Dlaczego warto stosować siarkę organiczną? Zalety MSM - przegląd badań.

Czy siarka ma jakieś znaczenie dla człowieka? Cóż, okazuje się, że ogromne, gdyż występuje we wszystkich komórkach, przede wszystkim w białku w postaci aminokwasów cysteiny, cystyny i metioniny. Aminokwasy siarkowe powszechnie występują np. chociażby w białku serwatkowym. Po co więc brać osobno MSM, skoro mamy te aminokwasy w proteinie serwatkowej?

1. Siarka i jej rola w ustroju
2. MSM: właściwości antyoksydacyjne i ochronne dla mięśni
3. MSM a ból mięśni
4. MSM a stawy
5. Co zapamiętać?

W białkach serwatkowych masz też BCAA, jednak podawanie osobno większych dawek leucyny, izoleucyny, waliny, wcale nie musi działać tak samo, jak porcja białka serwatkowego (w badaniach stwierdzano np. większy efekt osobnego podawania leucyny z porcją protein niż samych protein serwatkowych). To tak, jak kolagen występuje np. w mięsie kurczaka czy indyka (1,4% masy ogólnej) czy w wołowinie lub dziczyźnie (~5%), to jednak osobne podawanie skoncentrowanego, czystego kolagenu wcale nie musi mieć takiego samego działania na ustrój, jak jedzenie mięsa.

Zwykle te ostatnie formy przewyższają jedzenie, bo kolagenu jest tam o wiele więcej. To samo dotyczy jedzenia arbuzów i jabłczanu cytruliny. Ten związek możemy pozyskać z pokarmu, ale kto zje przed treningiem 3-5 kg arbuzów? Kreatynę możemy pozyskać z mięsa, ale kto dzień w dzień zje kilka kg? I dlatego właśnie stosowanie MSM jest zasadne.

Siarka i jej rola w ustroju

Cysteina jest składnikiem białek włosów, paznokci oraz keratyny w skórze (uwaga: proszę go nie mylić z kreatyną - związkiem energetycznym składowanym w mięśniach!). Bierze udział w syntezie koenzymu A. Jest prekursorem tauryny, która łączy się z kwasami żółciowymi (np. z kwasem cholowym).

Metionina jest źródłem grup metylowych. Jej aktywna forma S-adenozylometionina jest prekursorem związków etylowanych, bardzo ważnych dla detoksykacji.

Siarka ma właściwości odtruwające. 75-80% siarki wchodzi w skład siarczanów. Część z nich wiąże np. fenol, indol, skatol, krezol, wskutek czego te związki stają się nieszkodliwe dla zdrowia. Tak samo dzieje się z ołowiem i rtęcią - powstanie nierozpuszczalnych siarczków prowadzi do ich unieszkodliwienia.

Ponadto siarka wchodzi w skład: tiaminy, biotyny, kwasu liponowego, glutationu, tauryny, kwasu taurocholowego, heparyny i siarczanu heparanu (błona podstawna, tętnice płucne, płuco, skóra, wątroba, ziarna komórek tucznych itd.), siarczanu chondroityny (w kolagenie i elastynie; skóra, chrząstka, kość, tkanka podporowa, naczynia krwionośne, serce itd.).

Siarka ma więc znaczenie dla zdrowia naczyń krwionośnych, chrząstek, więzadeł, ścięgien i tkanki kostnej. Ponadto, związki siarki mają znaczenie dla właściwości biologicznych insuliny (bez niej czeka nas dość szybka i bolesna śmierć).

MSM: właściwości antyoksydacyjne i ochronne dla mięśni

Metylosulfonylometan zmniejsza stres oksydacyjny, wywołany wysiłkiem. Jest to mechanizm, poprzez który MSM zmniejsza uszkodzenia i indukowany wysiłkiem ból mięśni. Podawanie 50 mg MSM na kg masy ciała (5 g dla 100 kg mężczyzny, 2.5 g dla 50 kg kobiety) przez 10 dni zdrowym mężczyznom, poddawanym przedłużonemu testowi wysiłkowego, angażującemu system sercowo-naczyniowy, zmniejszało wszystkie markery stresu oksydacyjnego wywołane wysiłkiem.

Jedna grupa otrzymywała MSM, a druga placebo. Mężczyźni biegli na 14 km. Jest to potężne obciążenie dla osoby, która regularnie nie trenuje. Kinaza kreatynowa (CK) może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). W grupie suplementacji MSM, zarówno CK, jak i bilirubina były znacznie mniejsze w porównaniu do grupy placebo.

Powyższe badanie sugeruje, iż MSM może być korzystnym dodatkiem dla sportowców dyscyplin siłowych, wytrzymałościowych i bazujących na aktywnościach mieszanych (np. kulturyści).

