Najlepsze białka w 2023 roku. Które odżywki białkowe warto kupić?

Aktualizacja 16.01.2023

Wiemy doskonale, że aby optymalizować procesy budowy mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, aby zachować zdrowe ciało, aby stale poprawiać swoje osiągi w ulubionej dyscyplinie sportowej, musimy zadbać o właściwy sposób odżywiania. Bezpowrotnie minęły czasy, gdy białko w proszku było zarezerwowane wyłącznie dla siłaczy. Dziś wiemy, że może być ono nierozłącznym elementem diety osób dbających o linię, zdrowie, a także chcących utrzymać sprawność seniorów lub osób wracających do zdrowia po operacjach.

1. Czy białko faktycznie jest tak ważne?
2. Białka zwierzęce
3. Białka roślinne
4. Tyle rodzajów białka, co wybrać?

Czy białko faktycznie jest tak ważne?

Spożywanie odpowiedniej ilości (i jakości) białka jest jednym z kluczowych elementów, zaraz po ustaleniu właściwej ilości spożywanych kalorii, który ma wpływ na kształt naszej diety oraz końcowe jej efekty.  Nieco inne są założenia dotyczące tego, ile należy spożywać białka dla osób nieaktywnych, nieco inne dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, nieco inne dla osób nastawionych na przyrost masy mięśniowej.

Nie każdy potrzebuje tych samych ilości białka, a jego spożycie w diecie jest zależne przede wszystkim od celu, jaki mamy obecnie przed sobą. Światowej klasy trenerzy i dietetycy przedstawili swoje stanowisko i zalecenia odnośnie poziomu spożycia białka w poniższym opracowaniu.

Sprawdź stanowisko ISSN: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Niezależnie jaki zakres weźmiemy, wszystkie te pułapy powinny (u osób zdrowych - założenie dotyczy całego artykułu) “pójść w górę” w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. O ile w górę, jest to kwestia sporna, wykraczająca poza ramy tego artykułu, jednak warto pamiętać zalecenie: im mniej kalorii spożywamy, tym więcej powinno w naszej diecie być białka. I odwrotnie. W przypadku diety masowej możemy wykorzystywać dolne widełki zalecanego spożycia tego makroskładnika.

Dostarczenie wymaganej ilości białka z pokarmów stałych (pożywienia) może, w niektórych przypadkach, stanowić problem. Wtedy z pomocą mogą przyjść odżywki wysokobiałkowe.

Białko po treningu

Innym zastosowaniem dla białka w proszku jest okres okołotreningowy, gdzie, zwłaszcza na treningu, nie mamy możliwości spożywania pokarmów stałych.  Jednocześnie wygoda, cóż jest trudnego w przesypaniu miarki odżywki wysokobiałkowej i zalaniu mlekiem/wodą, łatwość wyboru swojego ulubionego smaku, czynią tę kategorię odżywek, bardzo atrakcyjną. Dodatkowo ponownie w prosty sposób, możemy przyrządzić pełnowartościowy posiłek, będący substytutem jednego z zaplanowanych posiłków lub uzupełnieniem kalorycznym stałego schematu żywienia. 

Najprostszy pełnowartościowy posiłek z wykorzystaniem odżywki wysokobiałkowej?

Proszę bardzo...

• miarka odżywki wysokobiałkowej,
• banan, 
• błyskawiczne płatki owsiane,
• masło orzechowe.

Wszystko wrzucamy do miksera i po chwili możemy wypić gotowy posiłek. Te wszystkie zalety sprawiają, że coraz więcej osób sięga po ten rodzaj produktów. W związku z tym, że nowy rok to często nowe postanowienia, w tym związane z wyglądem sylwetki, pragnę przedstawić wybrane najlepsze rodzaje białek, które możemy wykorzystywać przez cały rok 2023. Zapraszam do przeglądu. Artykuł zostanie podzielony na dwa podstawowe rozdziały, w zależności od rodzaju pochodzenia białka.

