrusters, wyciskopodrzut, wybicie na nożyce czy wybicie na unik wpłyną na rozwój muskulatury, to masz rację. Z jednej strony podobne boje mają wpływ na rozwój mięśni, z drugiej niekoniecznie taki, jakbyś oczekiwał.
A więc warto czy nie?
A jeśli umieszczać tego rodzaju ćwiczenia, to w którym miejscu planu?
Pierwszy problem polega na tym, iż mięśnie lubią pracować określony czas pod obciążeniem - dopiero wtedy reagują hipertrofią. Stworzono modny termin TUT (time under tension) – czyli czas pracy przy utrzymaniu określonego napięcia włókien. Dopiero wtedy reagują hipertrofią.
Z kolei krótkie, intensywne bodźce występujące w ćwiczeniach dynamicznych, niekoniecznie muszą znaleźć przełożenie na zwiększenie objętości muskulatury. Teoretycznie można zrekompensować krótki TUT ilością wykonywanych serii, ale nie polecam tej metody. Po prostu ze względów ekonomicznych szybciej jest przećwiczyć włókna w kilku seriach do załamania (lub z niewielkim zapasem), niż wykonywać 8-10 serii w niskim zakresie powtórzeń. Inaczej jest, gdy celem danej osoby jest zwiększenie siły. Jednak tu rozważamy podobne rozwiązanie w kontekście budowania muskulatury.
Drugi problem jest znacznie poważniejszy. Tego typu ćwiczenia są niezmiernie skomplikowane. Trzeba wielu długich miesięcy, a czasem i lat, by czerpać z nich korzyści. Już samo szlifowanie postawy wyjściowej, ustawienia stóp, dłoni, tempa (które też jest zróżnicowane), koordynacji i szybkości, jest niezmiernie pracochłonne.
Nawet najprostsza wersja siłowa np. zarzutu sztangi na klatkę, może przysporzyć nie lada problemów. Przy wersji na podsiad, czyli przy głębokim wejściu pod sztangę pojawia się problem synchronizacji ruchu ciągnięcia (pull) z jednoczesnym zejściem do przysiadu przedniego i złapania ciężaru. Jest to zaprzeczenie tego, co robi się w kulturystyce, i może to sprawiać ogromne problemy.
Trzeci problem nie daje się łatwo obejść. Ze względu na swoją specyfikę tego typu boje stanowią ogromną eksploatację układu nerwowego i mięśni. Jeśli wykonujesz wybicia na nożyce, zarzuty, podrzuty czy wyciskopodrzut połączony z przysiadem przed zasadniczą sesją, to ucierpi na tym dalsza część treningu. Z drugiej strony, światowej klasy ciężarowiec, Oleksiy Torokhtiy, poleca dodatkowe ćwiczenia dynamiczne połączone w kompleks.
Dlaczego?
Ciężarowcy na zawodach wykonują najpierw rwanie (3 podejścia oceniane + określona ilość serii rozgrzewkowych), dlatego przy podrzucie są już zmęczeni. Dlatego Oleksiy sugeruje np. połączyć 2 zarzuty, 1 przysiad i 2 wybicia ciężaru nad głowę. Pozwala to przyzwyczaić ciało do obciążenia i doskonalić wejście pod sztangę (eksplozywne obniżenie ciała typowe dla podnoszenia ciężarów i np. wybicia na nożyce czy na unik). Tak samo postępowali polscy ciężarowcy - wykonywali dodatkowe przysiady obok regularnego podrzutu, aby na zawodach mieć nadwyżkę mocy.
Jak umieścić ćwiczenia dynamiczne w planie?
Zwykle stosuję wyciskopodrzut zza karku jako rozgrzewkę do przysiadów tylnych lub przednich. Jest to sesja dołu ciała, czyli całkiem osobny trening na nogi. Bardziej zaawansowani mogą pójść o krok dalej i rozdzielić nogi na przód i tył lub trenować nogi 3-4 x w tygodniu. Jest to jednak wysoce specjalistyczny trening, który zainteresuje niewielu.
W ujęciu treningu dołu może to wyglądać następująco
dla ciężaru roboczego 160-180 kg w przysiadzie:
- 60 kg x 3
- 80 kg x 3
- 100 kg x 3
- 110 kg x 3
- 120 kg x 3 do tego momentu wykonujemy przysiad i wyciskopodrzut
- 140 kg x 3 od tego momentu tylko przysiady, np. przednie
- 150 kg x 3
- 160 kg x 3 itd.
Można też wykonać określoną pracę w niskim zakresie powtórzeń, a kontynuować trening na wysokim zakresie, np. dla ciężaru roboczego 160-180 kg w przysiadzie:
- 60 kg x 3
- 80 kg x 3
- 100 kg x 3
- 110 kg x 3 do tego momentu wykonujemy przysiad i wyciskopodrzut
- 120 kg x 8 od tego momentu same przysiady tylne
- 140 kg x 8
- 160 kg x 8
- 170 kg x 8 itd.
Można też zastosować określoną regresję po dojściu do ciężaru roboczego w niskim zakresie powtórzeń.
- 60 kg x 3
- 80 kg x 3
- 100 kg x 3
- 110 kg x 3 do tego momentu wykonujemy przysiad i wyciskopodrzut
- 120 kg x 3 od tego momentu same przysiady tylne
- 140 kg x 3
- 160 kg x 3
- 170 kg x 3
- 180 kg x 3
- 140 kg x MAX - I SERIA regresja
- 120 kg x MAX - II SERIA regresja.
