Jak prawidłowo ważyć się i interpretować zmiany wagi?

Regularne ważenie się najczęściej kojarzy się ze zmniejszaniem tkanki tłuszczowej/redukcją wagi. Jednak warto pamiętać o tym, że regularne korzystanie z odczytów wagi, może być pomocne nie tylko w tym czasie. Nawet jeśli jesteś w fazie anabolicznej - budowania masy mięśniowej - może to być cenne narzędzie pozwalające monitorować Twój progres.

1. Monitorowanie postępów 
2. Codzienne ważenie się
3. Cotygodniowe ważenie się
4. Dodatkowe uwagi, o których warto pamiętać podczas ważenia się

Monitorowanie postępów 

Jeśli bowiem nie starasz się w szybkim tempie zmieścić się w widełkach swojej kategorii wagowej, a tak dzieje się wyłącznie w przypadku sportowców startujących w zawodach, to właśnie monitorowanie postępów, powinno być głównym celem ważenia się.

Regularność wykonywania pomiarów za pomocą wagi pomoże Ci w odpowiedzi na pytania:

Czy zmierzam w dobrym kierunku?

Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej - przyrost, a jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej - zmniejszenie wagi.

Czy zmiany następują w dobrym tempie?

Warto bowiem zadbać o to, aby tempo zmian notowanych na wadze było właściwe do tego, jakie zostało zaplanowane na początku procesu. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, jeśli z góry np. przy bardzo dużej otyłości, nie postawiono krótkoterminowego celu, w postaci szybkiej utraty wagi, nadmierne tempo spadków odczytów wagi, może wiązać się z nadmiernym ryzykiem utraty tkanki mięśniowej - tego warto unikać. W przypadku budowy masy mięśniowej - zbyt szybki wzrost tego, co pokazuje waga, może sugerować ryzyko nadmiernego wzrostu tkanki tłuszczowej - a to rzadko kiedy jest celem samym w sobie...

W przypadku regularnego ważenia się najczęściej stosuje się dwie szkoły:

• codzienne ważenie się
• cotygodniowe ważenie się

Każda z tych metod ma swoje plusy (ale i minusy), które teraz omówię. 

Codzienne ważenie się

Dokonywanie codziennych pomiarów może pomóc ustalić realny przebieg zmian. 

Jasnym jest bowiem, że każdego dnia odczyty wagi będą różniły się między sobą. I to niezależnie od celu! Każdego dnia zjadamy nieco inne produkty - np. różną ilość pokarmów zawierających sód, wypijamy różne ilości płynów, inaczej pracują nasze jelita, jak i cały układ trawienny, w innym tempie namnażają się również bakterie kolonizujące nasz układ pokarmowy. M.in. te czynniki będą miały wpływ na codzienną fluktuację naszej wagi. 

Codzienne ważenie się pozwoli uśrednić zmiany wagi w wybranym zakresie czasu np. tygodniowym bądź miesięcznym. Jest to metoda przeznaczona dla osób pragnących otrzymywać jak najdokładniejsze pomiary realizacji swojego celu. 

Polecamy również: 3 najlepsze diety na odchudzanie. Najlepsza dieta odchudzająca

Zapisujemy każdy odczyt. Sumujemy wszystkie wskazania, a następnie dzielimy przez wybrany zakres czasowy. Jeśli masz zanotowanych 7 odczytów, wszystkie je dodajesz i dzielisz przez 7. W ten sposób otrzymujesz uśrednioną tygodniową zmianę wagi.

Minusem jest poświęcony czas, który musi zostać wygospodarowany każdego dnia. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli jeden dzień zostanie pominięty, ale dokładność pomiaru tygodniowego będzie już nieco mniejsza. Gdy pomiarów dokonuje się raz w miesiącu, nie będzie to miało przełożenia na realny progres. 

Cotygodniowe ważenie się

Jest to metoda, która wymaga znacznie mniejszego zaangażowania czasowego. Pomiary, można bowiem wykonywać jednego, dowolnego dnia tygodnia, warto jednak pamiętać, aby był to zawsze ten sam dzień. Jeśli w jednym tygodniu będziesz ważył się w poniedziałek, po weekendzie, gdzie z reguły następuje zwiększenie ilości spożywanych pokarmów, a w kolejnym tygodniu będzie to czwartek - wyniki będą się drastycznie różnić, nie pokazując realnego trendu. Wskazania nie będą jednak tak dokładne, jak w przypadku uśrednionych wartości z każdego dnia. 

Zachodzi jednak pytanie: kto musi mieć tak precyzyjne odczyty…?

Z pewnością sportowcy, przygotowujący się do konkretnej daty najważniejszych zawodów, wyciągną więcej informacji na temat reakcji swojego ciała w odpowiedzi na poszczególne pokarmy, jak i obrany kierunek, niż osoby pragnące na lato prezentować piękną sylwetkę. 

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Dodatkowe uwagi, o których warto pamiętać podczas ważenia się

Zachowaj powtarzalność warunków przygotowania do ważenia Wspomniałem o tym, że w przypadku cotygodniowego ważenia się powinien być to zawsze ten sam dzień. To jednak nie wszystko. 

Warto, aby była to zawsze ta sama godzina. Najlepiej sprawdzi się poranek, gdy nie zostanie spożyta ani jedna nowa kaloria, ani jeden nowy gram wody. Warto ważyć się po porannej toalecie. Nie stresuj się, jeśli waga nie zmienia się w ujęciu tydzień do tygodnia. Nasz organizm nie jest matematycznym komputerem, nie zawsze reaguje tak samo. 

Aby wychwycić prawidłowy trend i tempo realizacji postawionego celu nie należy stresować się, gdy waga np. przez tydzień, czy dwa, nie wykaże zmiany. Nasz organizm, posiada wiele mechanizmów kompensacyjnych, które mogą maskować, w tak krótkim odcinku czasu, efekty wprowadzonych zmian. Te mechanizmy kompensacyjne działają zarówno w przypadku zwiększenia spożywanych kalorii - przyrost tkanki mięśniowej, jak i w przypadku zmniejszania spożywanych kalorii, czyli redukcji tkanki tłuszczowej. Stosuj z głową regularne ważenia i nie daj się zwariować!