Białka zwierzęce

Przez praktycznie wszystkich fachowców w dziedzinie odżywiania sportowców, białka zwierzęce stanowią wartość referencyjną i są najcenniejszym źródłem białka pokarmowego. Charakteryzują się niezwykle wysoką biodostępnością (celowe uproszczenie) dla naszego organizmu, wynoszącą z reguły powyżej 95%. Dla porównania ten parametr u większości białek roślinnych wynosi poniżej 85%.

Białka zwierzęce są białkami kompletnymi. Co to oznacza?

W największym skrócie - nasz organizm, aby produkować swoje tkanki, wykorzystuje 20 aminokwasów. Osiem z nich jest uznawane za białka niezbędne - EAA, czyli takie, których nasz organizm nie może sam wytworzyć. Z pozostałych 12., w pewnych okolicznościach, niektóre z nich mogą również stać się niezbędnymi. Białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. W związku z tym, że brak jakiegoś niedoboru, procesy odbudowy (i nadbudowy) tkanek naszego organizmu (w tym mięśni) mogą przebiegać bez zakłóceń.

Nieco inaczej jest w przypadku w większości białek roślinnych - tutaj prawie każdy rodzaj białka ma pewne niedociągnięcia... Stąd wzięła się koncepcja łączenia różnych pokarmowych źródeł roślinnego białka w jednym posiłku - wrócimy do tego części, gdzie będę obawiał białka roślinne. Inną zaletą budowania większości swojego spożycia białka w oparciu o źródła zwierzęce jest fakt, że dostarczają znacznych ilości witamin z grupy B, witaminy D3 oraz żelaza. 

Białko mleka

Gdy spojrzymy na półkę z odżywkami wysokobiałkowymi w dowolnym sklepie z suplementami, stwierdzimy, że znaczna większość z nich oparta jest o białka mleka. Oczywiście wszystkie uwagi (dotyczące właściwości białka) z tego paragrafu będziemy mogli również przenieść na wszystkie produkty powstające z mleka, czyli np. samo mleko, twarogi, sery, jogurty, kefiry, czy nawet lody. 

Mleko składa się z dwóch głównych frakcji kazeiny (około 80%) i serwatki (około 20%). 

Na rynku spotkamy odżywki wysokobiałkowe zawierające same kazeiny, obie frakcje w proporcjach spotykanych w mleku oraz najbardziej popularne - dlaczego? O tym za chwilę - białka serwatkowe. Ogólnie białka pochodzące z mleka charakteryzują się bardzo dużą ilością aminokwasów rozgałęzionych - BCAA, szczególnie leucyny. Jest to o tyle ważna informacja, gdyż odpowiadają one, w dużej części, za odpowiedź anaboliczną związaną z przyrostem np. masy mięśniowej.

Oprócz bardzo cennego profilu (składu) aminokwasowego białka mleka charakteryzują się bardzo wysoką zawartością wapnia, składnika m.in. naszego układu kostnego. Jak wykazują badania odpowiednio wysokie spożywanie tego minerału, zwłaszcza pochodzącego z produktów mlecznych może przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to rzecz unikalna wśród różnego rodzaju białek pokarmowych. Być może odpowiedzialny za to są inne składniki mleka, a być może fakt, że wapń z mleka jest doskonale wchłaniany.

Białka mleka w dawnych czasach, często obwiniano za efekt “podlania podskórnego’, a jako przyczynę podawano alergię na mleko krowie. Jednak, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że częstotliwość tej dolegliwości w społeczeństwie to około 1-3% stwierdzimy, że raczej nie jest to zbyt prawdopodobne. Wydaje się zatem, że można to odłożyć na półkę z mitami...