Dla osób mających wyższe rekordy w przysiadzie, skoki w pierwszych seriach mogą wynosić 10-15% rekordu (dla 250 kg od 25 kg do 37,5 kg). Im bardziej zbliżamy się do naszego submaksa, tym skoki powinny być mniejsze.
Jak widać, tego typu trening jest czasochłonny, nawet gdyby okroić czas wypoczynku między seriami do 90 sekund.
Zarzut sztangi jako rozgrzewka do wiosłowania
Zarzut sztangi na klatkę piersiową można wykonywać w wersji na wysoko, jak i na podsiad. Pierwsza wersja przyda się bardziej jako trening adaptacyjny i rozgrzewka do wiosłowania, ta druga ze względu na swoją specyfikę nada się jako rozgrzewka do przysiadu przedniego.
Ogólnie, wiosłowanie wcale nie musi być wykonywane ruchem jednostajnym. Podobnie jak zarzut, można je wykonywać na dwie fazy.
W olimpijskim podnoszeniu ciężarów dzieli się to na:
- first pull – pierwsze pociągnięcie (z ziemi, do wysokości kolan)
- second pull – drugie pociągnięcie (od kolan do zakończenia ruchu – maksymalna szybkość, potrójne odbicie: praca w stawie skokowym, kolanie i biodrze).
W przypadku wiosłowania dwufazowe wykonanie najlepiej wychodzi przy wiośle z ławki oraz typu Pendlay (z ziemi, z martwego punktu). Do połowy piszczeli ruch jest wolny, eksplozja następuje później. Zarzut, wykorzystuje podobne grupy mięśni jak wiosłowanie, jednak akcent w większym stopniu jest kładziony także na tylną część uda i pośladki. Mimo wszystko jest to inna sytuacja niż utrzymywanie określonej postawy w trakcie wiosłowania.
Wybicie na nożyce i wyciskopodrzut, jako rozgrzewka do klasycznego wyciskania
Można wykonać kilka rozgrzewkowych serii wybranego ćwiczenia w celu utrwalenia określonego wzorca ruchowego. Na przykład, może być to wybicie ciężaru na nożyce przed wyciskaniem żołnierskim albo wyciskopodrzut zza karku przed wyciskaniem stojąc (też zza karku). Długofalowym efektem korzystania z podobnych bojów może być wzrost siły w bardziej statycznym ruchu, gdyż używamy o wiele większego ciężaru w wersji dynamicznej. Podobnie regularne wykonywanie przysiadów przednich sprawia, że ciężar trzymany z przodu nie wydaje się znaczący w trakcie wyciskania nad głowę, wybicia na nożyce, na unik czy wyciskopodrzutu.
Na koniec chciałbym wspomnieć o możliwym do wykorzystania aspekcie ćwiczeń dynamicznych, tj. o wykonywaniu ich z pauzą:
- w wiosłowaniu z zatrzymaniem przy klatce piersiowej lub brzuchu
- w wybiciu nad głowę z przytrzymaniem ciężaru 2-3 sekundy
- w zarzucie połączonym z przysiadami z pauzą (np. na dole i w połowie ruchu w przysiadzie).
https://www.youtube.com/watch?v=cv_EWWDV2O0
Można też utrudnić ćwiczenia dynamiczne poprzez wykonanie pauz w określonych punktach. Np.Dmitry Klokov wykonywał taki wariant rwania ze zwisu z pauzą nad kolanami (film powyżej).
Podsumowanie
Nie da się powiedzieć, czy tego typu ćwiczenia powinny być elementem planu czy też powinno się ich unikać. Jeśli chcesz doskonalić technikę podnoszenia ciężarów i pogodzić to jakoś z treningiem kulturystycznym, to da się to zrobić - przynajmniej do pewnego momentu.
Kiedyś wszyscy kulturyści byli najpierw ciężarowcami, bo nie istniały zawody sylwetkowe w obecnej formie. Arnold też podnosił ciężary (wg dostępnych danych w latach 1963-1965) i startował w trójboju. Obecnie rzadko się zdarza, by ciężarowcy mieli kulturystyczne aspiracje, ale tak wyewoluował np. Dmitry Klokov i wystartował w typowej kulturystyce. Ze względów finansowych pewnie bardziej opłacalne jest podnoszenie ciężarów, jednak podobnie jak w kulturystyce, rekordy są wyśrubowane, a konkurencja kolosalna.
Ze względu na znikomą fazę ekscentryczną ruchu, boje dynamiczne nie do końca nadają się do kształtowania sylwetki. Tam bardziej sprawdzą się wolniejsze ruchy, gdzie możliwe jest kontrolowanie opuszczania ciężaru. Najlepiej włączyć do swojego planu 1-2 dodatkowe ćwiczenia i ocenić, jaki wpływ będą miały na samopoczucie, wyniki siłowe czy ogólną sprawność.
Warto pamiętać, iż wbrew metodyce crossfit nie powinno się wykonywać rwania, podrzutu, zarzutu, wybicia na nożyce, wyciskopodrzutu i innych ćwiczeń na ilość, czyli w zakresie większym niż 3-5 powtórzeń w serii. Na tym może ucierpieć technika, a to grozi kontuzjami. Poza tym te ćwiczenia mają inny cel i po prostu nie ma to sensu. Często po dynamiczne ćwiczenia sięgają strongmani, bo jest to dla nich element rywalizacji na zawodach (i dlatego tak dobrze w strongman radził sobie np. Mikhail Koklyaev).
