Ashwagandha (Withania somnifera) ma wpływ nie tylko na sferę umysłową, ale także na osiągi sportowe. Jest uważana za silny adaptogen i środek antystresowy, który może mieć także potencjał pod względem zwiększania wydolności fizycznej.
W badaniach naukowych stwierdzono, iż suplementacja Ashwagandha (dawka między 240 a 600 mg dziennie) może wpłynąć na siłę lub moc u zdrowych, nietrenujących regularnie osób. W jednym z badań wykazano, korzyści z podawania 500 mg Ashwagandha raz dziennie u osób trenujących siłowo. Szybciej adaptowały się one do bodźca, jakim jest trening oporowy.
Ashwagandha, a wzrost siły
Rauta i in. (2012) ustalili, że Ashwagandha jest nie tylko bezpieczna, gdy jest podawana w dawkach od 750 do 1250 mg dziennie, ale także ma pozytywny wpływ na siłę mięśni u osób aktywnych fizycznie. Zmiany odnotowane w analizowanych badaniach obejmują takie zmienne jak: siła mięśni, wielkość (obwody) mięśni, stężenie testosteronu we krwi, prędkość maksymalna przy określonym rodzaju ruchu, moc w ujęciu absolutnym i względnym. Chociaż potrzebne są dalsze badania, które powinny być przeprowadzone na osobach regularnie trenujących, metaanaliza wykazała, iż istnieje duże prawdopodobnieństwo, że Ashwagandha będzie miała wpływ na wzrost siły lub mocy mięśniowej.
Ashwagandha, a wydolność i wytrzymałość w strefie aerobowej
W odniesieniu do wydolności krążeniowo-oddechowej, Pérez-Gómez i współpracownicy (2020) stwierdzili w niedawno przeprowadzonej metaanalizie, że suplementacja Ashwagandha znacząco zwiększa VO2max zarówno u uczestników nietrenujących, jak i wytrenowanych. Maksymalne pochłanianie tlenu to jeden z podstawowych parametrów w pracy wytrzymałościowej, jest powiązany z osiągami np. kolarskimi, pływackimi, biegowymi (w tym z biegiem klasycznym i na nartach). Suplementacja Ashwagandha przyczynia się do wzrostu stężenia hemoglobiny (nośnika tlenu) oraz ma wpływ na średnie stężenie hemoglobiny w krwinkach, objętość krwinek czerwonych, przy czym zapobiega stresowi oksydacyjnemu.
Ashwagandha, a regeneracja i stężenie testosteronu
Wykazano, że spożywanie 120-1000 mg Ashwagandhy dziennie zmniejsza zmęczenie i optymalizuje regenerację u zdrowych osób. Wybrane badania, które zostały uwzględnione w tym przeglądzie systematycznym, wykazały poprawę zdrowia fizycznego (element testu jakości życia), zmęczenie mięśni (odnotowano zwiększenie zarówno czasu pracy do wyczerpania, jak i poprawę regeneracji), uszkodzenia/bolesności mięśni (mniejsze poziomy kinazy kreatynowej i mniejsza aktywacja mechanizmów antyoksydacyjnych ustroju), regenerację snu (lepsza ogólna jakość snu) i poziom stresu (znaczne obniżenie poziomu kortyzolu). W jednym z badań suplementacja ekstraktami Ashwagandha (600 mg dziennie dostarczająca 21 mg glikozydu witanolidowego) nie tylko przeciwdziałała produkcji reaktywnych form tlenu (ROS) podczas ćwiczeń, ale także zwiększała stężenie testosteronu u zdrowych mężczyzn, prawdopodobnie poprzez szlaki metaboliczne biosyntezy hormonów steroidowych polegające na konwersji saponin lub pochodnych steranu występujących w Ashwagandha do testosteronu i pochodnych takich jak DHEA. Suplementacja Ashwagandhą może poprawiać jakość snu. Stwierdzono, że ekstrakt z korzenia Ashwagandha (300 mg dwa razy dziennie przez 10 tygodni) może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu u pacjentów z bezsennością, bez powodowania skutków ubocznych.
Referencje, badania, źródła naukowe:
Diego A. Bonilla Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis https://www.mdpi.com/2411-5142/6/1/20/htm
Po 5 miesiacach stosowania ashwagandy zauważylem: troche lepszy sen,troche wiekszy spokoj po 3 miesiach mialem wrazenie ze nic wiecej sie nie dzieje pomimo podbicia dawki,wiec w moim przypadku podobnie jak to ma miejsce z kreatyna tylko okresowo bo pozniej nie ma juz efektu.
Miałem teraz półroczną przerwę od ashwagandy, ale wracam na kolejne pół roku do naszej mieszanki Adapto Max.
Na pewno działa, ale j.w. robię przerwy w stosowaniu.
Na własnym organizmie czuję, że adaptogeny takie jak żeń-szeń, ashwagandha, czy eleuterokok najlepiej działają, gdy są podawane seriami co jakiś czas, a nie ciągle przez całe miesiące.
Ale to tylko moja obserwacja, być może z resztą błędna...
Najprawdopodobniej to jest dobra obserwacja i tak zalecają przyjmować różne preparaty ziołowe, np. 3-4 tygodnie i 1-2 tygodnie przerwy.
Chyba organizm się jakby przyzwyczaja, a po drugie organizm człowieka działa w oparciu o różne rytmy i lubi zmienne bodźce. Podobnie z przerwami w długiej redukcji.