Nieco bardziej rozpowszechniona w społeczeństwie jest nietolerancja laktozy, cukru zawartego w mleku. Dzieje się tak w przypadku, gdy dany organizm nie wytwarza w wystarczającej ilości enzymu laktazy - odpowiedzialnego za trawienie laktozy. Jednak nie przejmuj się, jeśli właśnie Ciebie dotyczy ta niedogodność. Na rynku są już dostępne odżywki oparte o mleko (serwatkę) bez zawartości laktozy. 

Wśród odżywek opartych o białka serwatkowe znajdziemy najczęściej trzy rodzaje:

WPC, WPI, hydrolizat białek serwatkowych lub miks tych trzech frakcji. W tym artykule skupię się na dwóch pierwszych, pomijając hydrolizaty białek serwatkowych, ze względu na ich znacznie rzadsze występowanie, wynikające najczęściej z ceny oraz bardzo trudnej do dosmakowania charakterystyce - są bardzo gorzkie. 

WPC - Koncentraty białek serwatkowych

WPC charakteryzują się nieco niższą zawartością samego białka w produkcie i wyższym udziałem węglowodanów, czasami (w zależności od producenta) również tłuszczów, niż izolaty serwatki.

Udział białka w WPC z reguły nie jest większy niż 80%. Dzięki temu producent suplementu może dostarczyć wysokiej jakości produkt o niższej cenie.  Zawartość aminokwasów rozgałęzionych w przeliczeniu na ilość białka, między WPC a WPI, będzie natomiast bardzo zbliżona. Podobnie będzie również w przypadku rozpuszczalności obu produktów - znakomita. Przybliżone będzie również tempo uwalniania aminokwasów z obu produktów. Już po około 30. minutach od spożycia pojawiają się one w olbrzymiej ilości w krwiobiegu i są gotowe do wykorzystania przez nasze mięśnie.

WPI - Izolaty białek serwatkowych

W odróżnieniu od WPC, izolaty białek serwatkowych charakteryzują się wyższą zawartością białka - w tej samej wielkości porcji - niższym udziałem węglowodanów - co ważne zwłaszcza dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy i niższym udziałem tłuszczów - ważne dla osób będących na bardzo restrykcyjnej diecie. Podobnie, jak inne źródła białka powstające z mleka, izolaty białek serwatkowych zawierają znaczne ilości wapnia, co może pomagać w walce o lepszą sylwetkę.

Wszystkie białka serwatkowe najlepiej stosować w okresach:

• tuż po wstaniu,
• przed treningiem,
• na treningu,
• po treningu, gdy nie możemy spożyć, w krótkim odstępie czasu, pełnowartościowego posiłku,
• do posiłku, jako uzupełnienie puli aminokwasów, 
• pomiędzy posiłkami, gdy odległość między nimi jest znaczna.

Białko jajeczne

Białko pochodzące z jajek, jak wszystkie białka zwierzęce jest białkiem kompletnym. Co wartym podkreślenia charakteryzuje się ono bardzo niską zawartością tłuszczu. Może być więc cenną alternatywą dla osób odchudzających się w fazie, gdy ważna jest już każda kaloria np. ostatnie tygodnie przed sesją zdjęciową, czy występem w zawodach. W odróżnieniu od białek serwatkowych białko jajeczne cechuje się zrównoważonym tj. powolnym i długotrwałym uwalnianiem aminokwasów. 

W związku z tym główne zastosowanie dla białek jajecznych widzę jako:

• uzupełnienie puli białka podczas posiłku, 
• jako białko spożywane po treningu, 
• jako białko spożywane tuż przed snem. 

Ugotowane jajko uwalnia swoje aminokwasy w tempie prawie 3 g / h. Możesz sam policzyć, na jak długo zapewni dobry dopływ aminokwasów. Jeżeli nie możesz spożywać białek mlecznych - prawdziwa alergia.na ten rodzaj pożywienia - białko pochodzące z jaja będzie znakomitą alternatywą. 