W kolejnym eksperymencie badacze podali 8 mężczyznom 100 mg MSM na kg masy ciała, rozpuszczonych w wodzie, przy jednej okazji. Grupa kontrolna piła tylko wodę. Dwie godziny później badani musieli biec na bieżni. Najpierw biegli przez 45 minut na bieżni z intensywnością 75% maksymalnego poboru tlenu (86% tętna maksymalnego). Następnie co 2 minuty przyspieszano bieżnię, aż badani odmówili dalszej pracy (stopniowany test wysiłkowy).

Wyniki

https://www.ergo-log.com/plaatjes/msmproteinexercise.gif

Grafika: placebo vs MSM, a ilość pochodnych karbonylowych.

Naukowcy mierzyli ilość pochodnych karbonylowych. Należą one do najważniejszych biomarkerów oksydacyjnych uszkodzeń białek. Im więcej pochodnych karbonylowych, tym większe uszkodzenia mięśni wywołane treningiem. MSM zmniejszył ilość pochodnych karbonylowych po sesji, a więc wykazywał działanie ochronne dla mięśni.

Polecamy również: Czy warto łączyć glukozaminę z chondroityną i MSM?

MSM a ból mięśni

W innym badaniu suplementacja 3 g MSM dziennie, przez 30 dni przed testem wysiłkowym, wiązała się ze zmniejszeniem bólu mięśni 2 dni po próbie wysiłkowej i wzrostem potencjału antyoksydacyjnego organizmu.

Dlatego MSM może być cennym dodatkiem dla zawodników crossfit, osób, które zdają np. egzaminy z WF do Akademii Wojsk Lądowych we Wrocławiu, Wojskowej Akademii Technicznej w Warszawie, mają coroczny egzamin z WF, startują w biegach na dystansie 1, 3, 5, 10, 21 km czy na dystansie maratonu, pływaków czy triatlonistów.

Te osoby regularnie trenują, a więc zmniejszenie odczuwania bólu mięśni po ciężkiej sesji wytrzymałościowej (np. interwałowej) pozwala szybciej się zregenerować i przystąpić do pokonywania kolejnych wyzwań. Ogólnie dla takich zawodników dobrym rozwiązaniem może być kreatyna (5-7 g podawane codziennie przez 2-3 miesiące), beta-alanina (5-7 g codziennie przez kilka miesięcy), jabłczan cytruliny (5-10 g ok. 1-1.5 h przed wysiłkiem i zaraz po wysiłku) i właśnie MSM (kilka gramów dziennie przez 2-3 miesiące).

MSM a stawy

Suplementacja MSM w dawce 3,375 g dziennie przez 12 tygodni, zmniejszała objawy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, odnotowano również efekt zmniejszenia bólu. W grupie placebo sztywność stawów była większa o 37%, w grupie MSM spadła ona o 26%. Sportowcy często są narażeni na zmiany zwyrodnieniowe stawu łokciowego, barkowego, biodrowego, kolanowego. Na pewno nie zaszkodzi tutaj wypróbować MSM, gdyż koszt jest znikomy, ryzyko żadne, a korzyści mogą być odczuwalne.

Polecamy również: Ranking ochrona stawów - najlepsze suplementy na stawy

Co zapamiętać?

MSM ma znaczenie dla utrzymania zdrowia naczyń krwionośnych, chrząstek, więzadeł, ścięgien i tkanki kostnej. Istnieją przekonujące dowody na to, iż podawanie odpowiedniej dawki MSM (np. od 10 do 100 mg na kg masy ciała) ma ochronny wpływ na mięśnie, wykazuje działanie antyoksydacyjne. Liczne badania wskazują, iż MSM potrafi przyspieszyć regenerację mięśni po bieganiu, treningu kulturystycznym czy innym rodzaju intensywnej pracy.

Panie powinien ucieszyć fakt, iż MSM może mieć wyraźny wpływ na zmniejszanie ilości zmarszczek, nawet podawany w ilości 1 g dziennie. Niektóre badania wskazują, że MSM ma też ochronne działanie nie tylko dla stawów, ale też dla kości.

Referencje:

https://brain.fuw.edu.pl/edu/index.php/Histologia/Kom%C3%B3rki_podporowe_substancja_pozakom%C3%B3rkowa

https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

Eytan M Debbi „Efficacy of Methylsulfonylmethane Supplementation on Osteoarthritis of the Knee: A Randomized Controlled Study” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708034/

S Barmaki i in. „Effect of Methylsulfonylmethane Supplementation on Exercise - Induced Muscle Damage and Total Antioxidant Capacity” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22525653/

http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.bwnjournal-article-ksv67p347kz

Neelam Muizzuddin „Beauty from within: Oral administration of a sulfur-containing supplement methylsulfonylmethane improves signs of skin ageing” https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1024/0300-9831/a000643