Kolagen

Innym białkiem pochodzenia zwierzęcego, na który chciałbym zwrócić Waszą uwagę, jest kolagen. Nie będą tego jednak czynił, ze względu na zdolności do rozbudowy masy mięśniowej, czy też uzupełnienia puli białka w codziennej diecie, a ze względu na inne korzyści mogące wspierać zdrowie i kondycję naszego ciała.

 

Z wiekiem nasz organizm wytwarza coraz mniej kolagenu. Ten nieuchronny proces może prowadzić do pogorszenia jędrności naszej skóry, przesuszania jej oraz pogłębiania się zmarszczek. O ile w przypadku mężczyzn można dyskutować, czy dodają one uroku, o tyle u pań jest to cecha zdecydowanie niepożądana. Warto dbać o zapewnienie odpowiedniego spożycia kolagenu wraz z dietą lub w postaci gotowych suplementów, zawierających ten rodzaj białka.

Młody wygląd skóry niekoniecznie musi być priorytetem sportowców, jednak zdrowie aparatu ruchu, w tym stawów, jest dla każdego sportowca bardzo ważna. Zdolność do bezbolesnego poruszania się docenią również osoby w zaawansowanym wieku. Spożywanie kolagenu może być związane z redukcją stanów zapalnych, czy nawet łagodzeniu niektórych rodzajów bólu wynikających z chorób zwyrodnieniowych stawów. 

Kolagen wykazuje jeszcze dodatkowe działania wpływające na urodę. Wzmacnia nasze paznokcie, zmniejszając ich łamliwość i może wpływać na tempo przyrostu włosów i paznokci. 

Białka roślinne

Białka roślinne jako źródło pokarmowe białka, będą wykorzystywane zwłaszcza przez wegan. Jeśli jesteś jednak wegetarianinem, polecam włączenie do swojej diety białek pochodzących z jajek lub nabiału, np. w postaci odżywki wysokobiałkowej.  Weganie nie mają tej alternatywy (niestety). Muszą zatem korzystać w większości z białek uznawanych za niekompletne, czyli takich, w których występują niedobory jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych.

Jak wspomniałem, jednym ze sposobów radzenia sobie z tym, jest łączenie różnych rodzajów białek roślinnych w jednym posiłku tak, aby wyeliminować niedogodności występujące, gdy każde z nich będzie spożywane osobno.

Produkty roślinne, z reguły, zawierają mniej białka niż odpowiednie produkty zwierzęce. Producenci suplementów diety rozwiązali ten problem, wykorzystując silnie skoncentrowane formy wytwarzane wyłącznie ze źródeł roślinnych. Stosuje się najczęściej izolaty i koncentraty pochodzące z wybranych roślin. 

Jednym zatem z celów suplementacji białkami roślinnymi, jest tworzenie diety zgodnej ze swoimi przekonaniami. Innym celem może być dbanie o własne zdrowie, gdyż część badań (można dyskutować nad ich zasadnością) wykazuje możliwe negatywne aspekty spożywania dużej ilości białek zwierzęcych, zwłaszcza pochodzących z mięsa. Ale to ponownie temat na osobny artykuł. 

Białko z soi

Białko pochodzące z soi jest chyba najczęściej spotykanym białkiem roślinnym, gdy spojrzymy na półki sklepów z odżywkami. Nie dzieje się to bez przyczyny. 

Jeśli chodzi o profil aminokwasowy, jest ono według niektórych badaczy, wolnym od wady ograniczających aminokwasów. Musimy jednak pamiętać o ograniczeniu wszystkich białek roślinnych, czyli mniejszej (niż w produktach odzwierzęcych) biodostępności. 

Co cenne w białkach pochodzących z soi to to, że zawierają bardzo dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych - tych najbardziej anabolicznych, czasem nawet więcej niż serwatka! Dodatkowo jest ona bogatym źródłem glutaminy i lizyny. Jeśli spojrzymy na tempo uwalniania aminokwasów z izolatów białek sojowych, to jest ona zbliżona do charakterystyki białek serwatkowych. Podobne będą zatem zastosowania takiej odżywki.

Z białkami sojowym często wiązany jest jeden mit, który swoje źródło ma w zawartości fitoestrogenów w soi. Ten składnik może działać wspierająco na zdrowie kobiety zwłaszcza w okresie około- i pomenopauzalnym, wywierając swój możliwy ochronny wpływ na układ kostny oraz układ sercowo-naczyniowy. Ów mit związany jest jednak z panami, a właściwie kulturystami. Niestety wyniki badań naukowych nie dostarczają nam jednoznacznej odpowiedzi, czy duże spożycie soi będzie miało pozytywny, czy negatywny, wpływ na poziom testosteronu. 

Gdy w jednym badaniu podawano mężczyznom duże dawki soi, obserwowano niewielki wzrost SHBG, a co za tym idzie niewielki spadek poziomu wolnego testosteronu. Co samo w sobie może niekoniecznie być złe, gdyż nawet SHBG wydaje się odgrywać znaczącą rolę w przyroście mięśni! Gdy w innym badaniu podawano mniejsze dawki soli, nie stwierdzono żadnego wpływu na poziom męskich hormonów... W jeszcze innym badaniu stwierdzono, u niektórych panów, nawet przyrost testosteronu. 

Jak w każdym poprawnym planie dietetyczny warto zwrócić uwagę na różnorodność źródeł pokarmowych. Dotyczy to również białka. Jest to szczególnie ważne w przypadku białka sojowego. Jeśli zatem jesteś mężczyzną, skorzystaj z jednej (do dwóch porcji) białka sojowego dziennie, Chyba że znasz już na tyle dobrze swój organizm, że wiesz, że u Ciebie ten rodzaj białka może powodować zwiększenie poziomu testosteronu.

Białko z grochu

Ostatnim rodzajem białka pochodzenia roślinnego, które chciałbym omówić, jest białko pochodzące z grochu.

A to głównie z kilku przyczyn:

• stosunkowo niskiej ceny, 
• wysokiej jakości - zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, choć może zawierać mniejszą ilość metioniny - warto łączyć je z innym bogatym źródłem pokarmowym białka, 
• równomiernym uwalnianiem aminokwasów w tempie - 3,5 g / h,
• zdolności do zwiększenia uczucia sytości oraz długotrwałego tłumienia głodu, zbliżonego do frakcji białka mleka - kazeiny. 

Co więcej, ze względu na wysoką zawartość argininy, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego. Jest również cennym źródłem roślinnego żelaza. 

Tyle rodzajów białka, co wybrać?

Gdy jesteś wegetarianinem i wykluczasz jedynie spożywanie mięsa lub/i ryb, do puli białek roślinnych dodawaj śmiało białka jaja czy pochodzące z mleka. Będąc na diecie wegańskiej, korzystaj przede wszystkim ze znakomitych mieszanek białek roślinnych. Zastosowanie tzw. vegan protein wyeliminuje problem niedoboru aminokwasów.

Jeśli chodzi o dobór czystych aminokwasowy i wielorakość zastosowań, w najlepszej sytuacji są osoby spożywające pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Mają pełnię możliwości.

Starałem się w tym krótkim artykule przedstawić Ci, najwięcej plusów każdego z nich, zwracając uwagę na lekkie niedogodności i wskazywać jak sobie z tym radzić. Uzbrojony w wiedzę płynącą z tego artykuł, będziesz mógł dokonać świadomego wyboru. Oczywiście nie musi to być pojedynczy wybór. Jak wspomniałem, warto różnicować źródła pokarmowe białka. A odżywki wysokobiałkowe dają ku temu doskonałą okazję. Jest ich duża paleta, są wygodne w stosowaniu i są pyszne. Doceń smak i wygodę, jaką oferują najlepsze odżywki białkowe.

Życzę smacznego!